2015年11月29日

「別府大分マラソン」トレーニング記録@(11週前)

《トレーニング記録(1週目/11週計画)》

11月23日(月) ランオフ
          太もも&ふくらはぎの裏の張りが強く、
          階段の昇降がつらい…。

11月24日(火) ランオフ
          前日と症状はほとんど変わらず。
          ジム補強(上半身のみ)
          バイク30分5`/トレミ(歩き)30分2`

11月25日(水) 5.2`(32'15"/`6'12")/ジョグ

11月26日(木) ランオフ(雨)
          雨のため無理せずランオフ。疲労回復優先である。

11月27日(金) 10`(54'29"/`5'26")/ジョグ
          `5'30"ペースでの10`ジョグ。ほぼ、疲労が抜けた感覚
          である。流しも1本入れて終了。

11月28日(土) ランオフ(予定通り)

11月29日(日) 12`(54'20"/`4'31")/ペース走
          3`(16'18"/`5'25")/ダウンジョグ
          「つくばフル」後ちょうど1週間。20`のペース走を予定
          していたが、7`過ぎで左太もも裏に“張り”(その後右に
          も)が出てきたため、12`でペースを落とし、3`のダ
          ウンジョグで終了。「つくば」の時と同じ症状であった。
          来週中には抜けるかな?

【別府大分マラソン/1週目/11週計画(11/23〜29)トレーニング記録】
ラン日数:3日(11月通算:22日)
ラン距離:30.2`(11月通算:261.1`)
ジム日数:1日(11月通算:5日)
体  重:11/23=55.1kg→11/29=54.2kg
体脂肪率:11/23=-%→11/29=-%
備  考:2週連続フル後の1週間。疲労抜きを第一に考えた。
     ジョグではわからなかったが、11/29のペース走で、
     まだ疲労が残っていることがわかった。
     来週末は、ハーフマラソンを予定。疲労の抜け具合
     でペース設定をしよう。
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2015年11月28日

初冬の伊豆半島“ほぼ”一周ツーリング〜圏央道・埼玉県内全通記念〜

先月、圏央道の埼玉県内区間が全通した。これで、東北道〜中央道〜東名道が結ばれ、県内から西へのアクセスが格段に向上した。実に画期的なことである。

そこで、便利さを体験すべく、伊豆半島方面へツーリングに出かけた。

7:45 自宅(発)

この日の最低気温は2度。凍えるほどの寒さで、バイクに乗るのには適さない気温である。しかし、日中は15度ぐらいまで上がるようなので、朝の寒さを我慢し、防寒対策(真冬仕様)をしっかりして出発した。

東北道・久喜IC〜久喜白岡JCT〜(圏央道)〜海老名JCT〜(東名道)〜厚木IC〜(小田原厚木道路)〜小田原西IC。

久喜白岡JCT〜桶川北本ICまでの区間は“初走行”。この区間は、正面に富士山や奥武蔵の山々を見ながら走れる好ルート。こんなに景色が良いとは思わなかった!防寒対策が効いてか、思ったより寒さも気にならなかった。

そして、あっという間に、海老名JCT。ここは東名と合流するため3`ほどの渋滞が発生していた。その隙間をするりと抜け、一度「東名」に入り「小田原厚木道路」へ。こちらは空いており、快調に走って小田原PAで休憩。トイレが我慢できなかった…。

9:25 小田原 PA(着)

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小田原PAにて

自宅から1時間40分。う〜ん、これは早い!10分ほど休憩し、「真鶴道路」「熱海ビーチライン」を走り伊豆半島東部を南下する。今回は、贅沢に有料道路を利用した。当初、熱海か伊東で温泉でも入ろうかと思ったが、気持ちよく走っていたため、そのまま走り続けた。

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熱海ビーチライン出口の渋滞

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伊東あたりの海岸線

12:00 下田白浜(着)

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下田白浜の海岸

熱海から伊東にかけては、車が多く、あまりペースが上がらなかったが、伊東を過ぎると交通量も減り快適に走ることができた。天気が良く風もないため絶好のツーリング日和である。

下田の白浜で小休憩。ここのビーチは、その名の通り“白く”美しい。海も、熱海や伊東あたりよりもきれいな色をしている。今回は訪れなかったが、最南端に近い「弓ケ浜」も同じくらいきれいなビーチである。

下田で昼食を取るかどうか悩んだが…ここも通過!今日は走りに専念することにした。

午後になると風が強くなったため、南端の石廊崎はパスし、R136で西伊豆へ向かった。東伊豆と比べ、西伊豆は交通量がぐっと減るため走りやすい。西伊豆の海岸線は、木々が多く、適度なアップダウンがあり、少し南国風で建物も少ないため、沖縄本島北部の山原(ヤンバル)に似た雰囲気がある。ただし、風があり寒い…。

13:15 松崎(着)

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松崎。遠くに富士山。

途中、伊東のコンビニで補食したが、さすがにお腹が空いてきたので、松崎の「さくら」という食堂で昼食休憩。ここは3度目かな?昼食を頼むと「ところてん」(コーヒーゼリーなども)が食べ放題で満腹になる。

今回は、「あじまご茶定食」(@1,500円)を食べた。

あじまご茶とは…↓(勝手にリンク。食レポはこう書くべきだね。写真もうまい!)
http://ameblo.jp/izusketch/entry-10678015094.html

ボリュームがありお腹がいっぱいになった。

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「さくら」

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ごはん待ち

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食べ放題

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出汁をかける


お腹を満たし、14時過ぎに出発し、走って5分ほどのところにある「沢田公園露天風呂」(@600円)へ。西伊豆には、「雲見露天風呂」「平六地蔵露天風呂」の2ヶ所の無料の露天風呂があるが、空腹に耐えかねて通過していた。

松崎には、「沢田公園露天風呂」以外にも2つの公営の露天風呂があるようだ。ここは、海を間近に見られる良いロケーション。少しぬるめだが、長風呂をするには良い湯加減。

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沢田公園露天風呂

15:00 沢田公園露天風呂(発)

そろそろ海も飽きたので、内陸に向かうことにした。R136から県道410に入り「仁科峠」へ。ここは、伊豆半島の中でも好きな峠の一つである。日没が近づき交通量も減り、走る車&バイクも少なくなってきた。

15:30 仁科峠(着)

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仁科峠付近のワインディング

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仁科峠

仁科峠から少し歩くと好展望地に行けるのだが…この日はパス。だいぶ雲も増えてきたため、それほど良い展望もないかな…と。

仁科峠からは県道59を東に進む。このルートの一部は、過去にも走ったことがあったが、記憶よりもずいぶんと“細い道”であった。1.5車路の上、落葉が多く、走行に気を使った。

16:50 冷川IC(着)

冷川ICから伊豆スカイラインを走る。本当は、明るいうちに走りたかったが、あたりはだいぶ暗くなっていた。途中、所々で富士山や駿河湾を眺めながら走る。

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巣雲山園地の展望台

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あ〜日が暮れる

17:20 マツダ・ターンパイク

箱根のターンパイクに付く頃には、すでに真っ暗!しかも、気温は5度まで下降して寒い!

ターンパイクの名称は、いつの間にやら、「トーヨータイヤ」から「マツダ」に変わっていた。

17:50 小田原市内コンビニ(着)

18時前に小田原市内のコンビニで休憩。ここから自宅まで“一気走り”をする予定なので、10分ほど休憩をし、寒さ対策に「カイロ」も張り替えた。

18:00 同(発)

ここからは、“いかに早く帰れるか”を楽しみに、朝来たルートを戻った。

「小田原厚木道路」は交通量こそ多いが順調。厚木ICから圏央道に入ると本領発揮!10`以上の渋滞が発生している「東名」を横目に快走!あっという間に八王子JCTを通過。もちろん「中央道」も渋滞している。そして、気づくと鶴ヶ島JCT。「関越道」もちょっと渋滞中。鶴ヶ島JCTを過ぎると交通量は激減。全区間“渋滞なし”😃
      
19:15 久喜IC(着)

小田原から久喜ICまで1時間15分!(自宅までは1時間30分)まるで「ワープ」したような感覚である。ちなみに、小田原から自宅最寄駅まで電車を使った場合、1時間43分(新幹線+私鉄特急。乗り換え時間含む)。 

R1200GS+圏央道 > 新幹線+特急

圏央道のすばらしさに感動した一日であった。しかし、走行距離は久しぶりの“500`”超え!右手には大きなまめができ、小田原あたりから辛かった😱 

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いつも12時間ツーリング

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まめが痛い…

【走行記録】
日 付:2015年11月28日(土)
バイク:R1200GS
距 離:522`(オド:40,794`)
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2015年11月23日

「別府大分マラソン」に向けたトレーニングプラン

11月の「さいたま国際マラソン」「つくばマラソン」の連戦を終えて、今シーズンの勝負レースも残すところあとひとつ「別府大分マラソン」のみとなった。

ちなみに、「プレミアム会員」になり、先行エントリーをしていた「東京マラソン」の結果は…

先行エントリー:落選
一般エントリー:落選
2次抽選   :落選

3連敗!やはり、東京マラソンの“0次関門”は厳しい!!


「別府大分マラソン」の目標タイムは、3時間5分以内に設定し、トレーニングの成果次第で修正していく予定である。


【概略版】
 1〜2週目:準備期(疲労抜き)
 3〜6週目:走り込み期
10〜11週目:調整期

今回は、準備期が短いため、2回の「フル」までに仕上げた脚の疲労を抜きながらうまく走り込みにつなげていきたい。


【詳細版(ジョグ以外)]
1〜2週目:「さいたま国際」&「つくば」の疲労抜き(ジョグ中心)
  3週目:加須ハーフ&20`ペース走(セット)
4〜6週目:25〜30`走+インターバル1000m×5 or ビルドアップ15`
7〜8週目:35`走+インターバル1000m×5 or ビルドアップ15`
 9週目:30`走
 10週目:赤羽ハーフ
 11週目:10`走、5`ペース走

今回は、LSDトレーニングを外し、その分、30〜35`走に力を入れる。
良いタイムを出すため、30`を安定して4'30"前後で走りきれるようにしたい。
また、後半の粘りを出すため、苦手なビルドアップ走をインターバル走と
交互に取り組む予定である。
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2015年11月22日

「第35回つくばマラソン」に出場〜2週連続PB更新なるか!?〜

「第35回つくばマラソン」に出場した。常識はずれの2週連続フルの結果は...


3時間7分55秒(`4'26")


まさかの、2週連続PB更新&“10分切り”のおまけ付き!!満足度の高い結果となった。

ちなみに、事前の目標は3時間7分59秒でほぼ目標通り!

以下、レース詳報😃

4:45 起床
5:30 朝食終了(鍋焼きうどん+切り餅×2=約700kcal)
5:55 自宅発
7:20 研究学園駅
8:20 会場(着)

体調を整えるため、恒例のウォーターローディング(5日前)、カフェイン抜き&カーボローディング(3日前)を実施。以前は、カフェイン抜きが辛かったが、最近はすっかり慣れてしまった。

会場までは車で移動。つくば市役所の駐車場が指定場所であったが、駐車場から会場までは、電車での来場者と同じシャトルバスに乗る。これが混んでいて、会場に着いたのは スタート40分前。ささっとトイレを済ませ、着替えて荷物を預け、スタート20分前にスタート地点へ。

準備時間は短かったが、その分余計なことをせず、また、考えるひまもなかったのでかえって良かったかも。

スタートはBブロック。今回から、ウェーブスタートが導入されたため、9時にスタートするのはABブロックのみ。Bブロックの恩恵は少ない。Cブロックならスタートロスが少なく良かったかもしれない。

スタート時の気温は11度くらい。どんより曇っているが雨の心配はなさそう。風が吹くと肌寒いが、レースにはこれ以上のない絶好の条件。好記録が出そうな予感が…。


9:00 スタート🎶


0-5`(22'29") -31秒(目標時間との差。以下同)
0-1` 5'15"
1-2` 4'20"
2-3` 4'16"
3-4` 4'10"
4-5` 4'12"
※1`ラップは手元時計。5`ラップは公式記録。

スタートロスは50秒でほぼ想定どおり。最近、ロスタイムが読めるようになってきた。今回は`4'20"ペースが目標である。

1`過ぎまではランナーが密集しており走りづらかったが、あせらずゆっくり走った。それでも2`以降は予定より少々速いラップを刻む。果たしてどこまで持つことやら…。

5-10`(21'31"/44'00") 0秒
5-6`  4'17"
6-7`  4'15"
7-8`  4'11"
8-9`  4'24"
9-10`  4'19"

5`過ぎでは、サブ3ペース(4'15")で行ってみる?との野望が脳裏をかすめたが、6`あたりで、両太ももに“張り”が見られたので、あっさり諦めることにした。どうやら、先週のフルの疲労が太ももに残っているようだ。この時点で「棄権」が頭をよぎった。しかし、この区間は、やや下り基調で思ったよりもペースが落ちないため、我慢して走り続けた。


10-15`(21'46"/1:05'46") −34秒
10-11` 4'21"
11-12` 4'23"
12-13` 4'18"
13-14` 4'19"
14-15` 4'21"

この区間が“張り”のピーク。「ハーフでやめようかな…」と思いながら粘る。しかし、コースがフラットなためか脚全体はつらくない。それでも、ややペースが落ちているのを感じつつ走っていた。


15-20`(21'43"/1:27'29") −31秒
15-16` 4'16'
16-17` 4'20"
17-18` 4'21"
18-19` 4'21"
19-20` 4'23"

目標タイムは少し高い数値だが、20`通過地点でまだ貯金が31秒あり、これは自信になった。また、太ももの張りもやや薄れてきた。もう少し走ってみるか…。

20-25`(21'54"/1:49'08") −32秒
20-21` 4'21"
21-22` 4'14" ※ハーフ通過
22-23` 4'16"
23-24` 4'18"
24-25` 4'22"

ハーフ:1:32'16"(公式記録) -44秒

ハーフの通過は、目標より44秒速い。ここで、少しアドレナリンが出てペースアップをした(2戦連続)。あまり良いことではないが、どうやらハーフを通過するとアドレナリンが出るようだ。

この時点で、完走すれば3時間一桁もいけるかも!との期待を持った。さらに、もしかして、5分切りも!と調子に乗ってしまった。まあ、そううまくいくわけはない。

25-30`(22'30"/2:11'38") -32秒
25-26` 4'22"
26-27` 4'22"
27-28` 4'22"
28-29` 4'36"
29-30` 4'42"

28`を過ぎるとペースダウン。「さいたま国際」と同じ展開ではないか!懲りない!!しかし、「さいたま国際」よりも“余裕”があった。なんとか、4'30"〜40で粘りたい!という強い気持ちがあった。30`通過タイムはもちろん過去最速。この時点で「棄権」する選択肢を捨て「完走」を目指した。

30-35` (23'14"/2:34'52") +12秒
30-31` 4'29"
31-32` 4'36"
32-33` 4'37"
33-34` 4'40"
34-35` 4'42"

30`を過ぎると`4'35"〜40ペースに。ついつい時計を見て一喜一憂してしまう。

35`地点で、初めてタイムの貯金がなくなった。しかし、今回の目標タイムは、ここからペースが落ちることを想定して作っていた。32`地点を過ぎ、残り10`地点(この前後が一番つらく距離が減らなかった)で、`5分でもギリギリ10分が切れそうだと気づき、3時間一桁の期待が一気に膨らんだ。

35-40`(22'54"/2:57'46") -14秒
35-36` 4'38"
36-37` 4'30"
37-38` 4'31"
38-39` 4'32"
39-40` 4'42"

35`以降は粘るだけ。「さいたま国際」のようなアップダウンがないため、予想以上に脚が残っていた。残り5`で3時間一桁を確信し、残り2`地点で3時間7分台も見えてきた。

40-42.195`(10'09"/3:07'55") -4秒
40-41`    4'41"
41-42`    4'41"
42-42.195` 0'40"

このコースは、41`過ぎで陸橋の上りがある。まあ、これがキツいこと…。そこを渡ると残り1`。6分台は相当がんばらないと難しそうなので、7分台で妥協することにした。ここで力を出し切って故障するわけにはいかない。


FINISH:3時間7分55秒(グロス)


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ゴールシーン

ゴール後の脚の疲労は、「さいたま国際」以上であった。明らかに2戦連続の疲労が蓄積している。

今回の2週連続フルは少々無謀なようにも思えたが、結果として、PBを出し、今のところ故障の予兆もないため、成功であったと言える。前週のフルでPBが出たため、気楽に臨めたことも好結果につながったかな。

次の勝負レースは、今シーズン最終戦「別府大分マラソン」(2月7日)。今回、7分台が出たので、狙うは5分切り!かすかに、サブ3の尻尾が見えてきた…。

【レース記録】
日時:2015年11月22日(日)
名称:第35回つくばマラソン
記録:3時間7分55秒(グロス)
   3時間7分05秒(ネット)
順位:816位/10,216人(男子総合)

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マッサージを受けた

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足湯にも浸かった

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一番目立ったランナー

《携行品》
ジェル×3(15k,25k,35k/1つ未消化)、アミノバイタル(粉)×2(10k,20k,30k/1つ未消化)、塩熱サプリ×5(3個消化)、ロキソニン(未使用)、ラップ表(5`毎にチェック)。

《ウェアなど》
・ランシャツ+ランパン(+ハーフタイツ)
・アームスリーブ+ふくらはぎカバー+手袋+サングラス(ほとんど頭上)
・25cm靴下(+バンドエイド4枚)、ターサージール2(slim)
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「つくばマラソントレーニング」(1週計画)

《トレーニング記録(1週計画)》

11月16日(月) 9`(58'36"/`6'29")/ジョグ
          フル翌日の疲労抜きジョグ。太ももの両面の張りが強い。

11月17日(火) 9`(55'43"/`6'11")/ジョグ
          太ももの両面の張りはまだ強い。

11月18日(水) ランオフ
          ジム補強(上半身のみ)

11月19日(木) 3.5`(20'03"/`5'46")/ジョグ
          9割方疲労は抜けた。フル3日前の調整ジョグ。
          カフェイン抜き&カーポローディング開始。

11月20日(金) 3.8`(20'11"/`5'14")/ジョグ
          太もも裏の張りが残る。

11月21日(土) 3`(16'02"/`5'20")/ジョグ+WS×5
          フル前日のスピードチェック。まあまあ。

11月22日(日) 42.195`(3:7'55"/`4'26")/フル
          つくばマラソン。2週連続フルで連続PB達成!
          10分切りのおまけ付き!!


【つくばマラソン/1週計画(11/16〜22)トレーニング記録】
ラン日数:6日(11月通算:19日)
ラン距離:70.9`(11月通算:230.9`)
ジム日数:1日(11月通算:4日)
体  重:11/16=54.8kg→11/22=-kg
体脂肪率:11/16=15.8%→11/22=-%
備  考:2週連続フル用の特別調整。
     1戦目をポイント練習にし、ほとんど走らずに
     2戦目に臨んだ。結果が出るもんだ。びっくり★
posted by どんぐり at 00:00| 埼玉 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする