2015年11月20日

「第35回つくばマラソン」〜2週連続フルに挑戦!〜

先週の「さいたま国際マラソン」につづき、今週末は「第35回つくばマラソン」を走る。

2週連続のフルマラソンは無謀にも見えるが、2月に「京都マラソン」(フル)と「さいたまシティマラソン」(ハーフ)を2週連続で走った際、非常に良く脚が動いた経験がある(ハーフのPB)。

この2週連続フルについては、小出監督の本で提案されており、調整法もそれに従った。


目標タイム:3時間7分台


またまた懲りずに3時間1桁を狙ってみる😠

スタートは昨年と同じBブロック。今回から“ウェーブスタート”が導入されたが、ABブロックが同時スタートなので、その恩恵は受けられない…。

天気予報は“曇り”で、最高気温も15度ほどと絶好のコンディション。「つくば」はフラットで記録の出やすいコースのため、調整がうまくいけば、十分に目標を狙える(はず)。

今回のレースプランを練ってみた。

@スタートロスは60秒前後。
A0〜5`を23'00"前後で走る。
B5〜25`までは`4'20"前後をキープする。
C25〜35`は4'30"あたりで粘る。
D35`以降は体調に合わせてスパート!

 0-5`    23'00
 5-10`    21'40"(44'40")
10-15`   21'40"(1:06'20")
15-20`   21'40"(1:28'00")
ハーフ 1:33'00
20-25`   21'40"(1:49'40")
25-30`   22'30"(2:12'10")
30-35`   22'30"(2:34'40")
35-40`   23'20"(2:58'00")
40-42.195` 9'59"(3:07'59")
フィニッシュ 3:07'59"


イメージは、`4'20"前後のイーブンペース。これは、2月の「京都マラソン」で25`まで維持できた。調子が良ければ、4'10"〜15のサブ3ペースを試したい気持ちもあるが…さてどうしよう。
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2015年11月15日

「第1回さいたま国際マラソン」出場!〜PB更新レース〜

「第1回さいたま国際マラソン」に出場した。結果は...


3時間12分52秒(`4'32")


目標の“10分切り”は達成できなかったが、自己ベストを約7分更新することができた。まあまあかな?

以下、レース詳報😃

5:00 起床
6:00 朝食終了(鍋焼きうどん+切り餅×3=約800kcal)
6:40 自宅発
7:30 さいたま新都心駅
7:40 さいたまスーパーアリーナ(着)

IMG_1977.JPG
さいたまスーパーアリーナ。雨は小降り。

IMG_1978.JPG
会場は暖かく控え室としては最高!

今回も、体調を整えるため、ウォーターローディング(6日前)、カフェイン抜き(3日前)を実施。カーボローディングは、3日前から実施する予定が、忘れてしまい2日前の昼から実施。まあ、大丈夫かな?

一番不安なのは「トイレ」。しかし、今回は、整列場所近くに仮設トイレがあったため、スタート15分前に用を足すことができた。これはラッキー★

スタートはBブロックで、50分前(8:50)にスタート地点に並んだ。

スタート時の気温は15度で雨は止みそうな気配。少し迷ったが、ポンチョは被らずに走ることにした。


9:40 スタート🎶


0-5`(22'43") -47秒(目標時間との差。以下同)
0-1` 5'01"
1-2` 4'08"
2-3` 4'26"
3-4` 4'23"
4-5` 4'23"
※1`ラップは手元時計。5`ラップは公式記録。

スタートロスは42秒でほぼ想定どおりである。
今回も`4'30"ペース。2`過ぎからペースが安定してきた。1-2`は下り基調のため少し早め。

5-10`(22'32"/45'15") −45秒
5-6`  4'30"
6-7`  4'31"
7-8`  4'26"
8-9`  4'30"
9-10`  4'33"

この区間はアップダウンが多くペースの維持が難しい。最大のアップダウンは「新浦和橋」。前半なので、それほど辛くはない。

10-15`(22'27"/1:07'42") −23秒
10-11` 4'27"
11-12` 4'27"
12-13` 4'29"
13-14` 4'25"
14-15` 4'30"

10-15`は`4'30"の安定ペース。すれ違った男子トップランナーは独走状態に入っていた(2時間18分台で優勝/箱根経験者のようだ)。

13`付近で山崎の折返しがあるが、女子招待選手が2人リタイヤしていた。
※このあたり、設定では4'25"ペースを予定していたが忘れていた!

15-20`(22'21"/1:30'03") −7秒
15-16` 4'29'
16-17` 4'29"
17-18` 4'24"
18-19` 4'31"
19-20` 4'25"

20`通過地点で設定ペースの貯金がなくなってきた。う〜ん、まずい。ここから10`近くはアップダウンがなく、平坦なコースになることが頭に入っていたので、ペースアップを試みた。果たして脚が持つかどうか…。

20-25`(21'54"/1:51'57") −33秒
20-21` 4'25"
21-22` 4'18" ※ハーフ通過
22-23` 4'22"
23-24` 4'23"
24-25` 4'26"

ハーフ:1:34'54"(公式記録) +24秒

ハーフの通過は、目標より24秒遅いが、体は元気で余裕があった。

ペースアップの効果で25`地点での貯金を33秒にした。体に変化はなくまだまだ行けそうな気がした。

25-30`(22'46"/2:14'43") -7秒
25-26` 4'23"
26-27` 4'29"
27-28` 4'30"
28-29` 4'34"
29-30` 4'43"

28`を過ぎるとペースダウン。4'25"ペースから4'30"ペースに戻り、新見沼大橋を上がる29`手前で大きくペースダウンし、やや気持ちが切れる。上りでペースが落ちるのは仕方ない!と自分に言い聞かせる。

30-35` (24'00"/2:38'43") +1分23秒
30-31` 4'42"
31-32` 4'39"
32-33` 4'46"
33-34` 4'54"
34-35` 4'52"

30`を過ぎると`4'40"ペースの維持がギリギリ。30`を過ぎて新見沼大橋を走る頃には、日差しが強く暑くなってきた(=苦しくなってきた)。35`も近づくと`5分ペースが近づいてきた…。この区間は、アップダウンがつづき、だいぶ心が折れた。

35-40`(24'17"/3:02'10") +2分45秒
35-36` 4'57"
36-37` 5'01"
37-38` 4'51"
38-39` 4'51"
39-40` 4'37"

37-38`のラップで、0-1`以来の`5分オーバー。残り5`を切り、北浦和駅付近から旧中山道に入ると残りはフラットな直線区間。苦しいが、何とか粘って走った。この区間は声援も大きい。

残り5`地点を通過し、PB更新を確信した。あとは、もうひと頑張りして"15分切り”を狙うことにした。

40-42.195`(9'52"/3:12'52") +3分28秒
40-41`    4'32"
41-42`    4'30"
42-42.195` ***

さいたま新都心駅を過ぎる40`地点では、`4'30"ペースでだいぶランナーを抜くことができた。この時点で、15分切りを確信。無理のないペースでゴールを目指した。


FINISH:3時間12分52秒(グロス)


ゴールラインを超えたところで、両足ふくらはぎ上部が変な動きをした。「攣りそう…」。数秒間、その場に留まったが、すぐに症状は治まった。危なかった…。途中から気温が上がったので、塩熱サプリを摂取すべきだった。


2月の京都マラソン以来の自己ベスト更新。目標の10分切りは達成できなかったが、満足のできる結果であった。

今回は、できるだけ事前のレースプランを守ろうと心がけた。しかし、アップダウンに惑わされ、10〜20`でペースアップを忘れていた…。また、20`でペースアップをしたのは良かったが、30`以降のアップダウンに脚がついていかなかった。残り5`でもう少しペースが上げられる力が欲しいね。

ゴール後は、同じ敷地にある某ジムのお風呂でさっぱりした。会員で良かった😃

IMG_1985.JPG
風呂上がりの炭酸

【レース記録】
日時:2015年11月15日(日)
名称:第1回さいたま国際マラソン
記録:3時間12分52秒(グロス)
順位:630位/3,279人


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フィニッシュ地点。すっかり晴れに!

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おまけ写真@川内選手(パネル)

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おまけ写真Aりそにゃ

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おまけ写真B太麺焼きそばと肉巻おにぎり

《携行品》
ジェル×3(15k,25k,35k)、アミノバイタル(粉)×3(10k,20k,30k)、塩熱サプリ×5(適宜/消費せず)、ロキソニン(未使用)、ラップ表(5`毎にチェック)。粉はうまく飲めない…。

《ウェアなど》
・ランシャツ+ランパン(+ハーフタイツ)
・アームスリーブ(30`まで)+ふくらはぎカバー+手袋(10`まで)
・26cm靴下(+5本指)、ライトレーサーRS
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「さいたま国際」トレーニング記録J(完結編)

《トレーニング記録(11週目/11週計画)》

11月 9日(月) ランオフ

11月10日(火) 5.3`(30'00"/`5'37")/ジョグ

11月11日(水) 9`(48'51"/`5'24")/ジョグ WS×2

11月12日(木) 10`(45'31"/`4'32")/ジョグ +5k
          5`最終調整(4'14"-10-12-12-10)
          レースペースの−25秒〜30秒。少し息があがった。

11月13日(金) 6.3`(35'35"/`5'37")/ジョグ WS×1
          少し右膝が痛み、WSを1本にした。

11月14日(土) 6`(30'01"/`4'54")/ジョグ WS×2
          フル前日。1`のみ4'30"のレースペース。
         
11月15日(日) 42.195`(3:12'52"/`4'32")/フル
          さいたま国際マラソン(PB更新)

【さいたま国際/11週目(11/9〜15)トレーニング記録】
ラン日数:6日(11月通算:13日)
ラン距離:79.8`(11月通算:160`)
ジム日数:2日(11月通算:3日)
体  重:11/9=54.5kg→11/15=54.1kg
体脂肪率:11/9=15.9%→11/15=16.7%
備  考:フルマラソン前日までのトレーニング。
     できるだけ疲労を貯めないように気をつけた。
     フルでPBを更新できたので11週間のトレーニング
     の成果が出たかな?   
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2015年11月13日

「さいたま国際マラソン」で3時間一桁に挑む!

いよいよ明後日に迫った「第1回さいたま国際マラソン」。

受付は金曜日に済ませてあとはレース本番を迎えるのみ。


目標タイム:3時間9分台(`4'30")


懲りずに3時間1桁を狙ってみる😠

スタートはBブロック(A〜D)。Aブロックは“サブ3”レベルだから、Bブロックでのスタートは御の字である。Cにならなくて良かった。

今のところ、天候は“雨”で決して条件が良いとは言えない。目標を下方修正する手もあるが、愚直に`4'30"ペースを刻むことにした。これまで、このペースでレースに挑んだのは2度。冬の京都マラソンでは、体調不良で25`過ぎに、夏の北海道マラソンでは力不足で20`過ぎに失速した。今回が、3度目の正直である。

今回は、怪我もなく、これまでで一番良いトレーニングを積むことができた。あとは結果が出るかどうかである。

そこで、3時間一桁を達成するためのレースプランを練ってみた。

@スタートロスは30秒前後。
A10`までは飛ばさずに`4'30"をキープする。
B10`過ぎからハーフまでは`4'25"に上げる(たぶん自然と上がるはず)。
Cハーフ以降は4'27"〜28"あたりで粘る(これが一番難しい!)。
D35`以降は再び`4'25"に上げてスパート!!!

0-5`     23'30
5-10`   22'30"(46'00")
10-15`   22'05"(1:08'05")
15-20`   22'05"(1:30'10")
ハーフ 1:34'30
20-25`   22'20"(1:52'30")
25-30`   22'20"(2:14'50")
30-35`   22'30"(2:37'20")
35-40`   22'05"(2:59'25")
40-42.195` 9'59"(3:09'24")
フィニッシュ 3:09'24"


普通に走れば、ハーフから25`までは順調に走れるはず。問題は、25`あるいは30`の壁をどう乗り越えるかである。これまでのトレーングの成果と精神力(これが弱い)が試される。

あ、最低限、PBを更新したいなぁ〜(弱気)

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受付会場は職場から近い@さいたまスーパーアリーナ

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受付会場は閑散としていた
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2015年11月08日

いわい将門ハーフマラソン【10`の部】〜雨の最終調整レース〜

フル1週間前の調整レースとして「いわい将門ハーフマラソン(10`の部)」に出場した。

会場の茨城県坂東市までは車で移動。

朝から降り始めた雨。ただ、フル本番の翌週も、今のところ、曇&雨予報のため、良いシュミレーションになった。

また、前々日に痛めた脚の具合を試したかった。翌朝のジョグでは影響は少なく、まあ、大丈夫かな?

雨のため、アップは1.6`と短め。流しを2本入れてレースに臨んだ。

10:10 スタート🎶

スタート時の気温は15.1度。雨のため実際よりも寒く感じた。

レース直前まで、使い捨てポンチョを着ていたが、これは意外と防寒性があり、脱ぐとずいぶん寒く感じた。もし、フル本番で雨が降ったら、このポンチョを着たまま走る予定である。

0-1` 3'45"

うっかり最前列からスタートしたため、スタート直後のペースが速く、1`を過ぎる頃にはすでに少し息が乱れていた。ペースの落としどころがわからなかったね。

1-2` 3'42"
2-3` 3'45"
3-4` 3'51"
4-5` 3'54"

5`の通過は18'57"。5`のPB(公式)は18'54"のため、ほぼ5`のPBペースで走ってしまった。これでは、10`持つはずがない!!

4`過ぎでだいぶキツくなってきた。

5-6`  4'10"
6-7`  4'05"
7-8`  4'04"
8-9`  3'53"
9-10` 3'51"

5`で折り返すとペースダウンし、心臓のあたりが痛くなってきた😵。

明らかなオーバーペースで失速を覚悟しながらも粘って走った。

8`を過ぎると、心肺機能が回復して楽になりペースが戻り始め、ラスト2`は3'53"-51と序盤に近いラップを刻むことができた。

記録:39分20秒(手元時計/`3'53")

当初は、イーブンペースで40分切りを目指したが、結果として、前半がオーバーペースで中盤に失速した。失敗レースになりかけたが、ラスト2`で挽回することができたので良しとしよう。

【レース記録】
日時:2015年11月8日(日)
名称:第25回いわい将門ハーフマラソン大会
距離:10`
記録:39分20秒(グロス)
順位:48位/1,011人(総合)※50位なら飛び賞だったのに…
posted by どんぐり at 00:00| 埼玉 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | トレラン・マラソン | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする