2015年12月13日

「別府大分マラソン」トレーニング記録B(9週前)

《トレーニング記録(3週目/11週計画)》

12月 7日(月) ランオフ

12月 8日(火) 9`(50'53"/`5'38")/ジョグ WS×2
          ジム補強/クロトレ2`(16分)

12月 9日(水) 15`(1:03'19"/`4'13")/ビルドアップ(5`×3本)
           1- 5` 22'28"(4'28"-32-30-31-27)
           6-10` 21'04"(4'12"-14-12-14-12)
          11-15` 19'45"(3'59"-59-56-57-54)
          フルマラソンの後半対策として苦手な(きらいな)
          「ビルドアップ走」を実施した。

          設定ペースは、5`×3本=15`
          22'30"(4'30")×21'05"(4'15)×20'00"(4'00")

          400mトラックで行い、ペース維持とフォームを強く意識
          した。結果は、設定ペース以上で走ることができ満点😃。
          10-12`の`4分を切るペースがキツかったが、残り2`
          で楽になった。これからは、インターバルと交互に実施
          する予定。
           アップ&ダウン5.3`(30'02")
          
          テニス1時間 VS O氏  6-0 (完勝😃)
          今年“初”テニス。サービスが良く入った(ダボ1回)。
          ジョグばかりしているからか、斜めと横の動きが悪い。
          これもクロストレーニングになるのかな??

12月10日(木) 9`(50'05"/`5'33")/ジョグ WS×2

12月11日(金) ランオフ(雨)
          ジム補強/クロトレ1.5`(12分) トレミ3`(25分) 

12月12日(土) 1000mインターバル×5本 (レスト200m)(24'41")
          3'45"-(65)-50-(69)-54-(69)-52-(69)-49-(59)

          3'45"-54でまとめ、レストも0'59"-69と速めにつない
          だ。今回は、あえてペースを確認せず、感覚で走った
          (400mトラック)。`3'50"前後を意識したが、
          3-4本目が遅いが結果はまずまず。😃
           アップ&ダウンジョグ9.5`

12月13日(日) 30`(2:22'00"/`4'44")/30`走
         1-5`  23'31"(4'45"-41-40-45-40)
         6-10` 23'33"(4'40"-43-42-45-44)
         11-15` 23'50"(4'45"-46-49-46-44)
         16-20` 23'53"(4'47"-42-48-44-52)
         21-25` 24'17"(4'49"-52-50-52-54)
         26-30` 22'56"(4'33"-38-36-41-28)
         小雨の降る中、1周1.1`の公園をグルグル回った。
         レース以外での30`走は、10/3(35`走)以来約2ヶ月
         ぶりだが、この練習が一番つらく途中でやめたくなる…。
         結果は、`4'44"ペース(`4'28"〜54)でまとめたので
         悪くはない。1周目が`4'45"であったので、これを基準
         としたが、16-25`の10`はペースが落ちてしまった。
         ちょっと向かい風もあったかな…。

【別府大分マラソン/11週計画3週目(12/7〜12/13)トレーニング記録】
ラン日数:6日(12月通算:11日)
ラン距離:86.9`(12月通算:155.3`)
ジム日数:2日(12月通算:3日)
体  重:12/7=55.1kg→12/13=53.9kg(ひさびさの53`台)
体脂肪率:12/7=16.8%→12/13=16.4%
備  考:ビルドアップ(5`×3)、インターバル(1000m×5)、
     30`走(`4'44")と3回のポイント練習をこなした。
     結果も良く、ここまで順調なトレーニングが積めた。
     来週末は、30`レースがあるので、ここで`4'30"を
     メドに走りたい。ここで結果が出たら、35`走を2週
     やり、その後、30`走×2回(いずれもレース)で仕
     上げていく予定。うまくいくかな?
posted by どんぐり at 00:00| 埼玉 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする