2016年01月31日

「別府大分マラソン」トレーニング記録I(2週前)

《トレーニング記録(10週目/11週計画)》

1月25日(月) ランオフ 

1月26日(火) 9`(49'36"/`5'30")/ジョグ WS×2
         日曜日のハーフの影響はなし。脚は良く動いた。
         ただし、氷点下の朝は寒い😖

1月27日(水) 9`(49'35"/`5'30")/ジョグ WS×2
         前日のジョグと1秒差。ペースが体に染み付いている!

1月28日(木) 9`(49'41"/`5'30")/ジョグ WS×2
         ここ3日は本当に寒い!しかし、厚着で走り汗だく😵

1月29日(金) 10`(41'39"/`4'09")/10`ペース走 
         アップ&ダウン4.1`
         土日は雪の可能性があるため、前倒しで調整の10`レース
         ペース走。ラストはややあげて`3'48"で締めた。
         本番では`4'12"前後でハーフまで走りたいがキツいかな?
         4'13"-12-12-15-10-12-16-08-12-3'48"

1月30日(土) 5`(29'29"/`5'53")/トレミ
         雨のためジムでトレミ+クロトレ10分

1月31日(日) 9`(37'40"/`4'10")/9`ビルドアップ走
         アップ&ダウンジョグ4`
         1-3` 4'26"-27-29 (設定:4'30"以内)
         4-6` 4'12"-14-09 (設定:4'15"以内)
         7-9` 3'50"-54-51 (設定:3'55"以内)
         別大1週間前。2日前に10`ペース走をしたが、やや
         物足りないので3`×3本のビルドアップ走をした。
         設定どおりこなしたがあまり余裕はなかった😞

【別府大分マラソン/11週計画10週目(1/25〜1/31)トレーニング記録】
ラン日数:6日(1月通算:25日)
ラン距離:59.1`(1月通算:353.9`)
ジム日数:1日(1月通算:3日)
体  重:1/25=55.4kg→1/24=-kg
体脂肪率:1/25=-%→1/31=-%
備  考:別大1週間前までのトレーニング。
     金曜日に10`ペース走(`4'09")、日曜日に3`×3本の
     ビルドアップ走を実施し、最後の刺激を入れた。
     あと1週間はじっくり疲労を抜いていく。

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別大からの案内状
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2016年01月24日

「第7回東京・赤羽ハーフマラソン」出場

フル2週間前の調整レースとして「第7回東京・赤羽ハーフマラソン(ハーフの部)」に出場した。

会場の赤羽までは電車で移動。スタート時間が11時10分なのでゆっくり家を出る。2週間後の「別府大分マラソン」のスタート時間(正午)に近く体の調子を見るのにもちょうど良い。

30分前にトイレを済ませ軽くアップし、20分前にスタート位置に整列した。

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天気は快晴☀

11:10 スタート🎶

今回は`4'10"~15のイーブンペースで走る予定。最後までフォームを崩さず、ペースダウンせずに気持ち良くゴールすることが目標である。

スタート時の気温は5度くらい。向かい風でやや寒い。

コースは荒川河川敷を走り、折り返してからは追い風に変わる予定。後半は自然とペースアップできれば理想的である。

1-5`  20'58"(4'16"-08-12-10-12)
※タイムはネット(手元時計)

前日に3km×3本(9km)のビルドアップ走をしたため体はやや重い。1`の入りは`4'16"。向かい風であるが、もう少しペースを上げたかったので、`4'10"前後まで上げる。

6-10` 21'16"(4'14"-12-13-15-22)

向かい風のため、単独走になるともろに風を受ける。9-10`はコース唯一の上り坂で`4'22"にペースが落ちる。前から押されるようでなかなか脚が進まない。

このあたりで、トップランナーとすれ違う。実業団ではコモディイイダ(東日本実業団対抗駅伝17位)、大学では東京経済大学(箱根駅伝予選会25位)などから多くの選手が出場していた。

11-15` 21'26"(4'13"-3'59"-4'01"-03-10)

11`過ぎで折返し。特に疲れもなく調子はまあまあ。そこで、11`過ぎの下りを利用してペースアップをすることにした。できれば、`4分以内でラップを刻みたかったが、“追い風”が吹かず無風状態になったためペースが上がらなかった。14`過ぎではペースダウン。う〜ん、こころが弱い😖

16-20` 20'35"(4'04"-01-09-11-10)

15`過ぎでもう一踏ん張りすることにした。15-17`の区間は`4分ペース近くまで戻す。しかし、18`を過ぎると再びペースダウン。やはりこころが弱い😵

21-21.0975` 3'59"---

残り1`でペースアップし、ぎりぎり3分台を出してフィニッシュ!


記録:1時間27分48秒(手元時計/`4'09")

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フィニッシュゲート

混雑する0-1`、上りのある9-10`以外のラップは、すべて`4'15"以内のラップを刻むことができた。後半にペースが上げられなかったのが少し残念である。これは、走力よりも“メンタル面”が大きい。

今回のレースと11月「さいたま国際」2週間前の「足利ハーフ」のラップを比較すると…

赤羽(16年1月)  20'58"-21'16"-21'26"-20'35" ネット:1時間27分46秒
足利(15年11月) 20'52"-21'01"-21'03"-20'42" グロス:1時間28分01秒※ネット記録なし

前半の向かい風を考慮すると、今回のペースは悪くない。また、「京都マラソン」(15年2月)の2週間前の「神奈川マラソン」、京都マラソンの1週間後の「さいたまシティ」(PB)は…

神奈川(15年2月) 19'55"-20'35"-21'01"-21'41" ネット:1時間27分37秒
さいたま(15年2月)19'51"-20'29"-20'33"-20'35"  ネット1時間25分42秒

「神奈川」は前半突っ込んで失速し「さいたま」はほぼイーブンペース。「さいたま」ぐらいのペースを余裕を持ってこなせれば“サブ3”が見えてくるのかな?

来週は、10`or15`のペース走で調整予定。今回のレースでは、胃の調子に問題がなかったので「別大」で完走できる自信がついた。また、いつも発症する臀部や股関節の痛みもでなかった。これは、練習不足の裏返しかもしれないが、良く解釈すれば疲労が抜けて良い状態である。

PBを目指すペースで走れるかどうか…設定に悩むね。

【レース記録】
日時:2016年1月24日(日)
名称:第7回東京・赤羽ハーフマラソン
距離:ハーフ
記録:1時間28分16秒(グロス) 
   1時間27分46秒(ネット)
順位:不明
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「別府大分マラソン」トレーニング記録H(3週前)

《トレーニング記録(9週目/11週計画)》

1月18日(月) 15`(1:30'18"/6'01")/トレミ
         雪のため夕方にトレミで汗を流す

1月19日(火) 9.3`(51'36"/5'32")/ジョグ
         雪のためやや道が凍結。あぶないね。

1月20日(水) 9.3`(51'18"/5'31")/ジョグ WS×2

1月21日(木) ランオフ
         初胃カメラ!思ったより苦しくなかった。結果は…

1月22日(金) 9.1`(51'15"/5'37")/ジョグ WS×2

1月23日(土) 9`(37'39"/`4'11")/ビルドアップ(3`×3本)
           1-3` 13'23"(4'28"-27-28)
           4-6` 12'33"(4'16"-08-09)
           7-9` 11'44"(3'53"-57-54)

          公園で3km×3本(9km)のビルドアップ走。5km×5本
          にするかどうか迷ったが、翌日のハーフへの影響を考え
          9kmにした。
          7`過ぎから横腹が痛くなり苦しかったが、何とラスト
          3kmは`4分以内にまとめた。この日は、日本薬科大学
         (箱根駅伝予選会21位)が集団走をしていた。`3'10"
          ペースで走っており、付いてみたが20mも持たない。
          当たり前か💦
          ジョグ7.2`

1月24日(日) 21.0975`(1:27'46"/4'09")/レース
         「別大」2週間前の調整レース。
          フルを走りきる目処が立った。         

【別府大分マラソン/11週計画9週目(1/18〜1/24)トレーニング記録】
ラン日数:6日(1月通算:19日)
ラン距離:80.2`(1月通算:285.0`)
ジム日数:0日(1月通算:2日)
体  重:1/18=55.6kg→1/24=-kg
体脂肪率:1/18=16.6%→1/24=-%
備  考:胃の調子がほぼ回復。ようやくまともな練習ができた。
     2週間前の調整ハーフも`4'09"でまとめることができ
     一安心。あとは、無理をせずに疲労を抜いていくのみ。
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2016年01月17日

「別府大分マラソン」トレーニングG(4週前)

《トレーニング記録(8週目/11週計画)》

1月11日(月) 15`(1:32'26"/6'09")/レース
         品川ランニングフェスタ【30`】に参加するも苦しくなって
         5`で失速。あとは、歩いたり走ったり…。結局15`でリタ
         イア😵だめだ〜。
         
1月12日(火) ランオフ
         ジム補強/クロトレ4.5`(24分)

1月13日(水) ランオフ

1月14日(木) 10`(53'55"/5'23")/ジョグ
         普通に走れた。

1月15日(金) 10`(55'59"/5'35")/ジョグ WS×2
         前日に同じ。※病院へ

1月16日(土) 1000mインターバル×5本 (レスト200m) 24'32"
          3'39"-(68)-43-(66)-48-(73)-52-(72)-52-(59)
 
          小中学生に紛れてトラック練習。4〜5本目は疲れた😵
          調子はまあまあかな。
          
1月17日(日) 25`(2:06'48"/5'00")/変則走
         1-5`  27'38"(5'37"-35-28-27-31)
         6-10`  27'06"(5'26"-25-33-19-21)
        11-25`  23'52"(4'50"-48-52-42-40)
        16-20`  23'43"(4'49"-42-47-45-40)
        21-25`  22'24"(4'24"-25-37-26-32)
         1-10`はジョグペース。その後、11-20`を`5分以内。
        ラスト5`は`4'30で走る。
         胃腸の調子が悪かったが、病院で処方してもらった薬(ガス
        コン)でだいぶ改善した。しかし、2週連続30`走に失敗して
        いるため、慎重にジョグペースから始める変則25`走にした。
        最後は、調子が良い時点で終了した(25`地点)。

【別府大分マラソン/11週計画8週目(1/11〜1/17)トレーニング記録】
ラン日数:5日(1月通算:13日)
ラン距離:76.7`(1月通算204.8`)
ジム日数:1日(1月通算 2日)
体  重:1/11=55.5kg→1/17=54.2kg※2016最軽量
体脂肪率:1/11=16.8%→1/17=-%
備  考:11日の30`レースは胃の不調により15`でDNF。
     15日に病院に行き、薬を飲んだ結果、調子は上向きに!
     16日は「大阪30K」に出場する予定であったが中止し、
     インターバル&変則25`走に変更。25`を走れたこと
     で、ようやく「別府大分マラソン」完走が見えてきた😃
     「別府大分」の関門制限は10`=50分。すでに、自己
     ベスト更新は難しく完走が目標に…。
     来週の「赤羽ハーフ」の結果でレースペースを決めよう。
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2016年01月16日

2016年走り初め!〜寒風吹く霞ヶ浦へ〜

2016年の走り初めに、GSで霞ヶ浦(茨城)をほぼ1周した。

13:20 自宅(発)

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午前中は公園でインターバル走(1000m×5本)。久しぶりにうまく走れたので気分良くツーリングに出かけた😃

オドメーターを見ると40,794`であったので、切りよく“41,000`”になるまで走ろうかな?

R4→R16と無目的に走る。そして、なんとなく「柏IC」から高速に乗る。せっかくなので「大洗」まで行こうかな?

しかし、高速道を走るもあまりの“寒さ”に耐えかねて、「桜土浦IC」で高速終了!

このまま帰るのもつまらないので、日本第二位の大湖「霞ヶ浦」を1周することにした。もう10周ぐらいしているけどね…。

14:45 霞ヶ浦(着)

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コンビニ休憩。1時間半トイレを我慢した😞

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遠くに「筑波山」

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南岸の道

霞ヶ浦の湖岸沿いを走る細い道もあるが、時間がかかるため主に国道を走った。しかし、南岸は交通量が多くあまり流れが良くない。

R51(東岸)に入ると流れが良くなった。霞ヶ浦大橋から湖岸沿いの道に入り、夕日を浴びながら走った。ここはお気に入りの道。だが、か・な・り・さ・む・い。 

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日が沈む

霞ヶ浦から自宅までは2時間強。寒さを耐えてひたすら走った。

18:30 自宅(着)

コンビニ休憩を除き、ただただ走った一日であった。間違って3シーズンジャケットを着たのが失敗の元であった。寒いはずだ。

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あ、41,000`に届かず!

【走行記録】
日 時:2016年1月16日(土)
バイク:R1200GS
距 離:199`
posted by どんぐり at 00:00| 埼玉 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | ツーリングレポート2016〜 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする