2016年07月31日

「富士登山(了)&道マラ(8/28)」トレーニング記録K」(16.7.25〜31)


7月25日(月) ランオフ(予定通り)
         ジム/補強(夜)

7月26日(火) 9`(49'53"/`5'32")/朝ジョグ
         湿度が高く体が重い😖
         ジム/クロトレ(夜)

7月27日(水) 5.5`(30'00"/`5'26")/朝ジョグ+坂ダッシュ
         やや寝坊。短めのジョグにし、途中で坂道×6本を入れる。
         本数が少なめのためラスト2本を追い込む。良い刺激👊
         ジム/補強(夜)

7月28日(木) 9`(50'52"/`5'38")/朝ジョグ
         疲労感がありペースが上がらない…。
         1〜7`まで`6'00"〜5'38で、7-8`で初めて
         `5'28"となる。ジョグの目安は、初めの1`を
         `5'50"ぐらいで入り、自然と`5'30"前後に上がり、
         ラスト1`(2〜3本流しあり)でちょうど`5'30"ペー
         ス(平均)になる。毎日同じペースなので調子の善し悪
         しや疲労の溜まり具合の目安となる。

7月29日(金) 10`(48'10"/`4'48")/朝BU走
         今週は月〜土まで6連勤でポイント練習の時間がない。
         そこで早朝からプチビルドアップ走を実施した💥
         1-3` 5'50"-34-46 ふつうのジョグペース
         4-6` 4'29"-27-21 4'30"ペースに上げる
         7-9` 4'02"-02-01 `4ペースを意識!
         10`  5'33" ジョグペースで終了
         早朝5時台のビルドアップはキツい!
         ジム/補強(夜)
         
7月30日(土) ランオフ(予定通り)

7月31日(日) 【1部練習/午前】
         20.6`(1:40'15"/`4'51")/ペース走
         25or30`のペース走を試みたが、気温は30度近いが
         風があり30`はいけそうな気がしたが…。20`で
         気持ちが切れた😵
         1-5`  4'51"-43-51-48-52
         6-10`  4'53"-51-50-5'05"-4'49"
         11-15` 4'54"-47-46-48-45
         16-20` 4'47"-50-53-59-5'00"
         1.1`の公園周回コースで、5`毎に給水&塩熱サプリ1錠
         を摂取しながら慎重に走った。特に痛みはでなく順調に
         走ったが、20`の給水時に気持ちが切れた。

         【2部練習/午後】
         インターバル&ジョグ(10`
         インターバル。設定:1000m×5本(レスト200m)
         3'43"(59)52(61)53(67)55(65)
         (今週も)午前中の練習で負荷が足りず追加練習!
          16時過ぎに実施。気温はまだ30度超!
          ま、そこそこ追い込めたかな?
          
          IMG_4456.JPG
          夕方16時過ぎとは思えない青空
          
【トレーニング記録(7/25〜7/31)】
ラン日数:5日(7月通算:25日)
ラン距離:64.1`(7月通算:329.7`)
ジム日数:4日(7月通算:8日)
体  重:7/25=55.5kg→7/31=53.4kg
体脂肪率:7/25=15.6%→7/31=15.5%
備  考:今週は週休1日。集中して週末のペース走に臨んだが
     20`で終了。暑いので無理をしてはいけない😞
     ま、2部練でインターバルを5本こなしたので良しと
     しよう😃
     7月は月間300`を超えたのでまずまずだね。
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2016年07月24日

棒ノ折山登山〜2度目の山頂も霧の中〜


梅雨明け直前(たぶん)の休日に、東京と埼玉の境にある「棒ノ折山」に登った。

前回登ったのは4年前。旧友C氏と一緒に登っていた。

http://blog.livedoor.jp/sandplover_petro/archives/51819715.html
*クラックマのダラダラダイアリーより

このときの記事…ぼくはアップしていなかった😵


前回は、埼玉側から登ったので、今回は東京側から登ってみた。

9時29分にJR青梅線「川井駅」に到着。駅前からバスに乗り終点の「清東橋」へ。

バスの乗客は多かったので、「棒ノ折山」の登山客かな?と思ったが、そのほとんどはキャンプ場の客であった。夏休みで親子連れが多かったね

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川井駅

結局、棒ノ折山に向かったのは、ぼくを除いて4人のみであった。意外と少ない…。

10:00 登山口

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登山口(一回通り過ぎた💦)

清東橋からしばらく車道を歩くが、ぼうっとしていて登山口を通り過ぎていた…。周囲を良く見て歩かなくてはいけないね。

登山口からは、しばらく沢沿いの道を歩く。沢沿いには小さなわさび田が広がっていた。

夏に沢沿いの登山道を歩くのはとても気持ちがよい

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小さな滝もある

地形図から想像はできていたが、清東橋からの登山はかなりの急登!しかも、ずっとである!!

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ず〜と急登⤴⤴⤴

この日は、☁️で気温はそれほど高くはなかったが、山頂に着く頃には汗でびっしょりになっていた💦

それでもさくさくと登り、コースタイム(1時間30分)以内で山頂に到着した。

11:10 棒ノ折山

山頂には30人ぐらいの登山客がいたかな?さすが人気の山である。

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展望なし(☆山頂☆)

しかし、前回につづき、展望はゼロ😵 天気予報では☀️であったが残念だね。


山頂で軽く食事をとり下山開始。じっとしていると、濡れたTシャツが冷えて寒かった💦

11:40 下山開始

下山は、黒山〜岩茸石山〜惣岳山〜御岳駅と下る予定であったが、諸事情により、岩茸石山手前の名坂峠で八桑方面へ下った(ショートカットコース)。

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黒山山頂

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霧が幻想的

13:50 名坂峠

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名坂峠

名坂峠から八桑への下りは細く急な道である。一部崩れている区間もあり、慎重に歩いた。

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八桑の登山口(マイナールートかな?)

14:40 八桑(登山口)

八桑にはバス停があるが、あいにく夕方まで便がなかったため、川井駅までてくてく歩いた。

15:10 川井駅

帰りは、河辺駅で途中下車し、駅前の温泉に浸かってから家路に着いた。
この日はたくさん汗をかいたので温泉がより気持ち良かった😃

奥多摩の山はかなり登っているが、コースを変えて登るとまた新鮮である。また、登りに行きたいね☆


なお、この日は20時から「つくばマラソン」のエントリー日。


無事にエントリー完了(20:18)✌️


登山&エントリーが無事完了し満足満足😃


【登山記録】
日程:2016年7月24日(日)
山名:棒ノ折山(川井駅往復)
距離:約10`
時間:約4時間半

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おまけ@ クワガタをゲット!?

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おまけA 橋の上より〜親子の夏休み〜
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「富士登山&道マラ」トレーニング記録J」(2016.7.18〜7.24)


7月18日(月)ビルドアップ&インターバル&ジョグ(27.5`
        【1部練習/午前】
        ビルドアップ走を実施(設定:3`×3本)
        1-3` 設定:`4'30" 4'27"-27-30
        4-6` 設定:`4'15" 4'12"-11-13
        7`  設定:`3'59" 4'02"

        楽なはずの「3`×3本」がきつかった😵
        午前中にトラックで実施したが5`で苦しくなり
        7`終了時点でグロッキー❗
       
        【2部練習/夕方】
        インターバル。設定:1000m×3本(レスト200m)
        3'52"(58)53(60)52(70)
        午前中の練習で負荷が足りなかったため追加練習。
        18時過ぎに実施したがそれでもやや暑い💥
        
7月19日(火)9`(49'18"/`5'28")/朝ジョグ
        夜/ジム補強
        
7月20日(水)9`(49'21"/`5'28")/朝ジョグ
        
7月21日(木)10`(56'01"/`5'35")/朝ジョグ
        登山競走前日。軽くジョグで調整した。
        
7月22日(金)15`(1:45'03")/富士登山競走(山頂コース)
        今年の登山競走は…5合目打ち切り!来年こそ!!
        
7月23日(土)【1部練習/9:00〜】
         25`(1:56'00"/`4'38")/25`走
         涼しいなか、久しぶりの25`走(設定:`5分以内)。
         15`過ぎで両腕が重くなったが、これは久しぶりの症状。
         さらに、19〜21`では右膝の痛みが少し出た😖
         20`過ぎからはサブスリーペースを意識し、ラスト1`を
         4'03"で終え、最後は2`のジョグで締めた。
         0-5`  24'26"(4'58"-54-53-47-52)
         6-10`  23'55"(4'48"-49-41-45-49)
         11-15` 23'19"(4'45"-38-38-40-38)
         16-20` 23'09"(4'33"-37-38-40-39)
         21-25` 21'07"(4'20"-14-14-16-03)


        【2部練習/17:30〜】
         15`(1:24'11"/`5'32")/ジョグ
         夕涼みにジョグをした。
         走り始めてすぐに股関節に張りを感じる😵
         やめようかな…しかし、1`も走ると張りの感覚が消えた。
         ジョグペースだが終始脚は重く良いトレーニングになった
         気がする。
         1部+2部練 合計:42.2`
        
7月24日(日) ランオフ
         登山(☆参考☆ 9.8`/4:25'58")

【トレーニング記録(7/18〜7/24)】
ラン日数:6日(7月通算20日)
ラン距離:112.7`(7月通算265.6`)
ジム日数:1日(7月通算4日)
体  重:7/18=54.1kg→7/24=54.6kg
体脂肪率:7/18=15.5%→7/24=15.8%
備  考:今シーズン最初の勝負レースである
     「富士登山競走」はまさかの5合目打ち切り。
     消化不良のため、翌日は2部練で42.2`を
     走った(自己満足)。
     次のレースは8月末の「北海道マラソン」。
     こちらは勝負レースではないので、秋に向けて
     フルマラソンの感覚を取り戻すレースにしたい。
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2016年07月22日

第69回富士登山競走出場〜山頂は…遠かった!?〜


第69回富士登山競走(山頂コース)に出場した。
*長文です

3年連続3回目。

これに出ないと、夏が来た気がしない❗

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当初、新宿に前泊し、当日の朝に富士吉田に向かうプランを予定(申し込み)していたが…入金を忘れてキャンセルになっていた😵


それに気づいたのは…3日前の夜❗

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2日前の昼休みのこと。

旅行会社に電話すると「もういっぱいです

事務局に駐車場の空きを確認すると「もういっぱいです」(バイクは可)

しかし、念のため、宿の予約状況を確認すると、富士山駅徒歩30秒の宿が1部屋空いていた

値段は高いがそんなことは言っていられない(しかもツイン🏨)。即予約して無事に寝床を確保した。あとは、前日の仕事を早めに切り上げ、富士吉田へ移動するのみ。ほっと一安心である。

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そして、前日(もうトラブルはない)。

17時半に職場を出て富士吉田へ移動。20時半に富士山駅に無事到着❗

新宿バスプランより楽かもしれない…。

宿で翌日の準備をしつつ23時前に就寝。

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初めて乗った富士急行

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富士山駅

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明日はここを走る(上る)

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携帯カバーも富士山仕様に変更

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ペース表。赤字は大事なこと。

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当日は4時起床。ゆっくり身支度を整え、コンビニ弁当でカロリー補給をし、ストレッチなどをしながら過ごす。

宿から会場までは15分ほどなので、5時20分ごろ宿を出た。宿の窓からはわからなかったが、外は本降りであった☔

これで山頂まで行くのは辛いな〜。テンションは一向に上がらない!!

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会場に着くともう多くのランナーがいた。雨を避けられる軒下スペースはすでにいっぱいで、10分ほど探しまわり、ようやくわずかなスペースを確保することができた。

休憩しながら最終準備。そして、今日は「アップなし❗」

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富士吉田市役所

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6時35分から開会式なので、6時10分ごろ、5合目用と麓用の2つの荷物を預けた。

そこで、知った。

5合目打ち切り!

残念な気持ち半分、ほっとした気持ちが半分。

すでに雨に打たれて寒いし…ま、こんな時もあるね。下山を考えれば懸命な判断だね。

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6時20分ごろにBブロック前方に整列。

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Bブロックに整列

整列してからスタートするまでの30分が寒かった!来賓紹介あたりで嫌になってしまった。雨は強くなったり弱くなったり…。ただ、毎年恒例の地元消防署員によるエイエイオーは楽しい(登山競走名物)。

なお、今回は雨のため、使い捨て合羽を着て走った(最後まで脱がず)。以前、洞爺湖マラソンでも着て走ったが、あまり走りに影響はない。寒くてスタートが待ち遠しい💦


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7:00 スタート 🎶


スタートロスは34秒と昨年よりも長かった😖

スタートラインを過ぎて、少しペースを上げようとしたときに、右膝にピシッと痛みが走った💢

これまでも何度か感じたことがある痛みである。思い出すのは、昨秋の「タートル国際マラソン」。あのときは、アップ中に痛みが出た。にもかかわらず、最初の1`を3分台で入り…その後失速。ただ、痛みは徐々に消えていった記憶がある。

今回は、スタートしてわずか10mほどで痛みが出た。まさか、早くも棄権か!?5合目打ち切りだし…。

右膝は強く蹴り出すと痛みがでるため、なるべくそっと脚を前に出すように走った。しばらく様子を見よう。

ただ、記録を狙うには、前半のロード区間が大事である。しかし、スピードアップできず😵

0-1` 4'53"(4'41")
*(  )内は昨年記録

やはり、昨年よりも遅い😵

痛みはたまに出るが、なんとか走れる。ごまかしながら走ろう。

1-2` 4'47"(4'39")
2-3` 4'41"(4'45")
3-4` 4'35"(4'58")
4-5` 4'59"(5'09")
5-6` 5'13"(5'29")
6-7` 5'33"(5'35")

7-8` 5'30"(5'46") 中の茶屋通過 34分くらい?
8-9` 6'16"(6'19")
9-10` 6'40"(6'51")


5`まで`4分台を維持できた。感覚的には息も上がっておらず、`5分台のように感じたが…。

これは、おそらく雨が降っていて、息が楽であったためかもしれない。以前、某有名ランナーが、雨が降ると呼吸が楽になると言っていた。

暑いと遠い7.2`地点「中の茶屋」までが意外と近く感じた。

中の茶屋からはキツい上り。昨年みたいに良いペースメーカーが見当たらなかったため、できるだけAブロックナンバーのゼッケンを見つけて付いていくように心がけた。

馬返し 57'28"(59'12")

馬返しの通過は昨年よりも1分44秒早い。3〜6`あたりで粘ってタイムを縮められたようだ。これで、1時間50分切りが見えてきた😠

馬返しから5合目までは、可能な限り走るつもりであったが…終始周りのペースに合わせてしまった。5合目打ち切りのため、限界まで出し切って走っても良かったが…。なかなかそれができない(心が弱い)。

周りのランナーはAブロックレベルのランナーが多いが、それでも歩くランナーが多かった。ただ、歩くところと走るところのメリハリがしっかりしていた。急な上りは、走るよりも歩く方が早く、少しゆるくなるとしっかり走って登る。この使い分けが大事なようだ。

途中、参考になるランナーが2人いたので、ペースをまねて走ってみた。急な登りの歩きで差がつくのが良くわかった。

そうこうしているうちに、残り2`地点。記録は忘れた…。ペースは落ちていないのでなんとなく1時間50分は切れそうな気がした。

何度走ってもイマイチ距離感がわからない…。残り1`も案内が欲しいところである。

最後もあまりペースアップはせずにゴールした。


記録:1時間45分03秒

ん、意外と良い記録

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ゴール直後

今回は50分を切ることを念頭に走っていたので、45分の区切りは考えていなかった。

どうせなら45分を切りたかったね。止まって食べたバナナの時間(10秒ほど)がもったいなかった😵

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山頂はかすかに見えた

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下界は雲の中


ゴール後、バスまで2`以上移動する。走っているときは感じなかったが、この移動中はひどく寒かった❗

途中、5合目用荷物を受け取り、着替えを済ませると寒さは収まった。この気温で山頂からの下山はつらい…。


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ゴール後、翌日も特に疲労及び筋肉痛の症状は現れなかった。山頂コースは、5合目から山頂までの6`が本当の勝負であることを考えればやはり物足りない。

このレースは、すべて上りであるため、ゴールが山頂から5合目になったところで、5合目までタイムを大幅に縮めるのは難しいと感じた。おそらく、山頂がゴールであっても、今回とほぼ同じペースで走ったと思う。ロードで、ハーフと10`のペース配分を変えるような走り方はこのレースではなかなかできない。

ただし、目標である「1時間50分切り」を達成できたことは良かった。これで、来年はAブロックに入れるかな!?

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一昨年の記録

IMG_4335.PNG
去年の記録

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今年の記録

毎年少しずつ成長している

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昨年たてた目標と結果は・・・

《2016》
馬返し 0:57 → 57'28"
五合目 1:48 → 1:45'03"
八合目 3:10 → −
山 頂 3:39 → −

来年の目標は…

《2017》
馬返し 0:55
五合目 1:44
八合目 3:10
山 頂 3:39


3時間40分切り❗


【レース記録】
日時:2016年7月22日(金) 7時スタート
名称:第69回富士登山競走(山頂コース)/3回目
記録:1時間45分03秒(5合目コース打ち切り)
順位:239位/2104人(総合順位)

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帰りはフジサン特急で快適に帰宅
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2016年07月17日

「富士登山&道マラ」トレーニング記録I」(2016.7.11〜7.17)


7月11日(月)15`/ジョグ+インターバル
        夕方にインターバル(1000m×5本/レスト200m)
        を実施。15時頃に外に出たら暑くてとても走れる
        状況ではなかった。この日の最高気温は33度。無理😵
        17時過ぎに気温が下がったため、トラックまで往復
        ジョグ+インターバル。
        3'39"(61)47(66)50(70)48(70)55(62)     
        結果…イマイチ💦
        1本目は快適に走れたが、3本目の出だしから失速開始。
        4本目は少し持ち直したが、5本目のスタートとともに
        脇腹が痛くなった(=走りたくないシグナル)。
        ラスト1周(400m)でも持ち直せず終了。
        ま、暑いし、苦手な夕方だから仕方ないか…。

7月12日(火)10`(56'01"/`5'35")/朝ジョグ
        
7月13日(水)6.2`(35'23"/`5'41")/朝ジョグ
        坂道ダッシュ×10本
        
7月14日(木)15`(1:23'42"/`5'34")/朝ジョグ
        13-14`は3'49"
        夜/ジム補強
        
7月15日(金)ランオフ(寝坊)

7月16日(土)5`(26'24"/`5'16")/朝ジョグ
        小雨の中、朝は短いジョグ。
        日中は奥秩父方面をハイキング(12`)。良い運動になった☆
        
7月17日(日)7.5`(37'38"/`5'41")/朝ジョグ
        4-5` 4'03"
        5-6` 4'03"
        6-7` 3'54"
        朝から3`のみペースアップ。`4分を切るのはつらい😖
               
【トレーニング記録(7/11〜7/17)】
ラン日数:6日(7月通算14日)
ラン距離:58.7`(7月通算152.9`)
ジム日数:1日(7月通算3日)
体  重:7/11=54.5kg→7/17=55.0kg
体脂肪率:7/11=14.9%→7/17=16.2%
備  考:ポイント練習中心。
     気温が上がりジョグすら辛くなってきた💦
     来週はいよいよ富士登山競走
     少し疲労を抜いていきたい。
posted by どんぐり at 00:00| 埼玉 ☔| Comment(2) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする