2016年08月28日

第30回北海道マラソン2016〜壁がなかった42.195`〜


「第30回北海道マラソン2016」に出場した。

今回の目標は「3時間10分以内」であったが、


結果は・・・


3時間6分25秒(`4'24")


今年2月の「別府大分マラソン(3時間4分33秒)」に次ぐセカンドベスト😃

予想以上に良い結果が出てビックリ


以下、レース詳報 ※やはり長め…


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今回は、前日に札幌入り。

昨年は前々日に入り、無駄に動いてしまい疲労を溜めてしまった💦

12:20 成田空港(発)
14:05 新千歳空港(着)

LCCの座席は窮屈で疲れた😲

15:10 札幌駅(着)

今回は、駅直結のホテルに宿泊した。チェックイン後にすぐ着替え、受付会場の大通公園まで1`のジョグ。

昨年は前日に10`走ったが、今年はこの1`のみ。体力温存作戦である。

受付終了後、歩いてホテルに戻った(移動終了)。

夜は、駅ビルで、「親子丼+カレーうどん(小)」でカーボローディング。

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前夜のカーボローディング

22:00 就寝


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レース当日は5時半に起床。天気は快晴☀️

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ホテルの部屋より

6:00 朝食

コンビニの「うどん(冷)」+「おにぎり1個」+「カステラ」の朝食。1000kcalは摂れたかな?

7:30 宿(発)

7:40 会場(着)

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スタート地点

今回、Bブロックスタートのため、整列は8:30から。荷物を預けて、用を足すともう8時半を回っていた(トイレ待ちは20分以上!)。

ちなみに、Bブロックは、2時間50分以内、3時間以内などに分かれている。Aブロックに入るには、2時間40分以内かな?

8:35 整列完了

気温は18度。日影は涼しいが、直射日光を浴びるとすでに暑い💦 


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9:00 スタート🎶

CourseMap-2.jpg
コース図


0-5`(21'58") 
0-1` 4'25"
1-2` 4'17"
2-3` 4'23"
3-4` 4'22"
4-5` 4'27"

※1`ラップは手元時計。5`ラップは公式記録。

ロスは14秒と短い。さすがはBブロックスタート😃500mも走るとスムーズに流れに乗れた。

1`の入りは4'25"。今回は、`4'30"のイーブンペースで押す予定のため、スタートロスを考えるとやや早い。

5`の通過は21'58"(設定は22'30")。これも少し早い。昨年、前半にペースを上げ過ぎて18`過ぎで失速したため、二の舞になるのではと不安がよぎった。


5-10`(21'38"/43'36") 
5-6`  4'18"
6-7`  4'15"
7-8`  4'15"
8-9`  4'22"
9-10`  4'26"


5`からはしばらく下り基調になるため、4分10秒台のラップがつづいた。これはやむを得ない。

6`過ぎで左の横っ腹が痛みだしたがペースは落ちなかった。オーバーペースを自重できたので、かえって良かったかもしれない。

10`地点では予定通りアミノバイタル(粉末)を摂取した。今回は、予定通りすべてのジェル&アミノバイタルを摂取できた。疲れてくると面倒で摂取するのをやめてしまうが、今回はしっかり摂取した。調子が良い上に頭も働いていた証拠かな?


10-15`(22'04"/1:05'04") 
10-11` 4'26"
11-12` 4'20"
12-13` 4'24"
13-14` 4'22"
14-15` 4'26"


10`過ぎからは、ほぼフラットなコースになる。この5`は、1`=4'20"-26と安定してきた。


15-20`(21'56"/1:27'36") 
15-16` 4'20'
16-17` 4'24"
17-18` 4'16"
18-19` 4'21"
19-20` 4'27"


昨年は、長〜い直線道路「新川通り」にある18`地点で失速を開始した。今回は無事通過😃

さらに、問題なく20`も通過。ここまでの5`ラップは、21'58"-21'38"-22'04"-21'56"と設定よりはいずれも早いが、疲れもなく脚も快調。唯一の心配は、調子に乗ってスピードアップすること…。


20-25`(21'50"/1:49'26") 
20-21` 4'18"
21-22` 4'19" ※ハーフ通過
22-23` 4'27"
23-24` 4'20"
24-25` 4'22"


25`を過ぎると折返し地点。ここでもペースは落ちない❗

22`過ぎで股関節に少し張りが出てきたが、問題のないレベルでペースは維持した。

ハーフ:1:32'21"(公式記録) 

ハーフの通過も良いタイム。3時間10分切りが少し見えてきた。


25-30`(21'59"/2:11'25") 
25-26` 4'23"
26-27` 4'24"
27-28` 4'21"
28-29` 4'20"
29-30` 4'26"


25-30`の5`も安定の21'59"。25`以降は、安定したペースを信頼して1`ごとのラップ確認をやめ黙々と`4'20"台のペースを刻んだ。


30-35` (22'27"/2:33'52")
30-31` 4'25"
31-32` 4'28"
32-33` 4'26"
33-34` 4'29"
34-35` 4'32"

30`を過ぎると、さすがに少し脚が重くなってきた。それでも“壁”を感じるほどではない。

35`通過のときに、初めて`4'30"を越えた。それでも5`のラップは22'27"と設定内に収まっている。

この時点で3時間10分切りを確信した。もう、ペースがそれほど落ちるとは思えなかった。

35-40`(22'48"/2:56'40")
35-36` 4'32"
36-37` 4'31"
37-38` 4'32"
38-39` 4'29"
39-40` 4'35"

36`以降は、1`4'29"-35で推移したが、疲れた感覚も脚が極端に重くなる感覚もなかった。

残り5`地点でセカンドベストも確信した。ここから`4分ジャストに上げれば自己ベストも…とまでは考えなかった😞


40-42.195`(9'44"/3:06'25") 
40-41`    4'36" ※1`最遅ラップ
41-42`    4'18"
42-42.195` 0'50"

40-41`の1`=4'36"が今回のレースの一番遅いラップ。

これまでのレースでもっとも早い最遅ラップ

40`を通過し少しだけペースアップ。特に、記録を意識したわけではなかったが、脚が残っていたので、無理せず気持ちよくペースアップしフィニッシュゲートをくぐった。


FINISH:3時間6分25秒(グロス)


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今回のレースを自己評価すると95点

ほぼ満点のレースができた。−5点は、35-40`の5`ラップが設定の22分30秒を越えたため。これをクリアし、1`最遅ラップが4'30"以内であったなら完璧なレース展開であった。

夏マラソンを3時間6分のセカンドベストで走りぬけ、満足するとともに自信がついた。

次の勝負レースは「つくばマラソン」(11月20日)。ここで初めてサブスリーに挑戦したい

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ゴール後の時計台

【レース記録】
日時:2016年8月28日(日)9時スタート
名称:第30回北海道マラソン2016
記録:3時間6分25秒(グロス)
   3時間6分11秒(ネット)
順位:617位(男子)

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安定したラップ

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アプリにお祝いされた😃

《携行品》
ジェル×3(15k25k35k)、アミノバイタル(粉末)×3(10k20k30k)、塩熱サプリ(5個)、ロキソニン(未使用)、ガストール(未使用)。

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使用前

《ウェアなど》
ランニング、短パン、5本指ソックス、ライトレーサーRS、サングラス

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ウェア


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おまけ@レース後のコーヒー
(@丸美珈琲店 http://www.marumi-coffee.com

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おまけAプレーリードッグ(@円山動物園)

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おまけBホッキョクグマのお尻(同)

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おまけCコウヒロナガクビガメのお尻(同)

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おまけDマラソン翌日は28.7度
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「富士登山(了)&道マラ(8/28)」トレーニング記録O」(16.8.22〜28)


8月22日(月)9`(49'31"/`5'29")/朝ジョグ
        台風直撃前の朝。小雨のうちに走る。
        
8月23日(火)10`(49'31"/`5'29")/朝ジョグ
        台風一過で暑い☀️

8月24日(水)12`(53'29"/`4'27")/BU走+ジョグ
        道マラ4日前。9`のビルドアップ走を実施した。
        8本目から少しきつかったが設定どおりこなした。
        良いイメージで道マラに臨めるかな?
        設定:`4'30"×3本→4'15"×3本→4'00"×3本
        結果:13'20"(4'27"-26-27)
           12'45"(4'13"-11-11)
           11'35"(3'52"-53-50)

8月25日(木)ランオフ(予定通り)

8月26日(金)9`(47'46"/`5'18")/朝ジョグ
        やや体は軽い。左足裏の違和感は少々。

8月27日(土)1`(5'31")/ジョグ
        札幌入り。駅から大通公園(受付会場)までジョグ。
        昨年は前日に10`走って疲れを溜めてしまったので、
        今年は自重した。
    
8月28日(日)42.195`(3:06'25"/`4'24")/フル
        今シーズン初戦の「北海道マラソン」。
        1`=4'15"〜4'36"でまとめることができた。※アップは0.5`
     
【トレーニング記録(8/22〜28)】
ラン日数:6日(8月通算:23日)
ラン距離:83.7`(8月通算:293.9`)
ジム日数:0日(8月通算:3日)
体  重:8/22=54.8kg→8/28=54.7kg
体脂肪率:8/22=16.4%→8/28=-%
備  考:5月初旬から始めた「富士登山&道マラ」トレーニングが終了。
     「富士登山競走」は5合目打ち切りにより消化不良に終わったが、
     「北海道マラソン」は3時間10分切りの目標を達成した。
     次は「つくばマラソン」へ向けてのトレーニングとなるが、
     満を持して“サブスリー”を目指したい
posted by どんぐり at 00:00| 埼玉 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年08月27日

北海道マラソン2016(8/28) 目標タイム


昨年、全く力を発揮できなかった北海道マラソン。

記録は3時間26分13秒で、過去7回走ったフルマラソンのワースト😵

今年の目標は…

3時間10分切り❗️

`4'30"ペースで行けるところまで😠

あまり自信はない💦


天気は☀️で、最高気温は27℃と走るには厳しい気候。

調子が良くても悪くてもなるべくイーブンペースを心掛けよう😃

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晴れの札幌駅

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受付終了
posted by どんぐり at 18:04| 埼玉 ☔| Comment(2) | TrackBack(0) | レーススケジュール | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年08月21日

「富士登山(了)&道マラ(8/28)」トレーニング記録N」(16.8.15〜21)


8月15日(月)16.9`/5000mTT+ジョグ
        リオ五輪に刺激を受け、トラックで5000mTTを実施した😠
        設定は`3'50"×5本=19'10"。結果…上々😃
        19'00"(3'45"-52-46-52-45)
        あまりペースが安定しなかった。
        トラック内には、ゆっくり歩くおばさんとゆっくり走る
        おじさんがいて抜く際のコース変更でややタイムロスをした😞

8月16日(火)15.2`(1:26'45"/`5'42")/朝ジョグ
        いつもの15`コース。☁️予報が☀️になり暑かった。
        調子がイマイチで8`過ぎで給水休憩をした。
        先週来、足裏に違和感が出ている。ひどくはないが
        心配😞 走行後によくほぐした。

8月17日(水)9`(51'29"/`5'42")/朝ジョグ
        ダルくてペースはイマイチ😵
       
8月18日(木)ランオフ(予定通り)

8月19日(金)9`(50'43"/`5'37")/朝ジョグ
        脚が重い…。
       
8月20日(土)ランオフ(雨)
 
8月21日(日)14`/ジョグ・ペース走・トレミ
        公園にてペース走を実施。
        15`を予定していたが暑さで5`も持たなかった💦
        4'07"-14-17-21-32…
        15分ほど休憩して再チャレンジしたが…
        4'39"-5'06"
        力が出ない(=ない)💧
        午後/補強+トレミ
     
【トレーニング記録(8/15〜21)】
ラン日数:5日(8月通算:17日)
ラン距離:64.1`(8月通算:210.2`)
ジム日数:1日(8月通算:3日)
体  重:8/15=54.0kg→8/21=54.7kg
体脂肪率:8/15=15.7%→8/21=15.7%
備  考:北海道マラソン1週間前。
     1週間前のペース走は失敗😵
     暑さに耐えられない…。
     道マラ…がんばろう✋
posted by どんぐり at 00:00| 埼玉 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年08月14日

「富士登山(了)&道マラ(8/28)」トレーニング記録M」(16.8.8〜14)


8月8日(月)15.2`(1:24'18"/`5'32")/朝ジョグ
       未舗装を3`ほど入れる。
       
8月9日(火)9`(51'25"/`5'42")/朝ジョグ
       暑さはそれほどもなかったが、風が強くペースが
       落ちた。
       
8月10日(水)インターバル&ジョグ(15.4`
        設定:1000m×5本(レスト200m)
        3'50"(67)48(68)56(72)58(72)57(59)
        調子はイマイチ…暑くて力が出ない😵
        `4分を切るのがやっとである。

8月11日(木)ランオフ

8月12日(金)9`(50'29"/`5'36")/朝ジョグ
       
8月13日(土)朝=寝坊😵 → 夜にジムでトレミ
        7`(44'30"/`6'21")/トレミ
        夜/ジム補強
        
8月14日(日)25`(1:50'33"/`4'25")/ペース走
        2`(11'55"/5'56")/ダウンジョグ
        25`ペース走。先週は失敗に終わったが今週はやり遂げた😃
        設定は`5分以内であったが、5`過ぎで自然と`4'30"
        ペースになったのでこれを維持した。2週間後の北海道
        マラソンのレースペースを考えながら走ったためか少し
        力が入りペースが上がった。ラスト1`は3'40"で締める。
        この日は日差しがなくて涼しかったため良い走りができた。

        1-5`  4'48"-41-42-37-31
        6-10`  4'25"-22-20-24-21
        11-15` 4'15"-28-23-24-25
        16-20` 4'18"-28-24-26-29
        21-25` 4'25"-27-22-24-3'40"

【トレーニング記録(8/8〜14)】
ラン日数:6日(8月通算:12日)
ラン距離:82.6`(8月通算:146.1`)
ジム日数:2日(8月通算:2日)
体  重:8/8=54.6kg→8/14=54.7kg
体脂肪率:8/8=15.8%→8/14=15.7%
備  考:北海道マラソン2週間前。
     いつもなら20`走をするところだが、
     やや走り込みが不足しているため25`走にした。
     `4'25"ペースで走れたので上出来である。
     昨年同時期の20`走と比べても良い結果。

     (2015年)
     20`走(1:30'54"/`4'32")
          0- 5`(21'59"/4'17"-20-29-27-23)
          5-10`(22'43"/4'25"-35-32-31-38)
         10-15`(23'29"/4'49"-47-35-38-36)
         15-20`(22'31"/4'20"-33-39-41-24)

     
posted by どんぐり at 00:00| 埼玉 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする