2016年09月25日

つくばマラソントレーニング記録C〜サブスリーへの道〜


9月19日(月)14.8`/5000mレース+ジョグ
        5000mレース:17'57" ☆PB☆
        今シーズン3回目&最後になる5000mレースを
        PBで締めることができた✨

9月20日(火)ランオフ

9月21日(水)18`/BU走+ジョグ、室内ジョグ
        1部練:3×3本ビルドアップ走
            設定@:4'30" 4'27"-30-23
            設定A:4'15" 4'10"-09-09
            設定B:3'55" 3'53"-52-48
         設定通りこなした。本当は5×5本をやりたいが…

        2部練:体育館ジョグ5`
            久しぶりに体育館でジョグ。良い汗をかいた。
      
9月22日(木)30`(2:12'07"/`4'27")/レース
        30`レースのPB。土砂降りの中粘りの走りができた。
        
9月23日(金)ランオフ
        前日のレースでふくらはぎを攣った💦

9月24日(土)2`(15'00"/`6'40")/トレミ
        ジム補強&トレミ
        2日前に攣ったふくらはぎの様子を見ながら
        トレミで走る。少し気になるが走れそう😃
        
9月25日(日)6`(32'33"/`5'24")/朝ジョグ
        ふくらはぎがやや気になるが走りに影響はなし。
        
【トレーニング記録(9/19〜9/25)】
ラン日数:5日(9月通算:20日)
ラン距離:70.8`(9月通算:232.0`)
ジム日数:1日(9月通算:5日)
体  重:9/19=-kg→9/25=-kg
体脂肪率:9/19=-%→9/25=-%
備  考:月曜日に5000m、木曜日に30`でそれぞれPB。
     トレーニング計画の前半でスピード&持久力で
     それぞれ成果が出た。
     サブ3を達成するスピードは十分なので、これを維持
     しながら、持久力&忍耐力を高めていきたい
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2016年09月22日

柏の葉キャンパスマラソンフェスタ2016秋〜土砂降りの30`レース〜


「柏の葉キャンパスマラソンフェスタ2016秋」に出場した。

今回の目的は「つくばマラソン」(11/20)へ向けての脚力強化&現状確認。

30`レースに出るのは今年1月以来である。ただし、このときは途中棄権している😵

その前は、昨年12月の「ベアリス30km in熊谷」。このとき出した2:12'48"が30kmレースのPBである。


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予報どおり朝から土砂降り☔️☔️☔️

ま、仕方ない😖

9時前に自宅を出て、50分ほどで会場に到着。あまりに雨が強くて車から出たくない…。

受付を済ませたあと、しばらく車内で待機し、スタート10分前に再び会場へ。

kashiwa IMG_5168.JPG
雨…

なかなかテンションが上がらないが、参加者は意外と多い。土砂降りでも参加するランナーはみな本気だね💦

今回は、半袖の上に簡易合羽を着た。ランナーの半分ぐらいは合羽を着ていない。みなすごいね!

full.png
1周3`のコースを10周する

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11:00 スタート


ペースは1`の入りをみて決めようと走り始める。


0-1`=4'24"


  ↓ ↓ ↓


`4'30"ペースで2時間15分以内の完走を目指すことにした


1-5`  22'10"(4'24"-22-32-25-27)


1-5`は良いペース。雨は強弱を繰り返す。気温は20度ちょっとで寒さは感じない。


6-10` 22'07"(4'28"-26-24-24-25)


3周終了(9`)。体調は良い。まだまだ元気である。


11-15` 22'35"(4'29"-30-21-34-41)


5周目の途中(13`過ぎ)で少し体の力が抜ける。エネルギー不足かな?

そして、ここまで同じペースで走っていた2人のランナーに離されて単独走になる。さみしいね〜。

13-14`は1`=4'34"にペースダウンし、14-15`は4'41"に!だめかな〜。


16-20` 22'34"(4'37"-38-26-20-33)


15`手前で持参したジェルを補給。さらに、3`ごとにあるエイドでバナナも補給。

16-20`はなんとか粘って走った。


21-25` 22'42"(4'30"-23-37-37-35)


7周(21`)が終わり少し先が見えた。残り3周(9`)…粘ろう!


26-30` 20'03"※(4'41"-24-05-14-15)※誤差あり


残り1周(3`)でペースアップし、27-28`は`4'05"まで上げる。このままゴールまで行きたかったが…持たなかった💦


記録:2時間12分07秒(`4'27")


ペースがあまり安定しなかったが、粘って最後は少しペースアップできた。粘りのレースであった…。

天候を考えれば上々のレースかな

何気にPBが出た!

280922 image.jpeg
3`毎のラップが出る

追伸:レース後、車で着替えているときに右足ふくらはぎが攣った

   冷えてしまったのか、ミネラル不足か…。普段は攣らないのに


【レース記録】
日時:2016年9月22日(木祝)
名称:柏の葉キャンパスマラソンフェスタ2016秋
距離:30`
記録:2時間12分07秒(ネット公式記録/`4'27")
順位:14位/152人(男女別順位)
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2016年09月19日

5000mタイムトライアル〜3戦連続PBなるか!?〜

今シーズン3回目(通算6回目)の5000mタイムトライアル(リスタート主催)に参加した。

1回目(2015年5月):19'23"
2回目(2015年7月):18'54"
3回目(2015年8月):19'04"
4回目(2016年6月):18'09"
5回目(2016年7月):17'58"

前回、初の17分台に突入!ここから記録を伸ばすのは大変💦


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今回の会場は「味の素スタジアム西競技場」(調布)。自宅からは往復3時間。遠いよ😵

競技場には10時半過ぎに到着しアップ&流しをしてレースに備えた。小雨が降っており少し寒い。

このレースは、事前に目標記録を自己申告して組み分けされる。今回は参加者が少なかったようで、一番レベルの高い最終組に入ってしまった💦

ペースメーカーは16'30"〜18'30"まで5人付く。迷わず18'00"(`3'36"ペース)のペースを選択。17'30"(`3'30")を目指したいところだが、今はまだ無理😵

4000mまでペースメーカーに付いて走り、そこからギアチェンジしPB更新を目指す❗


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12:05 スタート 🎶

出走者は35人で最初の2周は位置取りがうまくいかなかった。3周目でようやくイン側に入りペースが落ち着く。

ただ、ペースメーカーは約5m先におり、明らかに設定(`3'36")より早いペース。

1000m 3'28"
*ラップは手元時計

少しGPSが狂っており、実際の通過は3'31"~32ぐらい。それでもこのペースは自分の実力からして速すぎる…。

そこで、1000mを過ぎたところで、無理にペースメーカーに付くのをやめて、ほぼ同じペース(`3'35")で走る2人に付いていくことにした。

2000m 3'31"

2000mを通過。すでに少し息が上がっている💦

最後まで持つかな??

3000m 3'35"

ペースはそれほど落ちていない。まだ17分台は狙えそうだが…。体のバランスが少し崩れている。

3000mを過ぎたところで、18'00"のペースメーカーに付いていた2人がペースアップした。そのため、ペースメーカーがぼくのところまでペースを落としてくれたため、付いていくことにした。

4000m 3'33"

ペースメーカーに付いて楽をできたため、ペースが上がった。ただし、残り1000m…余裕はない。

残り2周でペースメーカーにペースアップを促されたのでギアを上げる。

しか〜し、ペースは…あまり上がらない。ただ、それほど下がりもしない。なんとか17分台を…。

5000m 3'34"


記録:17分57秒

なんとかPB更新!1秒だけど…。しかし、1秒を削るのは大変だ!

【レース記録】
日時:2016年9月19日(月)12:05start
名称:第45回タイムトライアルin味スタ
場所:味の素スタジアム西競技場
記録:17'57" PB
順位:19位(5000m4組/エントリー:35人)
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2016年09月18日

つくばマラソントレーニング記録B〜サブスリーへの道〜


9月12日(月) 15`/インターバル+ジョグ
        インターバル走(1000m×5本)を実施。
        3'44"-(57)-44-(63)-45-(67)-47-(70)-48-(63)
        4本目からきつくなったが、なんとか5本をこなした。

9月13日(火)9`(46'33"/`5'10")/朝ジョグ
        涼しくなったためかジョグのペースが上がっている💦

9月14日(水)9`(48'11"/`5'20")/朝ジョグ

9月15日(木)ランオフ

9月16日(金)15`(1:22'55"/`5'27")/朝ジョグ
        少し長めのジョグ(一部未舗装)
        
9月17日(土)6`(30'14"/`5'01")/朝ジョグ

9月18日(日)15`(1:10'29"/`4'41")/プチBU走
        5'18"-08-04-4'49"-47-
         37-35-32-31-35-
         22-30-35-3'55"-4'53"

        ロードでプチビルドアップ走。周回コースと違ってペースが
        難しい💦
        
【トレーニング記録(9/12〜9/18)】
ラン日数:6日(9月通算:15日)
ラン距離:69`(9月通算:161.2`)
ジム日数:2日(9月通算:4日)
体  重:9/12=54.8kg→9/18=55.1kg
体脂肪率:9/12=16.2%→9/18=16.4%
備  考:今週はやや走行距離が少なかった。
     久しぶりにインターバルの1000mをすべて
     `3'50"以内でこなすことができたのは良い点。
     来週は30`レースがあるので徐々に脚を仕上げ
     ていこう!
posted by どんぐり at 00:00| 埼玉 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年09月11日

つくばマラソントレーニング記録A〜サブスリーへの道〜


9月5日(月) ランオフ(予定通り)

9月6日(火) 6.8`(45'00"/`6'38")/トレミ
        ジム補強 ※朝寝坊のためジムでトレミ(夜)

9月7日(水) 10`(52'52"/`5'16")/朝ジョグ
        朝からややペースが早かった✨

9月8日(木) 10`/インターバル+朝ジョグ
        インターバル走(1000m×5本)を実施したが…失敗
        3'44"-(61)-41-(70)-59-(75)
        朝一インターバルは負担が大きかった。3本目で
        前太ももに張りが現れペースダウン😖

9月9日(金) ランオフ(予定通り)

9月10日(土)6`(31'41"/`5'16")/朝ジョグ
        ジム補強

9月11日(日)20`(1:31'18"/`4'33")/ペース走
        2週連続20`走を実施。設定は`4'45"であったが、
        結果は`4'33"と良好。18`過ぎで少し疲れた😞
         1- 5`  23'29"(4'47"-37-42-43-40)
         6-10`  22'59"(4'29"-37-38-37-38)
        11-15`  22'36"(4'35"-27-31-31-32)
        16-20`  22'14"(4'29"-26-26-26-27)


【トレーニング記録(9/5〜9/11)】
ラン日数:5日(9月通算:9日)
ラン距離:52.8`(9月通算:92.2`)
ジム日数:2日(9月通算:2日)
体  重:9/5=53.9kg→9/11=54.4kg
体脂肪率:9/5=16.4%→9/11=16.2%
備  考:インターバル走の3本目で脚が重くなった。
     まだ、フルの疲れが残っているかも…。
     20`走は計画どおり順調にこなす。
     来週はビルドアップとインターバルでスピードの
     キレを取り戻したい。
posted by どんぐり at 00:00| 埼玉 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする