2016年09月04日

つくばマラソントレーニング記録@〜サブスリーへの道〜


8月29日(月)8`(53'13"/`6'38")/朝ジョグ
        フル翌日。札幌市内をジョグする。
        昨日につづき快晴で気持ちよい✨
        ふくらはぎ&太もも裏が筋肉痛になっていた。

        IMG_4809.JPG
        北海道大学のポプラ並木
 
8月30日(火)ランオフ(台風接近のため)

8月31日(水)5.2`(51'24"/`6'01")/朝ジョグ
        フルの疲れが脚に残っている。痛みは少ない。
        
9月1日(木)5.2`(29'34"/`5'40")/朝ジョグ
        だいぶ疲れが抜けてきた。
        
9月2日(金)5.2`(29'51"/`5'44")/朝ジョグ
        通常のジョグに戻る。
        
9月3日(土)20`(1:39'13"/`4'57")/ペース走
        予定通り20`ペース走を実施。
        気温31度と暑くキツかった😵
        5`ラップは安定していた。途中、2回水分補給。

        1-5`  25'00"(5'00"-4'58"-5'12"-5'02"-4'48")
        6-10` 24'52"(4'57"-4'57"-4'57"-4'58"-5'03")
        11-15` 24'30"(4'59"-4'57"-4'56"-4'48"-4'50")
        15-20` 24'51"(4'59"-4'56"-5'02"-4'54"-5'00")

9月4日(日)9`(50'06"/`5'33")/朝ジョグ
 
【トレーニング記録(8/29〜9/4)】
ラン日数:6日(8月通算:25日/9月通算:4日)
ラン距離:52.6`(8月通算:345.5`/9月通算:39.4`)
ジム日数:1日(8月通算:4日/9月通算:0日)
体  重:8/29=-kg→9/4=-kg
体脂肪率:8/29=-%→9/4=-%
備  考:フル後1週間の練習。
     金曜日にはほぼ普通のジョグができた。
     土曜日の20`走も設定どおり`4'57"ペースで
     走りきった。まあまあだね😃
posted by どんぐり at 00:00| 埼玉 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年09月01日

「つくばマラソン」トレーニング計画〜サブスリーへ向けて〜

「つくばマラソン」へ向けたトレーニング計画を立ててみた。

つくばマラソンの目標タイムは…

2時間55分(`4'10")

サブスリーのさらに上を目指してみようかと…💦

先日の北海道マラソンへ向けたトレーニングでは、スピード練習に比重を置き、距離走は最長でも25`までであった。これで良い結果が出たので、継続する手もある。

しかし、秋は30`レースが何本か実施されるので、せっかくなのでレースに参戦しながらさらに強い脚作りに励みたい。

トレーニングの基本的なサイクルは変えず、週に1回ずつ「距離走(20`以上)」「スピード練習(インターバル、ビルドアップ、5〜16`TT)」を取り入れ、残りはジョグでつなぎ、1日は休足する。月間走行距離にこだわりはないが、280〜320`くらいになるかな?

《基本サイクル》
月:ジョグ
火:ジョグ
水:スピード練習orジョグ
木:休
金:ジョグ
土:ジョグorスピード練習
日:距離走

今回取り入れてみたいのは、12〜16`を`4'00"で走る練習。これぐらいの距離でやると、スピードと距離の両方の脚を効率よく作れるような気がする。


【つくばマラソントレーニング計画(12週)】

《「道マラ」疲労抜き(1〜2週)》
@ 8/29〜 ◎ペース走【20〜25`/`5'00"】△なし
A 9/5〜  ◎ペース走【20〜25`/`4'45"】△インターバル1000m×5本

《脚作り(3〜4週)》
B 9/12〜 △ビルドアップ15` △タイムトライアル【10`/`4'00"】
C 9/19〜 ◎レース予定【30`走】△5`TTレース【5`/`3'35"】

《追い込み(5〜8週)》
D 9/26〜 ◎ペース走【20〜25`/`4'40"】
      △タイムトライアル【12`/`4'00"】
E10/ 3〜 ◎東京30K【30`】△インターバル1000m×5本
F10/10〜 ◎レース予定【30`】△タイムトライアル【16`/`4'00"】
G10/17〜 ◎ペース走【20〜25`】△インターバル1000m×5本

《最終調整(9〜12週)》
H10/24〜 ◎レース予定【30`】 △インターバル1000m×5本
I10/31〜 ◎足利ハーフマラソン【ハーフ】 △インターバル1000m×5本
J11/ 7〜 ◎なし △いわいマラソン【10`】
K11/14〜 ◎なし △ビルドアップ【3`×3本】 
☆11/20  つくばマラソン当日【42.195`/2:55'00"】

注)◎距離走 △スピード走

こうして見ると、「つくばマラソン」まであっという間だ



posted by どんぐり at 00:00| 埼玉 ☔| Comment(3) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする