2016年09月01日

「つくばマラソン」トレーニング計画〜サブスリーへ向けて〜

「つくばマラソン」へ向けたトレーニング計画を立ててみた。

つくばマラソンの目標タイムは…

2時間55分(`4'10")

サブスリーのさらに上を目指してみようかと…💦

先日の北海道マラソンへ向けたトレーニングでは、スピード練習に比重を置き、距離走は最長でも25`までであった。これで良い結果が出たので、継続する手もある。

しかし、秋は30`レースが何本か実施されるので、せっかくなのでレースに参戦しながらさらに強い脚作りに励みたい。

トレーニングの基本的なサイクルは変えず、週に1回ずつ「距離走(20`以上)」「スピード練習(インターバル、ビルドアップ、5〜16`TT)」を取り入れ、残りはジョグでつなぎ、1日は休足する。月間走行距離にこだわりはないが、280〜320`くらいになるかな?

《基本サイクル》
月:ジョグ
火:ジョグ
水:スピード練習orジョグ
木:休
金:ジョグ
土:ジョグorスピード練習
日:距離走

今回取り入れてみたいのは、12〜16`を`4'00"で走る練習。これぐらいの距離でやると、スピードと距離の両方の脚を効率よく作れるような気がする。


【つくばマラソントレーニング計画(12週)】

《「道マラ」疲労抜き(1〜2週)》
@ 8/29〜 ◎ペース走【20〜25`/`5'00"】△なし
A 9/5〜  ◎ペース走【20〜25`/`4'45"】△インターバル1000m×5本

《脚作り(3〜4週)》
B 9/12〜 △ビルドアップ15` △タイムトライアル【10`/`4'00"】
C 9/19〜 ◎レース予定【30`走】△5`TTレース【5`/`3'35"】

《追い込み(5〜8週)》
D 9/26〜 ◎ペース走【20〜25`/`4'40"】
      △タイムトライアル【12`/`4'00"】
E10/ 3〜 ◎東京30K【30`】△インターバル1000m×5本
F10/10〜 ◎レース予定【30`】△タイムトライアル【16`/`4'00"】
G10/17〜 ◎ペース走【20〜25`】△インターバル1000m×5本

《最終調整(9〜12週)》
H10/24〜 ◎レース予定【30`】 △インターバル1000m×5本
I10/31〜 ◎足利ハーフマラソン【ハーフ】 △インターバル1000m×5本
J11/ 7〜 ◎なし △いわいマラソン【10`】
K11/14〜 ◎なし △ビルドアップ【3`×3本】 
☆11/20  つくばマラソン当日【42.195`/2:55'00"】

注)◎距離走 △スピード走

こうして見ると、「つくばマラソン」まであっという間だ



posted by どんぐり at 00:00| 埼玉 ☔| Comment(3) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする