2017年12月31日

別府大分マラソントレーニングA(2017.12.25〜12.31)


12月25日(月) ランオフ
          エアロバイク30分 

12月26日(火) 3.7`(30'00"/`8'10")/ジョグ 
          前夜、右足裏の痛みが消えたので走ってみたが…
          1`過ぎで痛み、2`も走ると痛みが増した。
          ゆっくり走って戻ってきたが、悪化してしまった💦
          走って大失敗😱
          
12月27日(水) ランオフ
          痛みが1週間前に戻った。また一からやり直し。
          エアロバイク35分

12月28日(木) ランオフ
          痛みは継続。
          エアロバイク60分
         
12月29日(木) ランオフ
          歩行でも右足裏が痛む。復帰は遠いか!?

12月30日(金) ランオフ
          日常生活での痛みは消えた。
          エアロバイク60分

12月31日(土) ランオフ
          痛みはかすかに残るくらい。
   

【トレーニング記録(12/25〜31)】
ラン日数:1日(12月通算:16日)
ラン距離:4.4`(12月通算:168.1`)
体  重:12/25=53.5kg→12/31=53.7kg
備  考:日常生活では痛みがでないため、26日に走ってみたが
     痛みが再発。まだ、早かった💦
     エアロバイクとウェイト中心で体力を維持した。
     年明けから走れればよいなぁ〜。
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2017年12月29日

2017年シーズンを振り返る


2017年の全レースが終了したので今年も1年を振り返ってみる。

出場したのは18レース(昨年と同じ)。

今年のベストレースは、フルでサブスリーを達成した「防府読売マラソン」

フルマラソンを走ったのは4回(昨年は3回)。


別府大分マラソン(2/5)  3:03'58" 
新潟シティマラソン(10/9)3:07'25" 
つくばマラソン(11/26)  3:00'58"
防府読売マラソン(12/17) 2:59'17"


ベストレースはもちろん「防府読売マラソン」。PBを更新した「つくばマラソン」から3週間後のレースで会心の走りができた😃

フル以外でも30`とハーフマラソンでそれぞれPBを出すことができ良いシーズンとなった。


《2017年出場レース》

【1月】
01月07日 品川マラソンフェスタ 30` 2:17'56" 19位/93人
01年14日 荒川東大島河川敷マラソン 30` 2:09'14" 6位/45人
01月22日 杉戸マラソン 10` 38'23"  60位/742人

【2月】
02月05日 別府大分マラソン フル 3:03:58 1291位/2811人
02月19日 青梅マラソン 30` 2:18'25" 945位

【3月】
なし

【4月】
04月08日 春季陸上競技大会・記録会 1500m 5'00"22 

【5月】
なし

【6月】
06月11日 武甲山トレイルラン 27` 3:44'59" 91位 

【7月】
07月22日 富士登山競走 21` 3:59'47" 459位/1209人

【8月】
08月20日 タイムトライアルin代々木 5000m 18'35"

【9月】
09月24日 渡瀬遊水地ハーフマラソン ハーフ 01:25:56" 36位/711人 PB

【10月】
10月09日 新潟シティマラソン フル 3:07'25" 109位/6803人
10月21日 栃木30K  30` 02:04:55" 8位/225人 PB
10月29日 手賀沼エコマラソン ハーフ 1:29'33" 368位/4716人 

【11月】
11月04日 横濱ノースドックFALL RUN 30` 2:10'42" 37位/379人 
11月12日 いわい将門マラソン ハーフ 1:26'32" 238/3124人
11月26日 つくばマラソン フル 3:00'58" 688位/9854人

【12月】
12月 3日 加須こいのぼりマラソン ハーフ 1:29'22" 98位/1502人
12月17日 防府読売マラソン 2:59'17" フル 668位 PB


《種目別記録/全18レース》
フル:4回 2:59'17" PB
30`:5回 2:04'55" PB 
ハーフ:4回 1:25'56" PB 
10`:1回 38'23" 
5`:1回 18'35" 
1500m 1回 5:00'22" PB
トレイル:2回
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2017年12月24日

別府大分マラソントレーニング@(2017.12.18〜24)


「防府読売マラソン」が終わり、次のレースは今シーズン最終戦「別府大分マラソン」。

狙うタイムは…2時間58分30秒

連続サブスリー&PB更新を目指したい😃

しか〜し、怪我でこの1週間トレーニングができなかった😱


・・・大丈夫か!?


12月18日(月) ランオフ
          防府読売マラソン翌日
          [脚の状態】
          左膝:腸脛靭帯炎の痛みは強い 
          右足:足裏〜側部が非常に痛く歩くのもつらい😓
          ふくらはぎ:張りが強い
          
12月19日(火) ランオフ
          [脚の状態】
          左膝:腸脛靭帯炎の痛みは一気に引いた😃 
          右足:前日と変わらず…痛みがひどい😓
          ふくらはぎ:張りはまだ強い
          
12月20日(水) ランオフ
          [脚の状態】
          左膝:痛みなし
          右足:痛みは引かない…。長期戦!?
          ふくらはぎ:張りは引いてきた😃
          
12月21日(木) ランオフ
          [脚の状態】
          左膝:痛みなし
          右足:60%くらい回復。歩くのには支障なし。
          ふくらはぎ:張りはなし
          
12月22日(金) ランオフ
          [脚の状態】
          左膝:痛みなし
          右足:80%くらい回復。明日は走れるか!?
          ふくらはぎ:張りはなし
          5日連続ランオフ。この間、筋トレもオフ。
          意外と体重は増えていない(53.7kg)。
                     
12月23日(土) 1`(8'44"/`8'44")/ジョグ 
          右足の状態が良くなったので走ってみたが…
          まだ走れる状態ではなかった😓

12月24日(日) ランオフ
          エアロバイク60分
          体力が衰えないようにエアロバイクを漕いだ。
          長引いている右足の痛みは日常生活に支障はない。
          出口は近いか!?

【トレーニング記録(12/18〜12/24)】
ラン日数:1日(12月通算:15日)
ラン距離:1`(12月通算:164.4`)
体  重:12/18=54.1kg→12/24=−kg
備  考:防府読売マラソンの翌週。
     別府大分マラソンへ向けてトレーニングを再開
     したかったが、右足の痛みのため走れなかった💦
     ただ、昨年も、一昨年も…12月は故障していた
     が、別府大分マラソンではきっちりベストを出した!
     年内に復活したいね!

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2017年12月18日

フルマラソンの全記録(13レース)


「防府読売マラソン」(2017年12月)を走り終え、フルマラソンの記録を更新した(2017年12月現在)。

@防府読売マラソン(2017年12月)  2:59'17" サブスリー達成✨
Aつくばマラソン(2017年11月)    3:00'58"
B別府大分マラソン(2017年2月)    3:03'58"
C別府大分マラソン(2016年2月)    3:04'33"
D北海道マラソン(2016年8月)     3:06'25"
E新潟シティマラソン(2017年10月) 3:07'25"
Fつくばマラソン(2016年11月)    3:07'46"
Gつくばマラソン(2015年11月)    3:07'55"  2週連続フル
Hさいたま国際マラソン(2015年11月)3:12'52"
I京都マラソン(2015年2月)     3:19'41"       
J洞爺湖マラソン(2015年5月)    3:22'50"
Kつくばマラソン(2014年11月)   3:23'45"  初フル
L北海道マラソン(2015年8月)    3:26'13"  ワースト
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2017年12月17日

「第48回防府読売マラソン」〜ついに壁を越えた!〜


「第48回防府読売マラソン」に出場(初)。フルマラソンは通算13回目。

防府・・・山口県・・・遠い💦

在来線と新幹線を乗り継ぐこと…6時間。移動でくたくたである😱


今回は、3週間前の「つくばマラソン」で出したPB(3:00'58")の更新とサブスリーが目標だが結果は…



2時間59分17秒(`4'14"/14.2km/h)



ついにサブスリーを達成した


以下、レース詳報(長文)😃


いつものように体調を整えるため、カーボローディング(3日前)、カフェイン抜き(2日前)を実施した。ウォーターローディングは実施せず、数日前から飲料を経口補水液にした。最近、経口補水液がおいしく感じる。

前日はお昼前に自宅を出る。

13:30 東京駅(発)
17:48 徳山駅(着)

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徳山駅到着


これまで乗った新幹線で最長時間。途中、お尻が痛く堪え難かった💦

今回は、防府市内の宿が取れなかったため、少し離れた徳山駅前に前泊したが、ここもランナーが多かった。


昼は東京駅で「うどん&ミニカレー」。さらに、新幹線内で「ヒレカツサンド」「パン」「おにぎり」…

よく食べた😓

夜は「うどん」「親子丼」「コンビニチャーハン」。

IMG_8703.jpg
夜。これにチャーハンをプラス。


胃袋のリミッターを解除しカーボインした。


・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

【レース当日】

6:00 起床
8:00 朝食終了(ホテルの朝食。ごはん3杯)
8:40 宿発
8:50 徳山駅(発)
9:15 防府駅(着)
9:50 シャトルバス乗車
10:10 会場到着


防府駅からはシャトルバスが出ていたが長蛇の列で30分以上待たされた。小雪が舞い寒かった…。

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防府駅


受付会場の「ソルトアリーナ防府」で受付を済ませ、控室で暖をとった。


準備を整え、11時少し前から1.5キロほどアップ。流しも軽く2本入れる。心配していた右膝の痛みは出なかった。

11時40分から48分まではスタート地点近くのトイレにこもり…出し切る。これで、尿意が出たら諦めがつくね。


スタート12分前に整列終了。ナンバー順なのでスムーズである。


気温は5度と寒いが、集団の中にいたので、意外と快適に待機できた。今回は、首から足先まで、タプソール(保温効果のある軟膏)を塗り込んだので、体が冷えなかった。周りは簡易合羽を着ているランナーが多かった。


5分前からアナウンスが流れる。挨拶も音楽もなく静かに号砲を待った。

IMG_8706.JPG
今回の設定ペース


・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・


🎶12:02 スタート🎶


0-5`(21'55") +25秒(目標時間との差。以下同)
0-1` 4'58"
1-2` 4'11"
2-3` 4'08"
3-4` 4'10"
4-5` 4'11"
※1`ラップは手元時計。5`ラップは公式記録


競技場からのスタートのため幅が狭くなかなか前に進まない。ロスは27秒。その後、200〜300mはスローペースで進み、1`通過は4'58"。

4'30"くらいでいけるかと思っていたが、いきなり28秒の借金。これを解消するのは大変である💦

2-5キロは、4'11"-08-10-11とまずまずのラップ。ところどころで風が強く、これ以上のペースアップは難しかった。


5キロの通過は21'50"と想定より20秒遅い😓 最初の1キロのラップの遅れがそのまま出ている。


5-10`(20'44"/42'39") +19秒
5-6`  4'06"
6-7`  4'08"
7-8`  4'08"
8-9`  4'13" 
9-10`  4'07"


10キロ通過は42'39"で、この5キロは20'44"。もっと挽回したかったが、これ以上ペースを上げると明らかなオーバーペース。このラップが今の実力からするとギリギリである。

予定通り9キロ地点でで「アミノショット」を摂取(これ以降、予定通り2回摂取)。

10キロまでは両足首(前)が疲れて乳酸が溜まっている感じがした。なぜだろう?力が入っているのかな。

そこで、踵着地が原因かとも考え、体を少し前傾にし、足裏全体で着地することを意識した。効果があったのか15キロ以降は違和感が消えた。

途中、ラップが落ちるときは、上りか向かい風。ほぼフラットなコースだが、ところどころに橋がある。


10-15`(21'01"/1:03'40") +30秒
10-11` 4'07"
11-12` 4'10"
12-13` 4'10"
13-14` 4'15"
14-15` 4'13"


15キロ通過は1:03'40"。この5キロは21'01"。まだ、30秒の借金。

予定通り14キロでジェルを摂取(これ以降、予定通り2回摂取)。

ここからペースを上げなければ、サブスリーは難しいので、ところどころでペースアップをし、前を行く集団を追いかけた。追いつくのに少し力を使うが、このあたりは、目標があるので頑張れた。

単独走は風をまともに受けるため体も冷える。1時間走っても体は暖まらない…。今回は、お腹と背中にカイロを貼ったが正解であった。


15-20`(20'57"/1:24'37") +32秒
15-16` 4'07'
16-17` 4'11"
17-18` 4'10"
18-19` 4'09"
19-20` 4'15"


20キロの通過は1:24'37"。この5キロは、20'57"。設定は20'55"であったのでほぼ予定通りである。


20-25`(21'00"/1:45'37") +37秒
20-21` 4'12"
21-22` 4'15" ※ハーフ通過
22-23` 4'16"
23-24` 4'05"
24-25` 4'09"


ハーフ:1:29'15"(公式記録) 


気になるハーフの通過は1:29'15"。29分台は痛手である。

最低でも28分台…できれば1:28'30"付近でハーフを通過したかった…。ここからサブスリーを達成するには後半のハーフを1:30'45"で走る必要がある。


この時点でサブスリーは消滅したかに思えた。しかし、PBは射程圏内で気持ちは切れていない😃


25キロの通過は1:45'37"。この5キロは21'00"と設定どおり。失速せずに25`の壁は突破した。

今シーズン3回目のフルで、「新潟」も「つくば」も25キロでは失速しなかったので、このあたりは経験が生きたかもしれない。


痛みも疲れも呼吸の乱れもない。30キロへ向けての気力も充実している。


26キロ付近で、35キロ地点へ向かう川内選手(2:10'03"で優勝)とすれ違った。体幹のブレない力強い走り。トップを走っており調子が良さそうである。


25-30`(20'47"/2:06'24") +24秒
25-26` 4'07"
26-27` 4'08"
27-28` 4'07"
28-29` 4'14"
29-30` 4'09"


30キロは2:06'24"で通過。この5キロは20'47"と設定以上のペース❗️

さらに、29-30`のラップが驚きの4'09"。このラップをみて、サブスリーの可能性を感じた

この区間はややランナーズハイ状態で前をいくランナーを次から次へかわし90人ほど抜かした。


もしかしたら…高ぶる気持ちを抑えながら、次の35キロを目指した。


30-35` (21'18"/2:27'42") -18秒
30-31` 4'08"
31-32` 4'16"
32-33` 4'08"
33-34` 4'19"
34-35` 4'16"


32キロの通過点で残り10`を`4'30"ペース、45分でまとめればサブスリーができることがわかった。可能性は半々かな…。

35キロは2:27'42"で通過。この5キロは21'18"とさすがにペースは落ちたが、まだ、キロ4'15"ペースを維持している。本当にサブスリーができるかも…。


次の40キロ地点を2:50'00"以内で通過すればサブスリーを達成したも同然である…。


35-40`(21'50"/2:49'32") -28秒
35-36` 4'17"
36-37` 4'20"
37-38` 4'18"
38-39` 4'22"
39-40` 4'31"


37キロを過ぎ、脚もだいぶ重くなったが、残り5キロも24分くらいで大丈夫だとわかり、サブスリーが現実味を帯びてきた。

ペースが落ちた分、ここまでほぼ同じペースできたランナー数人に離され始めたが、ここは気にせず自分のリズムで走った。


40キロを通過し時計をみると…2:49'32"


残りの2.195`はキロ5分ペースでも大丈夫。サブスリーが見えてきた😃

この5キロも21'50"と想定の22'00"をクリアした。無理に前を追わず、自分のペースを守った結果である。


ただ、喜んだのも束の間、40キロ過ぎに最後の上りがあった💦

そしてだいぶ脚を使ってしまった…。


しかし、ここであきらめるわけにはいかない!ゴールまで確実にペース維持を心がけた。


40-42.195`(9'45"/2:59'17") -43秒
40-41`    4'27"
41-42`    4'29"
42-42.195` ***


残り1キロを切り、少しペースアップしたが、あまり上がらなかった😓


ゴールの競技場に入る前に時計を見ると57分台。あとはトラック1周を残すのみ。

トラックに入ると、優勝した川内選手が「残り2分❗️」と懸命に応援している。すごい人だ😆


最後の直線。もう疑いようがない。59分が経過したが、ゴールはすぐそこ。

リズムを変えずそのままゴール‼️



FINISH:2時間59分17秒(グロス)



後半のハーフを1:30'02"でまとめた。う〜ん、信じられない


・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・


「つくばマラソン」後は、腸脛靭帯炎(左膝)の痛みもあり、軽めの調整を心がけた。

レース2週間前の「加須ハーフ」では、1:29'22"と、今回のハーフ通過よりも遅いタイムしか出なかったのに…マラソンは不思議なものだね。

昨シーズンよりも練習量が少なく直前の怪我も多いのにこうして記録が更新できたのは予想外の結果である。


ここ2大会で、これまで以上に意識したことは「カーボローディング」ぐらいである。

これまでのフルマラソンでは、22〜29`の間で失速することが多く、30`の壁に跳ね返されてきた。

そこで、エネルギー(糖質)切れが原因かなと思い、3日前からの糖質摂取を相当増やした。

その効果が出たのかどうか、つくばでも防府でもエネルギーが全く切れることなく最後まで走りきれた。

さすがに35`を過ぎると脚は疲れるがこれは仕方ないかな…。


次のレースは、今シーズン最終戦「別府大分マラソン」(2/4)


カーボローディングで連続サブスリーを目指そうかな😃


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サブスリー達成!


【レース記録】
日時:2017年12月17日(日)
名称:第48回防府読売マラソン
記録:2時間59分19秒(グロス)
   2時間58分50秒(ネット)
順位:668位/****人(男子総合)


20171217.jpg
速報結果

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ほぼイーブンペース


《携行品》
ジェル×3(14k,23k,34k)、アミノショット(ジェル)×3(9k,18.5k,28k)、アミノバイタル(粉)×1(未使用)、塩熱サプリ×5(2つ未使用)、ロキソニン×2(未使用)、ガスコン×1(未使用)

《ウェアなど》
・ランシャツ(+アームカバー)&ランパン(+ハーフタイツ)
・ふくらはぎカバー+サングラス
・5本指ソックス(ファイテン)、ターサージールTS
posted by どんぐり at 00:00| 埼玉 ☔| Comment(2) | フルマラソン | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする