2016年12月18日

別府大分トレーニングC〜サブスリーへ再挑戦〜


12月12日(月) ランオフ(2日連続)
          右足裏親指付け根付近の炎症のため

12月13日(火) ランオフ(3日連続)
          同上

12月14日(水) 3`(16'43"/`5'33")/夜ジョグ
          炎症が治まってきたため寝る前に軽くジョグ。
          特に痛みは出なかった。このまま治るかな?
         
12月15日(木) 15`(1:26'35"/`5'46")/ジョグ
          久しぶりにまともなジョグ。風が強く寒かった🍃
          足裏の痛みは…特に気にならないレベル。
         
12月16日(金) 16.3`/ジョグ+インターバル
         トラックでインターバル。少し風があった。
         設定はいつもどおり1000m×5本(レスト:200m)
         結果:24'03" (`4'00")
            3'48"-(62)-47-(61)-48-(64)-47-(65)-45-(56)

         秋頃のスピードが戻らない💦それでもすべて`3'50"以内。
         風&ぬかるみのトラック記録なのでまあまあかな!?
         右足裏の痛み…やはり気になる😵

12月17日(土)9`(52'03"/`5'46")/ジョグ

12月18日(日)30`(2:09'11"/`4'18")/レース
         30`レースに参加。`4'15"のペースメーカーに付く。
         26`までは付いていったが…最後はペースダウン💦
         足裏の痛みも出てきて力が出せなかった!
         1-5`  21'25"(4'20"-17-25-11-12)
         6-10` 21'26"(4'16"-18-21-15-16)
         11-15` 21'00"(4'15"-12-17-10-06)
         16-20` 21'23"(4'19"-15-15-20-14)
         21-25` 21'13"(4'17"-13-15-14-14)
         26-30` 22'11"(4'16"-24-39-55-29)
         アップ1.4`
         
               
【トレーニング記録(12/12〜12/18)】
ラン日数:5日(12月通算:13日)
ラン距離:74.7`(12月通算215.5`)
体  重:12/12=55.1kg→12/18=55.0kg
備  考:前半は炎症のため休み。
     インターバル&30`レースで痛みが再発💦
     1週間…ランオフしてみようかな😵
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2016年12月11日

別府大分トレーニングB〜サブスリーへ再挑戦〜


12月 5日(月)5.3`(31'18"/`5'53")/ジョグ
         
12月 6日(火)20.1`/ジョグ+10`ペース走
         久しぶりに10`ペース走を実施。
         結果:39'39"
         (3'51"-50-59-57-4'01"-04-3'56"-4'04"-02-3'54")
         `4分以内を意識したが…あまりペースに乗れなかった💦
         
12月 7日(水)ランオフ

12月 8日(木)15.2`/ジョグ+インターバル
         朝からトラックでインターバル。この時期は寒い💦
         設定はいつもどおり1000m×5本(レスト:200m)
         結果:24'46" (`4'07")
            3'50"-(69)-48-(68)-52-(70)-53-(70)-47-(67)

         風が強くスピードに乗れなかった!

12月 9日(金)10`(58'06"/`5'48")/ジョグ

12月10日(土)30`(2:17'51"/`4'35")/ペース走
         1-5`  23'23"(4'46"-43-42-39-33)
         6-10` 23'15"(4'38"-37-39-39-42)
         11-15` 22'59"(4'25"-35-35-35-39)
         16-20` 22'59"(4'34"-35-31-37-42)
         21-25` 23'13"(4'41"-37-39-43-33)
         26-30` 22'11"(4'17"-26-41-28-19)

         久しぶりの単独30`走。今年初かも💦
         10`過ぎと25`過ぎで2度ペースアップを試みたが
         体が付いてこなかったので結局最後までイーブンペ
         ースで走った。公園周回コースで走ったが少し風が
         気になった。疲労度はあまりなく息も上がらなかっ
         たが、単独30`は精神的にキツいね。

12月11日(日) ランオフ
         前日の30`走後に右足裏の親指付け根付近の痛みが
         増したためランオフ。炎症が悪化したようだ。
                    
【トレーニング記録(12/5〜12/11)】
ラン日数:5日(12月通算:8日)
ラン距離:80.6`(12月通算:140.8`)
体  重:12/5=54.8kg→12/11=54.0kg
備  考:10`ペース走、インターバル、30`走…と3本の
     ポイント練習を実施。結果はいずれもぎりぎり及第点!
     先週あたりから右足裏に痛みがあり30`走の途中から
     ひどくなってきた。重症ではない気がするが翌日は念
     のためランオフにした。来週はどうしようかな!?
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2016年12月04日

別府大分トレーニングA〜サブスリーへ再挑戦〜


11月28日(月)9`(49'22"/`5'28")/ジョグ
         今週から本格的にトレーニングを再開。
         ジョグも通常ペースに戻る。
         夜/ジム補強 トレミ30分5.5`
         
11月29日(火)14`(1:16'00"/`5'25")/ジョグ
         長めのジョグ。体力がイマイチ戻っておらず
         やや疲労感が…。
         
11月30日(水)9`(37'14"/`4'07")/BU走
         久しぶりにビルドアップ走を実施(@400mトラック)。
         設定:@4'30"→A4'10"→B3'50" 各3本=9`
         結果:@4'20"-24-25 
            A4'13"-08-13
            B3'47"-52-50
         つくば(11/20)後、初のポイント練習のため、
         ビルドアップは3km×3本設定とした。
         7`目まで余裕があったが、8本目途中から息が
         上がりキツくなり最後まで余裕なし💦
         もっと頑張らなくては👊
            
12月 1日(木)ランオフ

12月 2日(金)15.2`/朝ジョグ+インターバル
         朝からトラックでインターバル。この時期は寒い💦
         結果:24'46" (4'07")
            3'49"-(61)-54-(66)-58-(65)-57-(67)-50-(59)

            全くスピードに乗れず…。3本目でキツくなる😱

12月 3日(土)25`(1:56'40"/`4'38")/ペース走
         1-5`  23'45"(4'48"-47-47-39-44)
         6-10` 23'51"(4'49"-48-42-50-42)
         11-15` 23'58"(4'47"-40-48-44-59)
         16-20` 23'41"(4'38"-45-48-48-42)
         21-25` 20'48"(4'11"-11-10-09-07)
         つくば後初のロング走。ラスト5キロはレースペース。
         比較的余裕があった😁
         ダウンジョグ5`

12月 4日(日)15`(1:22'20"/`5'29")/ジョグ
         長めのジョグ。調子はまあまあかな。

                    
【トレーニング記録(11/28〜12/4)】
ラン日数:6日(11月通算:20日/12月通算:3日)
ラン距離:92.2`(11月通算249.4`/12月通算:60.2`)
体  重:11/28=kg→12/4=kg
体脂肪率:11/28=%→12/4=%
備  考:1週間で90`と走り込んだ。
     ビルドアップ(3`×3本)と25`走(`4'38")をこなす。
     別大まではわずか2ヶ月。来週から追い込まねば😃 
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2016年11月27日

別府大分トレーニング@〜サブスリーへ再挑戦〜


11月21日(月)6`(39'59"/`6'39")/朝ジョグ
         フル翌日のジョグ。さすがに脚が重い!
         ふくらはぎの筋肉痛がひどく階段の下りがキツい😱
         
11月22日(火)ランオフ
         午後になると少し筋肉痛が和らいだ😃

11月23日(水)15`(1:34'25"/`6'17")/ゆるジョグ
         痛みは減少したがまだまだ脚は重い。
         ポイント練習は来週からか…。
         
11月24日(木)ランオフ
         初雪⛄

11月25日(金)9`(51'15"/`5'41")/ジョグ
         もう少しで普通のジョグペースになりそう。
         しかし…ここ数日は寒い😱

11月26日(土)ランオフ

11月27日(日)15`(1:22'13"/`5'28")/長めのジョグ
         今週2回目の15`ジョグ。前回よりも脚はほぐれている。
                    
【トレーニング記録(11/21〜11/27)】
ラン日数:4日(11月通算:17日)
ラン距離:45`(11月通算217.4`)
ジム日数:0日(11月通算:0日)
体  重:11/21=55.2kg→11/27=54.8kg
体脂肪率:11/21=16.4%→11/27=16.5%
備  考:フル後1週間は疲労回復に努めた。
     来週からは別大に向けてペースを上げていこう。
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2016年11月20日

つくばマラソントレーニング記録K【最終回】〜サブスリーへの道〜


11月14日(月)9`(48'02"/`5'20")/朝ジョグ
         体は…少し重いね。
         
11月15日(火)ランオフ

11月16日(水)10`(50'15"/`5'34")/朝ジョグ
         
11月17日(木)10`/朝ジョグ+5`レースペース
         レース前最終調整の5`。
         20'49"(4'10"-09-11-05-14)
         余裕なし😱最後は…ヘトヘトでペース上がらず…。
         不安要素が残るね。
         
11月18日(金)6.1`(33'38"/`5'28")/朝ジョグ
         体が軽くならないね💦
         
11月19日(土)5.7`(30'00"/`5'13")/朝ジョグ
         3-4`=4'07"。レースペースを試してみた。
         明日はこれで粘るしかない!
         
11月20日(日)42.195`(3:07'46"/`4'26")/つくばフル
         初のサブスリー挑戦レース。
         厚い壁に跳ね返された。まだまだ力不足😱

            
【トレーニング記録(11/14〜11/20)】
ラン日数:6日(11月通算:13日)
ラン距離:87`(11月通算172.4`)
ジム日数:0日(11月通算:0日)
体  重:11/14=54.8kg→11/20=55.2kg
体脂肪率:11/14=16.8%→11/20=16.2%
備  考:12週間にわたるトレーニングが終了。
     3週間前まで良いトレーニングができたが、
     風邪によりダウン😵病気には勝てない!
     レースの結果は…負け💦
     別大でリベンジしよう💥
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2016年11月13日

つくばマラソントレーニング記録J〜サブスリーへの道〜


11月 7日(月)ランオフ ※風邪

11月 8日(火)ランオフ ※風邪
         
11月 9日(水)10`(54'01"/`5'23")/朝ジョグ
         少し風邪の具合が良くなったのでジョグ。
         回復は近いかな…。
         
11月10日(木)ランオフ ※予防接種

11月11日(金)ランオフ ※雨

11月12日(土)15`(1:22'30"/`5'29")/朝ジョグ
         3日ぶりのジョグ。風邪は80%回復。
         
11月13日(日)10`(39'25"/`3'54")/レース
          フル前の最終調整レース。風邪はほぼ治った。
         9.3`/アップ&ダウン
         
【トレーニング記録(11/7〜11/13)】
ラン日数:3日(11月通算:7日)
ラン距離:44.3`(11月通算85.4`)
ジム日数:0日(11月通算:0日)
体  重:11/7=55.4kg→11/13=55.2kg
体脂肪率:11/7=-%→11/13=-%
備  考:「つくば」であと1週間。
     前半は風邪でオフ。1週間のうち4日休んだのは
     久しぶりかな…。
     最終調整の10`レースは`3'54"で走りきる。なんとか、
     体調を整えて「つくば」に挑みたい😃


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2016年11月06日

つくばマラソントレーニング記録I〜サブスリーへの道〜


10月31日(月) 4.7`(30'01")/トレミ
          夜/ジム補強
         
11月 1日(火) ランオフ

11月 2日(水) 9`(49'04"/`5'26")/朝ジョグ
          週明けから風邪と鼻水がひどく病院へ。
          風邪…であった。すぐ治れば良いね😞
          
11月 3日(木) 10`(51'56"/`5'11")/朝ジョグ
          6-8`の2`だけペースアップ(3'58"-55)。
          スピード練習を予定していたが風邪のため断念😵
          ジョグ中に2`ペースアップで苦しくなった。
          
11月 4日(金) 9`(50'28"/`5'36")/朝ジョグ
          ジョグペースなら問題なく走れる。
          咳と鼻水が止まらない💦
         
11月 5日(土) ランオフ
          風邪の症状が改善しないため1日ランオフ。
          
11月 6日(日) 21.0975`(1:35'37"/`4'31")/レース
          風邪にもかかわらず強行出場。5`で心肺が終わりあとは
          早めのジョグ。仕方無い😖
          2`/アップ
         

【トレーニング記録(10/31〜11/6)】
ラン日数:5日(10月通算:26日/11月通算:4日)
ラン距離:45.7`(10月通算:325.4`/11月通算41.1`)
ジム日数:1日(10月通算:5日/11月通算:0日)
体  重:10/31=-kg→11/6=55.4kg
体脂肪率:10/31=%→11/6=17.0%
備  考:先週の30`レース以降、風邪が悪化。
     熱はないが、咳と鼻水が止まらない…。
     ここまで順調に仕上げてきたが、今週はスピード練習
     ができない上、フル2週間前のハーフでも失速。
     残り2週間でなんとか風邪を治したいね。


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2016年10月30日

つくばマラソントレーニング記録H〜サブスリーへの道〜


10月24日(月)9`(48'46"/`5'24")/朝ジョグ
         朝ジョグも寒くなってきた🍃

10月25日(火)9`(50'11"/`5'25")/朝ジョグ
         3`/トレミ
         夜/ジム補強

10月26日(水)6`(35'00"/`5'36")/朝ジョグ+坂道
         久しぶりに坂道ダッシュ×10本で刺激入れ

10月27日(木)6.2`(34'45"/`5'35")/朝ジョグ


10月28日(金)15`(1:23'24"/`5'33")/朝ジョグ
         長めのジョグ。ここ数日首が痛い😵

10月29日(土)15.2`/朝ジョグ+インターバル
         休日の10時からインターバル。
         結果:23'32" (`3'55")
            3'38"-(57)-41-(55)-42-(60)-49-(59)-50-(60)

            1-3本目が早くて徐々に失速。強い風の影響もあり
            5本目も上げられず💦ただし、つなぎは短くし(55
            -60秒)負荷をかけられた。

10月30日(日)30`(2:06'47"/`4'13")/レース
         1.5`(09'17"/`5'57")/アップ
         フル本番前最後の30`レース。セカンドベスト!


【トレーニング記録(10/24〜10/30)】
ラン日数:7日(10月通算:25日)
ラン距離:94.9`(10月通算:322.7`)
ジム日数:1日(10月通算:4日)
体  重:10/24=55.9kg→10/30=54.8kg
体脂肪率:10/24=17.0%→10/30=16.8%
備  考:つくばマラソントレーニングもいよいよ調整期に入った。
     最後の30`走も`4'13"ペースと及第点。
     来週のハーフはどのペースで行こうかな?
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2016年10月23日

つくばマラソントレーニング記録G〜サブスリーへの道〜


10月17日(月)5.8`(40'00"/`6'53")/トレミ
         夜/ジム補強
         
10月18日(火)15.2`/朝ジョグ+インターバル
         朝からインターバル。気合いが入っている😠
         結果:23'36" (3'55")
            3'41"-(57)-44-(60)-47-(62)-47-(61)-40-(57)

          う〜ん、安定の結果😃つなぎも57〜62秒と頑張ったね。
         
10月19日(水)9`(50'11"/`5'25")/朝ジョグ

10月20日(木)5.2`(30'00"/`5'38")/朝ジョグ
         
10月21日(金)9`(48'52"/`5'25")/朝ジョグ
         
10月22日(土)ランオフ

10月23日(日)20.1`/15`BU走+ジョグ
         4週連続30`走にすると負荷が大きいので、
         今週は、急遽ビルドアップ走にした。
         結果:5`×5本ビルドアップ走(1:02'25"/`4'09")
            設定@:4'25" 4'27"-19-25-24-24
            設定A:4'10" 4'10"-06-11-08-11
            設定B:3'55" 3'56"-58-58-56-52

         70点ぐらいかな…。3'55"ペースが1本目からきつかった。
         脚は大丈夫であったが呼吸がつらく💦

【トレーニング記録(10/17〜10/23)】
ラン日数:6日(10月通算:18日)
ラン距離:64.3`(10月通算:227.8`)
ジム日数:1日(10月通算:3日)
体  重:10/17=55.9kg→10/23=55.3kg
体脂肪率:10/17=17.0%→10/23=16.8%
備  考:前週まで2週連続30`レースがつづいたので、
     今週は15`ビルドアップ+インターバルで
     軽めのトレーニングにした。
     次週からはいよいよ調整期に入る。
     30km→ハーフ→10km→42.195km
     あと4週間…あっという間だ
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2016年10月16日

つくばマラソントレーニング記録F〜サブスリーへの道〜


10月10日(月)ランオフ

10月11日(火)15`(1:2'21"/`5'33")/朝ジョグ
        
10月12日(水)9`(50'45"/`5'38")/朝ジョグ
         5`(44'50")/トレミ
         夜/ジム補強

10月13日(木)10.2`/朝ジョグ+5`TT
         朝から5`TT。
         結果:19'20"(`3'51") 3'53"-53-52-56-46

         不規則な周回コースのためあまりスピードが出ない💦
         刺激は入ったかな!?

10月14日(金)9.3`(51'22"/`5'30")/朝ジョグ

10月15日(土)30`(2:11'11"/`4'23")/30`レース
         暑くて力出ず…。何とか粘ったレース😵

10月16日(日)ランオフ
        
        
【トレーニング記録(10/10〜10/16)】
ラン日数:5日(10月通算:12日)
ラン距離:78.5`(10月通算:163.5`)
ジム日数:1日(10月通算:2日)
体  重:10/10-kg→10/16=-kg
体脂肪率:10/10=-%→10/16=-%
備  考:30`レース1本と5`TT。
     ともに結果は…ふつうかな?
     怪我なく順調にトレーニングは進んでいる。
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2016年10月09日

つくばマラソントレーニング記録E〜サブスリーへの道〜


10月3日(月)ランオフ

10月4日(火)10`(51'35"/`5'09")/朝ジョグ
        
10月5日(水)15.3`/インターバル走+ジョグ
        インターバル走(1000m×5本)を実施。
        3'42"-(59)-43-(60)-42-(60)-40-(64)-39-(56)
        きっちり5本こなす。1000mもつなぎも安定している。

10月6日(木)5.7`(30'00"/`5'17")/朝ジョグ
        
10月7日(金)ランオフ

10月8日(土)30`(2:05'35"/`4'11")/30`レース
        30`走のPB。良い走りができた😃
        
10月9日(日)9`(48'36"/`5'23")/朝ジョグ

【トレーニング記録(10/3〜10/9)】
ラン日数:5日(10月通算:7日)
ラン距離:70`(10月通算:85`)
ジム日数:1日(10月通算:1日)
体  重:10/3=-kg→10/9=-kg
体脂肪率:10/3=-%→10/9=-%
備  考:インターバル走と30`走を良いペースでこなした。
     だいぶ良い感じで仕上がってきたが、これを
     維持できるかなぁ〜。
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2016年10月02日

つくばマラソントレーニング記録D〜サブスリーへの道〜


9月26日(月)8.5`(45'56"/`5'24")/朝ジョグ
        5`過ぎでチェーンにひっかかり転倒😵
        右膝を打つ❗少しぼうっとしていたね💦

9月27日(火)9`(48'33"/`5'23")/朝ジョグ
        前日の転倒の影響は…ほぼなし。

9月28日(水)6`(32'04"/`5'20")/朝ジョグ+坂道ダッシュ
        刺激入れのため坂道ダッシュ×10本を実施。
        7本目ぐらいから、ふらふらになる😖
        
9月29日(木)6`(32'33"/`5'24")/朝ジョグ+3`TT
        前日の坂道ダッシュとの“刺激入れ”セット練習。
        雨で足下が悪く、5`→3`へ変更。
        1周700mの変則コースで実施したためペースに乗れず…
        3'54"-56-56…力が出ない😵

9月30日(金)25`/BU走+ジョグ+トレミ
        1部練:5`×5本ビルドアップ走(1:02'43"/`4'10")
            設定@:4'30" 4'26"-27-27-24-30
            設定A:4'15" 4'09"-15-09-10-09
            設定B:3'59" 3'52"-58-59-54-54
        久しぶりに5`×5本のビルドアップ走を実施した。
        朝から少し気持ちがふわふわしていたが、
        何とか設定どおりこなす。11-13`がきつくやめたくなった💦
   
        夕方/ジム補強

10月1日(土)9`(47'53"/`5'19")/朝ジョグ
        
10月2日(日)6`(31'04"/`5'10")/朝ジョグ
        
【トレーニング記録(9/26〜10/2)】
ラン日数:7日(9月通算:25日/10月通算:2日)
ラン距離:69.5`(9月通算:286.5`/10月通算:15`)
ジム日数:1日(9月通算:7日/10月通算:0日)
体  重:9/26=-kg→10/2=-kg
体脂肪率:9/26=-%→10/2=-%
備  考:長距離走はなし。
     久しぶりに実施した5`×5本のビルドアップ走は
     少しキツかった😵
     9月は総走行距離こそ300`に満たなかったが、
     トレーニング内容と結果は悪くない。
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2016年09月25日

つくばマラソントレーニング記録C〜サブスリーへの道〜


9月19日(月)14.8`/5000mレース+ジョグ
        5000mレース:17'57" ☆PB☆
        今シーズン3回目&最後になる5000mレースを
        PBで締めることができた✨

9月20日(火)ランオフ

9月21日(水)18`/BU走+ジョグ、室内ジョグ
        1部練:3×3本ビルドアップ走
            設定@:4'30" 4'27"-30-23
            設定A:4'15" 4'10"-09-09
            設定B:3'55" 3'53"-52-48
         設定通りこなした。本当は5×5本をやりたいが…

        2部練:体育館ジョグ5`
            久しぶりに体育館でジョグ。良い汗をかいた。
      
9月22日(木)30`(2:12'07"/`4'27")/レース
        30`レースのPB。土砂降りの中粘りの走りができた。
        
9月23日(金)ランオフ
        前日のレースでふくらはぎを攣った💦

9月24日(土)2`(15'00"/`6'40")/トレミ
        ジム補強&トレミ
        2日前に攣ったふくらはぎの様子を見ながら
        トレミで走る。少し気になるが走れそう😃
        
9月25日(日)6`(32'33"/`5'24")/朝ジョグ
        ふくらはぎがやや気になるが走りに影響はなし。
        
【トレーニング記録(9/19〜9/25)】
ラン日数:5日(9月通算:20日)
ラン距離:70.8`(9月通算:232.0`)
ジム日数:1日(9月通算:5日)
体  重:9/19=-kg→9/25=-kg
体脂肪率:9/19=-%→9/25=-%
備  考:月曜日に5000m、木曜日に30`でそれぞれPB。
     トレーニング計画の前半でスピード&持久力で
     それぞれ成果が出た。
     サブ3を達成するスピードは十分なので、これを維持
     しながら、持久力&忍耐力を高めていきたい
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2016年09月18日

つくばマラソントレーニング記録B〜サブスリーへの道〜


9月12日(月) 15`/インターバル+ジョグ
        インターバル走(1000m×5本)を実施。
        3'44"-(57)-44-(63)-45-(67)-47-(70)-48-(63)
        4本目からきつくなったが、なんとか5本をこなした。

9月13日(火)9`(46'33"/`5'10")/朝ジョグ
        涼しくなったためかジョグのペースが上がっている💦

9月14日(水)9`(48'11"/`5'20")/朝ジョグ

9月15日(木)ランオフ

9月16日(金)15`(1:22'55"/`5'27")/朝ジョグ
        少し長めのジョグ(一部未舗装)
        
9月17日(土)6`(30'14"/`5'01")/朝ジョグ

9月18日(日)15`(1:10'29"/`4'41")/プチBU走
        5'18"-08-04-4'49"-47-
         37-35-32-31-35-
         22-30-35-3'55"-4'53"

        ロードでプチビルドアップ走。周回コースと違ってペースが
        難しい💦
        
【トレーニング記録(9/12〜9/18)】
ラン日数:6日(9月通算:15日)
ラン距離:69`(9月通算:161.2`)
ジム日数:2日(9月通算:4日)
体  重:9/12=54.8kg→9/18=55.1kg
体脂肪率:9/12=16.2%→9/18=16.4%
備  考:今週はやや走行距離が少なかった。
     久しぶりにインターバルの1000mをすべて
     `3'50"以内でこなすことができたのは良い点。
     来週は30`レースがあるので徐々に脚を仕上げ
     ていこう!
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2016年09月11日

つくばマラソントレーニング記録A〜サブスリーへの道〜


9月5日(月) ランオフ(予定通り)

9月6日(火) 6.8`(45'00"/`6'38")/トレミ
        ジム補強 ※朝寝坊のためジムでトレミ(夜)

9月7日(水) 10`(52'52"/`5'16")/朝ジョグ
        朝からややペースが早かった✨

9月8日(木) 10`/インターバル+朝ジョグ
        インターバル走(1000m×5本)を実施したが…失敗
        3'44"-(61)-41-(70)-59-(75)
        朝一インターバルは負担が大きかった。3本目で
        前太ももに張りが現れペースダウン😖

9月9日(金) ランオフ(予定通り)

9月10日(土)6`(31'41"/`5'16")/朝ジョグ
        ジム補強

9月11日(日)20`(1:31'18"/`4'33")/ペース走
        2週連続20`走を実施。設定は`4'45"であったが、
        結果は`4'33"と良好。18`過ぎで少し疲れた😞
         1- 5`  23'29"(4'47"-37-42-43-40)
         6-10`  22'59"(4'29"-37-38-37-38)
        11-15`  22'36"(4'35"-27-31-31-32)
        16-20`  22'14"(4'29"-26-26-26-27)


【トレーニング記録(9/5〜9/11)】
ラン日数:5日(9月通算:9日)
ラン距離:52.8`(9月通算:92.2`)
ジム日数:2日(9月通算:2日)
体  重:9/5=53.9kg→9/11=54.4kg
体脂肪率:9/5=16.4%→9/11=16.2%
備  考:インターバル走の3本目で脚が重くなった。
     まだ、フルの疲れが残っているかも…。
     20`走は計画どおり順調にこなす。
     来週はビルドアップとインターバルでスピードの
     キレを取り戻したい。
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2016年09月04日

つくばマラソントレーニング記録@〜サブスリーへの道〜


8月29日(月)8`(53'13"/`6'38")/朝ジョグ
        フル翌日。札幌市内をジョグする。
        昨日につづき快晴で気持ちよい✨
        ふくらはぎ&太もも裏が筋肉痛になっていた。

        IMG_4809.JPG
        北海道大学のポプラ並木
 
8月30日(火)ランオフ(台風接近のため)

8月31日(水)5.2`(51'24"/`6'01")/朝ジョグ
        フルの疲れが脚に残っている。痛みは少ない。
        
9月1日(木)5.2`(29'34"/`5'40")/朝ジョグ
        だいぶ疲れが抜けてきた。
        
9月2日(金)5.2`(29'51"/`5'44")/朝ジョグ
        通常のジョグに戻る。
        
9月3日(土)20`(1:39'13"/`4'57")/ペース走
        予定通り20`ペース走を実施。
        気温31度と暑くキツかった😵
        5`ラップは安定していた。途中、2回水分補給。

        1-5`  25'00"(5'00"-4'58"-5'12"-5'02"-4'48")
        6-10` 24'52"(4'57"-4'57"-4'57"-4'58"-5'03")
        11-15` 24'30"(4'59"-4'57"-4'56"-4'48"-4'50")
        15-20` 24'51"(4'59"-4'56"-5'02"-4'54"-5'00")

9月4日(日)9`(50'06"/`5'33")/朝ジョグ
 
【トレーニング記録(8/29〜9/4)】
ラン日数:6日(8月通算:25日/9月通算:4日)
ラン距離:52.6`(8月通算:345.5`/9月通算:39.4`)
ジム日数:1日(8月通算:4日/9月通算:0日)
体  重:8/29=-kg→9/4=-kg
体脂肪率:8/29=-%→9/4=-%
備  考:フル後1週間の練習。
     金曜日にはほぼ普通のジョグができた。
     土曜日の20`走も設定どおり`4'57"ペースで
     走りきった。まあまあだね😃
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2016年09月01日

「つくばマラソン」トレーニング計画〜サブスリーへ向けて〜

「つくばマラソン」へ向けたトレーニング計画を立ててみた。

つくばマラソンの目標タイムは…

2時間55分(`4'10")

サブスリーのさらに上を目指してみようかと…💦

先日の北海道マラソンへ向けたトレーニングでは、スピード練習に比重を置き、距離走は最長でも25`までであった。これで良い結果が出たので、継続する手もある。

しかし、秋は30`レースが何本か実施されるので、せっかくなのでレースに参戦しながらさらに強い脚作りに励みたい。

トレーニングの基本的なサイクルは変えず、週に1回ずつ「距離走(20`以上)」「スピード練習(インターバル、ビルドアップ、5〜16`TT)」を取り入れ、残りはジョグでつなぎ、1日は休足する。月間走行距離にこだわりはないが、280〜320`くらいになるかな?

《基本サイクル》
月:ジョグ
火:ジョグ
水:スピード練習orジョグ
木:休
金:ジョグ
土:ジョグorスピード練習
日:距離走

今回取り入れてみたいのは、12〜16`を`4'00"で走る練習。これぐらいの距離でやると、スピードと距離の両方の脚を効率よく作れるような気がする。


【つくばマラソントレーニング計画(12週)】

《「道マラ」疲労抜き(1〜2週)》
@ 8/29〜 ◎ペース走【20〜25`/`5'00"】△なし
A 9/5〜  ◎ペース走【20〜25`/`4'45"】△インターバル1000m×5本

《脚作り(3〜4週)》
B 9/12〜 △ビルドアップ15` △タイムトライアル【10`/`4'00"】
C 9/19〜 ◎レース予定【30`走】△5`TTレース【5`/`3'35"】

《追い込み(5〜8週)》
D 9/26〜 ◎ペース走【20〜25`/`4'40"】
      △タイムトライアル【12`/`4'00"】
E10/ 3〜 ◎東京30K【30`】△インターバル1000m×5本
F10/10〜 ◎レース予定【30`】△タイムトライアル【16`/`4'00"】
G10/17〜 ◎ペース走【20〜25`】△インターバル1000m×5本

《最終調整(9〜12週)》
H10/24〜 ◎レース予定【30`】 △インターバル1000m×5本
I10/31〜 ◎足利ハーフマラソン【ハーフ】 △インターバル1000m×5本
J11/ 7〜 ◎なし △いわいマラソン【10`】
K11/14〜 ◎なし △ビルドアップ【3`×3本】 
☆11/20  つくばマラソン当日【42.195`/2:55'00"】

注)◎距離走 △スピード走

こうして見ると、「つくばマラソン」まであっという間だ



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2016年08月28日

「富士登山(了)&道マラ(8/28)」トレーニング記録O」(16.8.22〜28)


8月22日(月)9`(49'31"/`5'29")/朝ジョグ
        台風直撃前の朝。小雨のうちに走る。
        
8月23日(火)10`(49'31"/`5'29")/朝ジョグ
        台風一過で暑い☀️

8月24日(水)12`(53'29"/`4'27")/BU走+ジョグ
        道マラ4日前。9`のビルドアップ走を実施した。
        8本目から少しきつかったが設定どおりこなした。
        良いイメージで道マラに臨めるかな?
        設定:`4'30"×3本→4'15"×3本→4'00"×3本
        結果:13'20"(4'27"-26-27)
           12'45"(4'13"-11-11)
           11'35"(3'52"-53-50)

8月25日(木)ランオフ(予定通り)

8月26日(金)9`(47'46"/`5'18")/朝ジョグ
        やや体は軽い。左足裏の違和感は少々。

8月27日(土)1`(5'31")/ジョグ
        札幌入り。駅から大通公園(受付会場)までジョグ。
        昨年は前日に10`走って疲れを溜めてしまったので、
        今年は自重した。
    
8月28日(日)42.195`(3:06'25"/`4'24")/フル
        今シーズン初戦の「北海道マラソン」。
        1`=4'15"〜4'36"でまとめることができた。※アップは0.5`
     
【トレーニング記録(8/22〜28)】
ラン日数:6日(8月通算:23日)
ラン距離:83.7`(8月通算:293.9`)
ジム日数:0日(8月通算:3日)
体  重:8/22=54.8kg→8/28=54.7kg
体脂肪率:8/22=16.4%→8/28=-%
備  考:5月初旬から始めた「富士登山&道マラ」トレーニングが終了。
     「富士登山競走」は5合目打ち切りにより消化不良に終わったが、
     「北海道マラソン」は3時間10分切りの目標を達成した。
     次は「つくばマラソン」へ向けてのトレーニングとなるが、
     満を持して“サブスリー”を目指したい
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2016年08月21日

「富士登山(了)&道マラ(8/28)」トレーニング記録N」(16.8.15〜21)


8月15日(月)16.9`/5000mTT+ジョグ
        リオ五輪に刺激を受け、トラックで5000mTTを実施した😠
        設定は`3'50"×5本=19'10"。結果…上々😃
        19'00"(3'45"-52-46-52-45)
        あまりペースが安定しなかった。
        トラック内には、ゆっくり歩くおばさんとゆっくり走る
        おじさんがいて抜く際のコース変更でややタイムロスをした😞

8月16日(火)15.2`(1:26'45"/`5'42")/朝ジョグ
        いつもの15`コース。☁️予報が☀️になり暑かった。
        調子がイマイチで8`過ぎで給水休憩をした。
        先週来、足裏に違和感が出ている。ひどくはないが
        心配😞 走行後によくほぐした。

8月17日(水)9`(51'29"/`5'42")/朝ジョグ
        ダルくてペースはイマイチ😵
       
8月18日(木)ランオフ(予定通り)

8月19日(金)9`(50'43"/`5'37")/朝ジョグ
        脚が重い…。
       
8月20日(土)ランオフ(雨)
 
8月21日(日)14`/ジョグ・ペース走・トレミ
        公園にてペース走を実施。
        15`を予定していたが暑さで5`も持たなかった💦
        4'07"-14-17-21-32…
        15分ほど休憩して再チャレンジしたが…
        4'39"-5'06"
        力が出ない(=ない)💧
        午後/補強+トレミ
     
【トレーニング記録(8/15〜21)】
ラン日数:5日(8月通算:17日)
ラン距離:64.1`(8月通算:210.2`)
ジム日数:1日(8月通算:3日)
体  重:8/15=54.0kg→8/21=54.7kg
体脂肪率:8/15=15.7%→8/21=15.7%
備  考:北海道マラソン1週間前。
     1週間前のペース走は失敗😵
     暑さに耐えられない…。
     道マラ…がんばろう✋
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2016年08月14日

「富士登山(了)&道マラ(8/28)」トレーニング記録M」(16.8.8〜14)


8月8日(月)15.2`(1:24'18"/`5'32")/朝ジョグ
       未舗装を3`ほど入れる。
       
8月9日(火)9`(51'25"/`5'42")/朝ジョグ
       暑さはそれほどもなかったが、風が強くペースが
       落ちた。
       
8月10日(水)インターバル&ジョグ(15.4`
        設定:1000m×5本(レスト200m)
        3'50"(67)48(68)56(72)58(72)57(59)
        調子はイマイチ…暑くて力が出ない😵
        `4分を切るのがやっとである。

8月11日(木)ランオフ

8月12日(金)9`(50'29"/`5'36")/朝ジョグ
       
8月13日(土)朝=寝坊😵 → 夜にジムでトレミ
        7`(44'30"/`6'21")/トレミ
        夜/ジム補強
        
8月14日(日)25`(1:50'33"/`4'25")/ペース走
        2`(11'55"/5'56")/ダウンジョグ
        25`ペース走。先週は失敗に終わったが今週はやり遂げた😃
        設定は`5分以内であったが、5`過ぎで自然と`4'30"
        ペースになったのでこれを維持した。2週間後の北海道
        マラソンのレースペースを考えながら走ったためか少し
        力が入りペースが上がった。ラスト1`は3'40"で締める。
        この日は日差しがなくて涼しかったため良い走りができた。

        1-5`  4'48"-41-42-37-31
        6-10`  4'25"-22-20-24-21
        11-15` 4'15"-28-23-24-25
        16-20` 4'18"-28-24-26-29
        21-25` 4'25"-27-22-24-3'40"

【トレーニング記録(8/8〜14)】
ラン日数:6日(8月通算:12日)
ラン距離:82.6`(8月通算:146.1`)
ジム日数:2日(8月通算:2日)
体  重:8/8=54.6kg→8/14=54.7kg
体脂肪率:8/8=15.8%→8/14=15.7%
備  考:北海道マラソン2週間前。
     いつもなら20`走をするところだが、
     やや走り込みが不足しているため25`走にした。
     `4'25"ペースで走れたので上出来である。
     昨年同時期の20`走と比べても良い結果。

     (2015年)
     20`走(1:30'54"/`4'32")
          0- 5`(21'59"/4'17"-20-29-27-23)
          5-10`(22'43"/4'25"-35-32-31-38)
         10-15`(23'29"/4'49"-47-35-38-36)
         15-20`(22'31"/4'20"-33-39-41-24)

     
posted by どんぐり at 00:00| 埼玉 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする