2016年09月11日

つくばマラソントレーニング記録A〜サブスリーへの道〜


9月5日(月) ランオフ(予定通り)

9月6日(火) 6.8`(45'00"/`6'38")/トレミ
        ジム補強 ※朝寝坊のためジムでトレミ(夜)

9月7日(水) 10`(52'52"/`5'16")/朝ジョグ
        朝からややペースが早かった✨

9月8日(木) 10`/インターバル+朝ジョグ
        インターバル走(1000m×5本)を実施したが…失敗
        3'44"-(61)-41-(70)-59-(75)
        朝一インターバルは負担が大きかった。3本目で
        前太ももに張りが現れペースダウン😖

9月9日(金) ランオフ(予定通り)

9月10日(土)6`(31'41"/`5'16")/朝ジョグ
        ジム補強

9月11日(日)20`(1:31'18"/`4'33")/ペース走
        2週連続20`走を実施。設定は`4'45"であったが、
        結果は`4'33"と良好。18`過ぎで少し疲れた😞
         1- 5`  23'29"(4'47"-37-42-43-40)
         6-10`  22'59"(4'29"-37-38-37-38)
        11-15`  22'36"(4'35"-27-31-31-32)
        16-20`  22'14"(4'29"-26-26-26-27)


【トレーニング記録(9/5〜9/11)】
ラン日数:5日(9月通算:9日)
ラン距離:52.8`(9月通算:92.2`)
ジム日数:2日(9月通算:2日)
体  重:9/5=53.9kg→9/11=54.4kg
体脂肪率:9/5=16.4%→9/11=16.2%
備  考:インターバル走の3本目で脚が重くなった。
     まだ、フルの疲れが残っているかも…。
     20`走は計画どおり順調にこなす。
     来週はビルドアップとインターバルでスピードの
     キレを取り戻したい。
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2016年09月04日

つくばマラソントレーニング記録@〜サブスリーへの道〜


8月29日(月)8`(53'13"/`6'38")/朝ジョグ
        フル翌日。札幌市内をジョグする。
        昨日につづき快晴で気持ちよい✨
        ふくらはぎ&太もも裏が筋肉痛になっていた。

        IMG_4809.JPG
        北海道大学のポプラ並木
 
8月30日(火)ランオフ(台風接近のため)

8月31日(水)5.2`(51'24"/`6'01")/朝ジョグ
        フルの疲れが脚に残っている。痛みは少ない。
        
9月1日(木)5.2`(29'34"/`5'40")/朝ジョグ
        だいぶ疲れが抜けてきた。
        
9月2日(金)5.2`(29'51"/`5'44")/朝ジョグ
        通常のジョグに戻る。
        
9月3日(土)20`(1:39'13"/`4'57")/ペース走
        予定通り20`ペース走を実施。
        気温31度と暑くキツかった😵
        5`ラップは安定していた。途中、2回水分補給。

        1-5`  25'00"(5'00"-4'58"-5'12"-5'02"-4'48")
        6-10` 24'52"(4'57"-4'57"-4'57"-4'58"-5'03")
        11-15` 24'30"(4'59"-4'57"-4'56"-4'48"-4'50")
        15-20` 24'51"(4'59"-4'56"-5'02"-4'54"-5'00")

9月4日(日)9`(50'06"/`5'33")/朝ジョグ
 
【トレーニング記録(8/29〜9/4)】
ラン日数:6日(8月通算:25日/9月通算:4日)
ラン距離:52.6`(8月通算:345.5`/9月通算:39.4`)
ジム日数:1日(8月通算:4日/9月通算:0日)
体  重:8/29=-kg→9/4=-kg
体脂肪率:8/29=-%→9/4=-%
備  考:フル後1週間の練習。
     金曜日にはほぼ普通のジョグができた。
     土曜日の20`走も設定どおり`4'57"ペースで
     走りきった。まあまあだね😃
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2016年09月01日

「つくばマラソン」トレーニング計画〜サブスリーへ向けて〜

「つくばマラソン」へ向けたトレーニング計画を立ててみた。

つくばマラソンの目標タイムは…

2時間55分(`4'10")

サブスリーのさらに上を目指してみようかと…💦

先日の北海道マラソンへ向けたトレーニングでは、スピード練習に比重を置き、距離走は最長でも25`までであった。これで良い結果が出たので、継続する手もある。

しかし、秋は30`レースが何本か実施されるので、せっかくなのでレースに参戦しながらさらに強い脚作りに励みたい。

トレーニングの基本的なサイクルは変えず、週に1回ずつ「距離走(20`以上)」「スピード練習(インターバル、ビルドアップ、5〜16`TT)」を取り入れ、残りはジョグでつなぎ、1日は休足する。月間走行距離にこだわりはないが、280〜320`くらいになるかな?

《基本サイクル》
月:ジョグ
火:ジョグ
水:スピード練習orジョグ
木:休
金:ジョグ
土:ジョグorスピード練習
日:距離走

今回取り入れてみたいのは、12〜16`を`4'00"で走る練習。これぐらいの距離でやると、スピードと距離の両方の脚を効率よく作れるような気がする。


【つくばマラソントレーニング計画(12週)】

《「道マラ」疲労抜き(1〜2週)》
@ 8/29〜 ◎ペース走【20〜25`/`5'00"】△なし
A 9/5〜  ◎ペース走【20〜25`/`4'45"】△インターバル1000m×5本

《脚作り(3〜4週)》
B 9/12〜 △ビルドアップ15` △タイムトライアル【10`/`4'00"】
C 9/19〜 ◎レース予定【30`走】△5`TTレース【5`/`3'35"】

《追い込み(5〜8週)》
D 9/26〜 ◎ペース走【20〜25`/`4'40"】
      △タイムトライアル【12`/`4'00"】
E10/ 3〜 ◎東京30K【30`】△インターバル1000m×5本
F10/10〜 ◎レース予定【30`】△タイムトライアル【16`/`4'00"】
G10/17〜 ◎ペース走【20〜25`】△インターバル1000m×5本

《最終調整(9〜12週)》
H10/24〜 ◎レース予定【30`】 △インターバル1000m×5本
I10/31〜 ◎足利ハーフマラソン【ハーフ】 △インターバル1000m×5本
J11/ 7〜 ◎なし △いわいマラソン【10`】
K11/14〜 ◎なし △ビルドアップ【3`×3本】 
☆11/20  つくばマラソン当日【42.195`/2:55'00"】

注)◎距離走 △スピード走

こうして見ると、「つくばマラソン」まであっという間だ



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2016年08月28日

「富士登山(了)&道マラ(8/28)」トレーニング記録O」(16.8.22〜28)


8月22日(月)9`(49'31"/`5'29")/朝ジョグ
        台風直撃前の朝。小雨のうちに走る。
        
8月23日(火)10`(49'31"/`5'29")/朝ジョグ
        台風一過で暑い☀️

8月24日(水)12`(53'29"/`4'27")/BU走+ジョグ
        道マラ4日前。9`のビルドアップ走を実施した。
        8本目から少しきつかったが設定どおりこなした。
        良いイメージで道マラに臨めるかな?
        設定:`4'30"×3本→4'15"×3本→4'00"×3本
        結果:13'20"(4'27"-26-27)
           12'45"(4'13"-11-11)
           11'35"(3'52"-53-50)

8月25日(木)ランオフ(予定通り)

8月26日(金)9`(47'46"/`5'18")/朝ジョグ
        やや体は軽い。左足裏の違和感は少々。

8月27日(土)1`(5'31")/ジョグ
        札幌入り。駅から大通公園(受付会場)までジョグ。
        昨年は前日に10`走って疲れを溜めてしまったので、
        今年は自重した。
    
8月28日(日)42.195`(3:06'25"/`4'24")/フル
        今シーズン初戦の「北海道マラソン」。
        1`=4'15"〜4'36"でまとめることができた。※アップは0.5`
     
【トレーニング記録(8/22〜28)】
ラン日数:6日(8月通算:23日)
ラン距離:83.7`(8月通算:293.9`)
ジム日数:0日(8月通算:3日)
体  重:8/22=54.8kg→8/28=54.7kg
体脂肪率:8/22=16.4%→8/28=-%
備  考:5月初旬から始めた「富士登山&道マラ」トレーニングが終了。
     「富士登山競走」は5合目打ち切りにより消化不良に終わったが、
     「北海道マラソン」は3時間10分切りの目標を達成した。
     次は「つくばマラソン」へ向けてのトレーニングとなるが、
     満を持して“サブスリー”を目指したい
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2016年08月21日

「富士登山(了)&道マラ(8/28)」トレーニング記録N」(16.8.15〜21)


8月15日(月)16.9`/5000mTT+ジョグ
        リオ五輪に刺激を受け、トラックで5000mTTを実施した😠
        設定は`3'50"×5本=19'10"。結果…上々😃
        19'00"(3'45"-52-46-52-45)
        あまりペースが安定しなかった。
        トラック内には、ゆっくり歩くおばさんとゆっくり走る
        おじさんがいて抜く際のコース変更でややタイムロスをした😞

8月16日(火)15.2`(1:26'45"/`5'42")/朝ジョグ
        いつもの15`コース。☁️予報が☀️になり暑かった。
        調子がイマイチで8`過ぎで給水休憩をした。
        先週来、足裏に違和感が出ている。ひどくはないが
        心配😞 走行後によくほぐした。

8月17日(水)9`(51'29"/`5'42")/朝ジョグ
        ダルくてペースはイマイチ😵
       
8月18日(木)ランオフ(予定通り)

8月19日(金)9`(50'43"/`5'37")/朝ジョグ
        脚が重い…。
       
8月20日(土)ランオフ(雨)
 
8月21日(日)14`/ジョグ・ペース走・トレミ
        公園にてペース走を実施。
        15`を予定していたが暑さで5`も持たなかった💦
        4'07"-14-17-21-32…
        15分ほど休憩して再チャレンジしたが…
        4'39"-5'06"
        力が出ない(=ない)💧
        午後/補強+トレミ
     
【トレーニング記録(8/15〜21)】
ラン日数:5日(8月通算:17日)
ラン距離:64.1`(8月通算:210.2`)
ジム日数:1日(8月通算:3日)
体  重:8/15=54.0kg→8/21=54.7kg
体脂肪率:8/15=15.7%→8/21=15.7%
備  考:北海道マラソン1週間前。
     1週間前のペース走は失敗😵
     暑さに耐えられない…。
     道マラ…がんばろう✋
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2016年08月14日

「富士登山(了)&道マラ(8/28)」トレーニング記録M」(16.8.8〜14)


8月8日(月)15.2`(1:24'18"/`5'32")/朝ジョグ
       未舗装を3`ほど入れる。
       
8月9日(火)9`(51'25"/`5'42")/朝ジョグ
       暑さはそれほどもなかったが、風が強くペースが
       落ちた。
       
8月10日(水)インターバル&ジョグ(15.4`
        設定:1000m×5本(レスト200m)
        3'50"(67)48(68)56(72)58(72)57(59)
        調子はイマイチ…暑くて力が出ない😵
        `4分を切るのがやっとである。

8月11日(木)ランオフ

8月12日(金)9`(50'29"/`5'36")/朝ジョグ
       
8月13日(土)朝=寝坊😵 → 夜にジムでトレミ
        7`(44'30"/`6'21")/トレミ
        夜/ジム補強
        
8月14日(日)25`(1:50'33"/`4'25")/ペース走
        2`(11'55"/5'56")/ダウンジョグ
        25`ペース走。先週は失敗に終わったが今週はやり遂げた😃
        設定は`5分以内であったが、5`過ぎで自然と`4'30"
        ペースになったのでこれを維持した。2週間後の北海道
        マラソンのレースペースを考えながら走ったためか少し
        力が入りペースが上がった。ラスト1`は3'40"で締める。
        この日は日差しがなくて涼しかったため良い走りができた。

        1-5`  4'48"-41-42-37-31
        6-10`  4'25"-22-20-24-21
        11-15` 4'15"-28-23-24-25
        16-20` 4'18"-28-24-26-29
        21-25` 4'25"-27-22-24-3'40"

【トレーニング記録(8/8〜14)】
ラン日数:6日(8月通算:12日)
ラン距離:82.6`(8月通算:146.1`)
ジム日数:2日(8月通算:2日)
体  重:8/8=54.6kg→8/14=54.7kg
体脂肪率:8/8=15.8%→8/14=15.7%
備  考:北海道マラソン2週間前。
     いつもなら20`走をするところだが、
     やや走り込みが不足しているため25`走にした。
     `4'25"ペースで走れたので上出来である。
     昨年同時期の20`走と比べても良い結果。

     (2015年)
     20`走(1:30'54"/`4'32")
          0- 5`(21'59"/4'17"-20-29-27-23)
          5-10`(22'43"/4'25"-35-32-31-38)
         10-15`(23'29"/4'49"-47-35-38-36)
         15-20`(22'31"/4'20"-33-39-41-24)

     
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2016年08月07日

「富士登山(了)&道マラ(8/28)」トレーニング記録L」(16.8.1〜7)


8月1日(月)10`(55'20"/`5'31")/朝ジョグ
              
8月2日(火)10`(51'52"/`5'10")/朝ジョグ
       ビルドアップ走(5`×3本)をしようと走り始めたが
       調子が上がらずジョグに変更。朝は難しいね😖
       4'52"-38-39-29-31-5'31"・・・
       朝はいきなり`5分切るとつらいね。
       
8月3日(水)10`(48'15"/`4'49")/朝BU走
       今週も月〜土まで6連勤。
       朝からビルドアップ走を実施した。
       設定:3`(各`5'30"〜4'45"〜4'15")×3本
       1-3` 5'48"-17-23
       4-6` 4'45"-38-39
       7-9` 4'15"-16-3'48"
       10`  5'21"*ダウンジョグ
       調子が良かったので、8-9`は`3'48"で走る。

8月4日(木)ランオフ(予定通り)

8月5日(金)7.4`(34'11"/`5'39")/朝ジョグ+坂ダッシュ
       坂道×10本で良い刺激。

8月6日(土)6.1`(30'00"/`5'36")/朝ジョグ
        短めのジョグ。

8月7日(日)20`(1:39'40"/`4'58")/ペース走
       25`ペースを試みたが...失敗😵
       15`まで順調であったが、15`過ぎから急に体が
       動かなくなった。5`ごとに給水はとったのに…。

       1-5`  4'52"-51-51-45-44
       6-10`  4'44"-51-54-36-43
       11-15` 4'43"-56-58-44-54
       16-20` 4'57"-5'09"-46-6'00"-5'40"

【トレーニング記録(8/1〜7)】
ラン日数:6日(8月通算:6日)
ラン距離:63.5`(8月通算:63.5`)
ジム日数:0日(8月通算:0日)
体  重:8/1=53.8kg→8/7=54.2kg
体脂肪率:8/1=15.8%→8/7=-%
備  考:暑い日がつづき、昨年同様に距離走ができない。
     「北海道マラソン」まであと3週間なので、
     せめて25`走を1本ぐらいやっておきたいね。
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2016年07月31日

「富士登山(了)&道マラ(8/28)」トレーニング記録K」(16.7.25〜31)


7月25日(月) ランオフ(予定通り)
         ジム/補強(夜)

7月26日(火) 9`(49'53"/`5'32")/朝ジョグ
         湿度が高く体が重い😖
         ジム/クロトレ(夜)

7月27日(水) 5.5`(30'00"/`5'26")/朝ジョグ+坂ダッシュ
         やや寝坊。短めのジョグにし、途中で坂道×6本を入れる。
         本数が少なめのためラスト2本を追い込む。良い刺激👊
         ジム/補強(夜)

7月28日(木) 9`(50'52"/`5'38")/朝ジョグ
         疲労感がありペースが上がらない…。
         1〜7`まで`6'00"〜5'38で、7-8`で初めて
         `5'28"となる。ジョグの目安は、初めの1`を
         `5'50"ぐらいで入り、自然と`5'30"前後に上がり、
         ラスト1`(2〜3本流しあり)でちょうど`5'30"ペー
         ス(平均)になる。毎日同じペースなので調子の善し悪
         しや疲労の溜まり具合の目安となる。

7月29日(金) 10`(48'10"/`4'48")/朝BU走
         今週は月〜土まで6連勤でポイント練習の時間がない。
         そこで早朝からプチビルドアップ走を実施した💥
         1-3` 5'50"-34-46 ふつうのジョグペース
         4-6` 4'29"-27-21 4'30"ペースに上げる
         7-9` 4'02"-02-01 `4ペースを意識!
         10`  5'33" ジョグペースで終了
         早朝5時台のビルドアップはキツい!
         ジム/補強(夜)
         
7月30日(土) ランオフ(予定通り)

7月31日(日) 【1部練習/午前】
         20.6`(1:40'15"/`4'51")/ペース走
         25or30`のペース走を試みたが、気温は30度近いが
         風があり30`はいけそうな気がしたが…。20`で
         気持ちが切れた😵
         1-5`  4'51"-43-51-48-52
         6-10`  4'53"-51-50-5'05"-4'49"
         11-15` 4'54"-47-46-48-45
         16-20` 4'47"-50-53-59-5'00"
         1.1`の公園周回コースで、5`毎に給水&塩熱サプリ1錠
         を摂取しながら慎重に走った。特に痛みはでなく順調に
         走ったが、20`の給水時に気持ちが切れた。

         【2部練習/午後】
         インターバル&ジョグ(10`
         インターバル。設定:1000m×5本(レスト200m)
         3'43"(59)52(61)53(67)55(65)
         (今週も)午前中の練習で負荷が足りず追加練習!
          16時過ぎに実施。気温はまだ30度超!
          ま、そこそこ追い込めたかな?
          
          IMG_4456.JPG
          夕方16時過ぎとは思えない青空
          
【トレーニング記録(7/25〜7/31)】
ラン日数:5日(7月通算:25日)
ラン距離:64.1`(7月通算:329.7`)
ジム日数:4日(7月通算:8日)
体  重:7/25=55.5kg→7/31=53.4kg
体脂肪率:7/25=15.6%→7/31=15.5%
備  考:今週は週休1日。集中して週末のペース走に臨んだが
     20`で終了。暑いので無理をしてはいけない😞
     ま、2部練でインターバルを5本こなしたので良しと
     しよう😃
     7月は月間300`を超えたのでまずまずだね。
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2016年07月24日

「富士登山&道マラ」トレーニング記録J」(2016.7.18〜7.24)


7月18日(月)ビルドアップ&インターバル&ジョグ(27.5`
        【1部練習/午前】
        ビルドアップ走を実施(設定:3`×3本)
        1-3` 設定:`4'30" 4'27"-27-30
        4-6` 設定:`4'15" 4'12"-11-13
        7`  設定:`3'59" 4'02"

        楽なはずの「3`×3本」がきつかった😵
        午前中にトラックで実施したが5`で苦しくなり
        7`終了時点でグロッキー❗
       
        【2部練習/夕方】
        インターバル。設定:1000m×3本(レスト200m)
        3'52"(58)53(60)52(70)
        午前中の練習で負荷が足りなかったため追加練習。
        18時過ぎに実施したがそれでもやや暑い💥
        
7月19日(火)9`(49'18"/`5'28")/朝ジョグ
        夜/ジム補強
        
7月20日(水)9`(49'21"/`5'28")/朝ジョグ
        
7月21日(木)10`(56'01"/`5'35")/朝ジョグ
        登山競走前日。軽くジョグで調整した。
        
7月22日(金)15`(1:45'03")/富士登山競走(山頂コース)
        今年の登山競走は…5合目打ち切り!来年こそ!!
        
7月23日(土)【1部練習/9:00〜】
         25`(1:56'00"/`4'38")/25`走
         涼しいなか、久しぶりの25`走(設定:`5分以内)。
         15`過ぎで両腕が重くなったが、これは久しぶりの症状。
         さらに、19〜21`では右膝の痛みが少し出た😖
         20`過ぎからはサブスリーペースを意識し、ラスト1`を
         4'03"で終え、最後は2`のジョグで締めた。
         0-5`  24'26"(4'58"-54-53-47-52)
         6-10`  23'55"(4'48"-49-41-45-49)
         11-15` 23'19"(4'45"-38-38-40-38)
         16-20` 23'09"(4'33"-37-38-40-39)
         21-25` 21'07"(4'20"-14-14-16-03)


        【2部練習/17:30〜】
         15`(1:24'11"/`5'32")/ジョグ
         夕涼みにジョグをした。
         走り始めてすぐに股関節に張りを感じる😵
         やめようかな…しかし、1`も走ると張りの感覚が消えた。
         ジョグペースだが終始脚は重く良いトレーニングになった
         気がする。
         1部+2部練 合計:42.2`
        
7月24日(日) ランオフ
         登山(☆参考☆ 9.8`/4:25'58")

【トレーニング記録(7/18〜7/24)】
ラン日数:6日(7月通算20日)
ラン距離:112.7`(7月通算265.6`)
ジム日数:1日(7月通算4日)
体  重:7/18=54.1kg→7/24=54.6kg
体脂肪率:7/18=15.5%→7/24=15.8%
備  考:今シーズン最初の勝負レースである
     「富士登山競走」はまさかの5合目打ち切り。
     消化不良のため、翌日は2部練で42.2`を
     走った(自己満足)。
     次のレースは8月末の「北海道マラソン」。
     こちらは勝負レースではないので、秋に向けて
     フルマラソンの感覚を取り戻すレースにしたい。
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2016年07月17日

「富士登山&道マラ」トレーニング記録I」(2016.7.11〜7.17)


7月11日(月)15`/ジョグ+インターバル
        夕方にインターバル(1000m×5本/レスト200m)
        を実施。15時頃に外に出たら暑くてとても走れる
        状況ではなかった。この日の最高気温は33度。無理😵
        17時過ぎに気温が下がったため、トラックまで往復
        ジョグ+インターバル。
        3'39"(61)47(66)50(70)48(70)55(62)     
        結果…イマイチ💦
        1本目は快適に走れたが、3本目の出だしから失速開始。
        4本目は少し持ち直したが、5本目のスタートとともに
        脇腹が痛くなった(=走りたくないシグナル)。
        ラスト1周(400m)でも持ち直せず終了。
        ま、暑いし、苦手な夕方だから仕方ないか…。

7月12日(火)10`(56'01"/`5'35")/朝ジョグ
        
7月13日(水)6.2`(35'23"/`5'41")/朝ジョグ
        坂道ダッシュ×10本
        
7月14日(木)15`(1:23'42"/`5'34")/朝ジョグ
        13-14`は3'49"
        夜/ジム補強
        
7月15日(金)ランオフ(寝坊)

7月16日(土)5`(26'24"/`5'16")/朝ジョグ
        小雨の中、朝は短いジョグ。
        日中は奥秩父方面をハイキング(12`)。良い運動になった☆
        
7月17日(日)7.5`(37'38"/`5'41")/朝ジョグ
        4-5` 4'03"
        5-6` 4'03"
        6-7` 3'54"
        朝から3`のみペースアップ。`4分を切るのはつらい😖
               
【トレーニング記録(7/11〜7/17)】
ラン日数:6日(7月通算14日)
ラン距離:58.7`(7月通算152.9`)
ジム日数:1日(7月通算3日)
体  重:7/11=54.5kg→7/17=55.0kg
体脂肪率:7/11=14.9%→7/17=16.2%
備  考:ポイント練習中心。
     気温が上がりジョグすら辛くなってきた💦
     来週はいよいよ富士登山競走
     少し疲労を抜いていきたい。
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2016年07月10日

「富士登山&道マラ」トレーニング記録H」(2016.7.4〜7.10)


7月4日(月) ランオフ(予定通り)
        夜/ジム補強

7月5日(火) 10`(54'48"/`5'28")/朝ジョグ
        久しぶりに涼しい朝で走りやすかった。
        
7月6日(水) 8`(44'48"/`5'35")/朝ジョグ+坂道ダッシュ
        坂道×11本。後半はつらかった😵
        夜/ジム補強

7月7日(木) 10`(54'56"/`5'29")/朝ジョグ
        暑過ぎて早朝のジョグすらきつい💦

7月8日(金) 28.2`(約6時間30分)/富士登山競走試走
        最初にして最後の試走を実施した。
        完走することは問題ないが、自己ベスト更新のためには
        作戦が大事…ということを再認識した。う〜ん、有意義😠

7月9日(土) 6`(33'47"/`5'37")/朝ジョグ
        朝から雨。小降りになったところを見計らって軽くジョグ。

7月10日(日) ランオフ(予定通り)
               
【トレーニング記録(7/4〜7/10)】
ラン日数:5日(7月通算8日)
ラン距離:62.2`(7月通算94.2`)
ジム日数:2日(7月通算2日)
体  重:7/4=54.9kg→7/10=55.0kg
体脂肪率:7/4=-%→7/10=-%
備  考:2週間後に迫った富士登山競走の試走を行った。
     試走は往復30`近くになり負担が大きいため
     2週間前がギリギリのタイミングかな?
     脚のダメージはほとんどないが、両足小指の
     爪が死亡😵ちょっと走りにくい…。
     残り2週間で特別なことはしないが、怪我だけ
     しないよう心がけたいね。
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2016年07月08日

「富士登山競走」試走へ〜目指せ3時間40分!〜


2週間後に迫った「富士登山競走」へ向けて、現地練習に出かけた。

本当はレース3週間前がベストだが…諸事情により2週間前になった。ま、仕方ない。


仕事を終えた木曜日の夜。思い立って22時半頃自宅を出た。翌朝になると気持ちが萎えそうな予感がしたので…。

この日は談合坂SAまで移動し仮眠をとった。一応寝袋を持参したものの、寝すぎるのが怖いため、運転席のシートを倒して寝ることにした。

1:00 就寝

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4:00 起床

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目覚ましをかけなかったがぱっと目が覚めた。

4時半に移動を開始し、富士吉田市内で朝食&買い出しを済ませて、5時半に「中の茶屋」に到着。

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レースではこの長〜いロードをひらすら走る(=上る)。

昨年につづき、中の茶屋〜富士山頂を往復することにした。レースでは、市役所から中の茶屋まで7.2`を走るが、そこまでやるとダメージが大きいので…。


この日の予報は☁️。談合坂では小雨が降っていたが、中の茶屋は薄曇りでなんとか天気は持ちそうであった。

中の茶屋に向かう途中のコースで数人の試走ランナーがいた。尊敬してしまう!ちなみに、山頂で一緒になった。

6:00 中の茶屋 スタート

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中の茶屋前をスタート

朝食から30分しか経っておらず、いきなり胃がキツい❗あの症状が出なければ良いが😖

中の茶屋から馬返しまでは4`弱。レースでは`7分以内で走る予定だが、この日は`7分台が限界。あ〜つらい。レースでは、良いペースメーカーを見つけると楽に走れる。今年もコバンザメ作戦でいこう❗

馬返し 25'16"(26'41")
*( )内は前年の試走タイム

馬返しまでで準備運動終了!しかし、すでに汗だく💦

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馬返し

馬返しから5合目までは走れる区間(=走らねばならない区間)。完走(4時間30分以内)が目標なら、馬返しまですべて走り、馬返しから山頂まではすべて歩いても良いが、4時間を切ることが目標なら、5合目までの8割は走らなければ難しい。

トレーニングなので、できる限り走った。久しぶりの“山の上り”はつらい・・・。

5合目はさっと通過し6合目へ。

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5合目。山頂が見えた😃

6合目 1:34'08"(1:40'57")

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6合目到着

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きれいな雲海

6合目からは砂礫地帯の上りに入る。ここもできる限り走った。

7合目からの岩稜地帯はさすがに走れない…。昨年はここから調子を崩したが、今年も同じ不調が!懲りない!!

どうやら、空気の薄くなる6〜7合目を走ると酸素不足になるようだ。昨年の試走&本番も同じ症状に悩まされ後半大失速した。しかし、昨年ほどひどくはないので、できるだけ脚を止めずに登りつづけた。

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8合目(太子館)

第二関門の8合目は、タイムを確認せずに通過してしまった。ゴールタイムから推測すると3時間くらいかな?

7〜8合5勺付近までは不調がつづいたが、8合5勺の小屋を過ぎると体調が回復し山頂まで良いペースで登れた。

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このあたりから体調回復

山頂 3:30'25"(3:42'21")

山頂到着タイムで本番もゴールできれば最高だが…。

酸素不足による軽い頭痛はあったが、高山病の症状は出なかった。これで今年も完走は大丈夫だろう。あとは、なんとか3時間40分を切れるようにしたいね。

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山頂到着

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満足なご様子

山頂では、山麓で見た試走5人組がおり、写真を撮ってもらった。そのうちの1人と話したが、登山競走3時間30分(&Aブロックゼッケン)、ハセツネ9時間台の強者であった。

そんな強者も第1関門の5合目佐藤小屋までは走るが(1時間47分台)、そこからはほとんど歩くという。それでも3時間30分は切れるそうだ。もちろん、それなりに速い歩きだろうが…。

今回の試走でも、5合目以降7合目まで走りを入れると頭がクラクラし、それ以降ペースの維持ができなかった。5合目まで走って(1時間50分以内!=Aブロックゼッケン)、それ以降は歩きにしようかな?登山競走は戦略が大事である。

山頂には10時頃到着し時間があった。そこで、少し昼寝をしてから、お鉢を1周した。この日の山頂は風もなく穏やかな気候で、半袖半ズボンでも問題なく過ごせた。

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まだ客は少ない

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せっかくなので剣ヶ峰へ

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3776m。近所に買い物に行くような格好だ💦

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お鉢巡り

お鉢巡りは走ってみたが…頭がクラクラしたので途中から歩いた。

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お鉢巡り中

結局、下山を開始したのは11時半過ぎ。1時間半も滞在した(昼食もとった)!

なお、今回は、コース攻略も兼ねて下山道ではなく、レースコースを再び下ってみた。

下ってみると、7合目以降がけっこう急であることを再認識した。また、6〜7合目の砂礫地帯も走るにはかなりの急坂である。やはり、6合目以降は“オール歩き”が正解かな?

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この登りはキツいね

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6〜7合目の砂礫地帯。ここをしっかり走れれば3時間30分切り!

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同上。こうしてみるとずいぶんな九十九折り。

上りのときは余裕がないが、下りではコースをよく観察しながら下った。勉強になるね。


馬返し 2:15'35"

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馬返し到着

中の茶屋 2:34'43"

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中の茶屋到着

中の茶屋には、14時20分に到着。山頂から2時間34分…けっこうつらい。特に、途中から両足小指と両膝が痛みだし、何度か止まってしまった(レース本番では5合目からバスで帰れる)。

試走後、中の茶屋で休憩し、市内で温泉に入ってから帰宅。夜は…爆睡💤

久しぶりに長時間の行動をしたためどっと疲れが出たが、有意義な一日であった。

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かりんとうまんじゅう(左下)がうまい!おかわりした

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ふじやま温泉。極楽極楽♨︎

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温泉の2階から富士山を望む。次は、7月22日(金)10時39分山頂到着予定👊

【トレーニング記録】
日時:2016年7月8日(金)
内容:富士登山競走試走(中の茶屋〜山頂往復/お鉢巡り)
距離:約28`
時間:約6時間30分
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2016年07月03日

「富士登山&道マラ」トレーニング記録G」(2016.6.27〜7.3)


6月27日(月)ランオフ(予定通り)

6月28日(火)ランオフ(雨)
        登山(陣馬山〜高尾山)

6月29日(水)15`(1:23'38"/`5'34")/朝ジョグ(未舗装含)
        ジム補強

6月30日(木)7.5`(37'06"/`4'56")/朝ジョグ
         3`だけペースアップ!  
         4-5` 4'06"
         5-6` 4'03"
         6-7` 3'49"
         朝から`3分台はつらい😖
         +ドリル補強

7月 1日(金)7`(38'19"/`5'25")/朝ジョグ&坂道ダッシュ
        坂道ダッシュを10本。そこそこ負荷をかけられた。

7月 2日(土)15`(1:16'21"/`5'05")/朝ジョグ(未舗装含)
        13-14` 3'25" → ジョグシューズでがんばった💕

7月 3日(日)10`(52'35"/`5'15")/朝ジョグ
        体が軽くいつもより速めのペース。
                
【トレーニング記録(6/27〜7/3)】
ラン日数:5日(6月通算:22日/7月通算3日)
ラン距離:22.5`(6月通算:223.3`/7月通算32日)
ジム日数:1日(6月通算:5日/7月通算0日)
体  重:6/27=54.3kg→7/3=53.4kg
体脂肪率:6/27=-%→7/3=15.4%
備  考:6月はやや走行距離が少なかった。
     しかし、5000mのPBも出たため質は悪くない。
     7〜8月は暑いため、距離よりもスピードと質を
     意識したトレーニングを積みたい。
     

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2016年06月26日

「富士登山&道マラ」トレーニング記録F」(2016.6.20〜6.26)


6月20日(月)10`(55'15"/`5'31")/朝ジョグ&坂道ダッシュ
        坂道ダッシュ10本を実施。
        少し力を抜いたためか負荷が小さかった。
        もっと追い込まなくてはいけないね💦
        ジョグ後に軽くドリル。

6月21日(火)10`(55'53"/`5'33")/朝ジョグ&坂道ダッシュ
        ジョグ中心に坂道ダッシュ5本を入れる。
        ジョグ後、入念にドリル+筋トレ。

6月22日(水)ランオフ(予定通り)

6月23日(木)9.2`(58'56"/`6'24")/トレミ
        雨のためトレミで走る。途中からは傾斜をつけて
        富士登山対策も😠

6月24日(金)9`(49'36"/`5'30")/朝ジョグ
        やや寝不足💤

6月25日(土)5`(17'58"/`3'36")/5000mレース
        今シーズン2本目の5000mレース。
        そして、2戦連続PB
        アップ&ダウンジョグ(5`)

6月26日(日)10`(53'40"/`5'21")/朝ジョグ
        前日の疲れはなし。
        

【トレーニング記録(6/20〜6/26)】
ラン日数:6日(6月通算:20日)
ラン距離:58.2`(6月通算:200.8`)
ジム日数:2日(6月通算:4日)
体  重:6/20=54.4kg→6/26=54.0kg
体脂肪率:6/20=15.7%→6/26=16.0%
備  考:ジョグ&坂道ダッシュ中心の1週間。
     週末の5`TTでは17'58"のPB。
     スピードトレーニングの成果が出てきたかな?
     少し距離走もやらないと不安だなぁ〜。


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2016年06月19日

「富士登山&道マラ」トレーニング記録E」(2016.6.13〜6.19)


6月13日(月)ランオフ(体調不良)
        前日の不調から6割くらい回復。頭痛と気だるさが残る😖
        
6月14日(火)7.5`(40'54"/`5'27")/朝ジョグ
        体調は8割方回復した。ジョグも順調である。
        
6月15日(水)ランオフ(予定通り)

6月16日(木)10`(53'08"/`5'18")/朝ジョグ
        体調は回復し久しぶりの10`ジョグ。気持ち良いね💓
        ジム/補強

6月17日(金)15.4`/朝ジョグ&インターバル
        1000m×5本(レスト:200m)
        3'49"-(59)-45-(62)-50-(71)-57-(69)-59-(60)
        1週間前のインターバルは好調であったが…今回はイマイチ💦
        体調不良明けの上にこの日は気温が高かった☀
        良い汗はかいたが…。
        
6月18日(土)5.5`(30'00"/`5'23")/朝ジョグ
        
6月19日(日)13`/ジョグ+BU走
        変則ビルドアップ走3`×4本=12`【設定時間】
         1-3`  16'04"【16'30"】(5'31"-18-15)
         4-6`  13'29"【13'30"】(4'31"-28-30)
         7-9`  12'31"【12'45"】(4'10"-09-12)
        10-12` 11'56"【12'00"】(3'56"-4'00"-00)
        
        1周1.1`の公園で変則ビルドアップを実施した。
        体調と暑さを考慮しゆるめに実施したが…キツかった😵
        `4'30"ペースでキツくラストの3`は大きく息が上がった。
        
【トレーニング記録(6/13〜6/19)】
ラン日数:5日(6月通算:14日)
ラン距離:51.4`(6月通算:142.6`)
ジム日数:1日(6月通算:2日)
体  重:6/13=54.5kg→6/19=53.3kg *今年最軽量
体脂肪率:6/13=16.2%→6/19=15.8%
備  考:前週末の体調不良が影響してかあまり良いトレーニング
     ができなかった。2度のポイント練習の結果もイマイチ。
     まあ、暑さも原因のひとつかな?
     来週末は5000mレースもあるので体調を整えていこう。
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2016年06月12日

「富士登山&道マラ」トレーニング記録D」(2016.6.6〜6.12)


6月 6日(月)9`(47'17"/`5'14")/朝ジョグ
        ジム補強/アークトレ15分 
        
6月 7日(火)6`(31'58"/`5'18")/朝ジョグ
        小雨模様☔ 坂道ダッシュを予定していたが…変更😖

6月 8日(水)ランオフ

6月 9日(木)6`(31'12"/`5'11")/朝ジョグ
        雨のため軽くジョグ

6月10日(金)15.7`/朝ジョグ&インターバル
        1000m×5本(レスト:200m)
        3'45"-(55)-42-(62)-41-(60)-43-(60)-34-(60)
        出張先の函館・五稜郭公園で朝からインターバル😠
        5時ごろから走り始めたが人の多さにビックリ❗
        人をすり抜けるように走り3'45"-34できれいにまとめた。
        レストも55"-62"の短さ。気候が良いのかな?

        IMG_0180.JPG
        1周1800mのコース

        IMG_0179.JPG
        心地よい朝の五稜郭公園
        
6月11日(土)20`(1:57'52"/`5'58")/朝ジョグ&トレラン
        出張先の函館で朝からトレラン💕宿のある五稜郭公園近く
        から函館山までロードを走り、山を走ってから宿へ戻った。
        合計20`で朝から良い運動になった😃
        函館山は、立待岬に近い“七曲り”から登ったがなかなかの
        急登で良い刺激が入った。山頂は残念ながら“霧”であった。

        IMG_0181.JPG
        函館山の地図

        IMG_0182.JPG
        山頂はもやっていた
        
6月12日(日)ランオフ(体調不良😵)
        前夜から絶不調。函館でハシャギ過ぎたか!?

【トレーニング記録(6/6〜6/12)】
ラン日数:5日(6月通算:9日)
ラン距離:56.7`(6月通算:91.2`)
ジム日数:1日(6月通算:1日)
体  重:6/5=-kg→6/12=54.5kg
体脂肪率:6/5=-%→6/12=16.2%
備  考:週末は函館で合宿?トレーニング。
     インターバル&トレランを調子良くこなしたが、
     なぜかその夜に体調不良になった💦
     疲労が蓄積したかな?
     来週は無理せずジョグから始めよう…。
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2016年06月11日

函館山トレラン

函館出張の“合間”に「函館山」を走った。

まずは、宿のある「五稜郭公園」付近から登山口までロードを走る(約7`)。

5:40 五稜郭公園駅(発)

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このあたりからスタート

まだ、6時前なのに、公園で野球(練習試合?)をしておりビックリ❗たしかに、函館の夜明けは早いけど…。

函館市内は多少のアップダウンはあるがおおむねフラットで走りやすい。

6:30 立待岬(着)

立待岬は3度目。1度目=バイク、2度目=徒歩、今回=ラン。走ると近いね。

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立待岬

立待岬に近い登山口(七曲りコース)から函館山に入った。その名のとおりクネクネしており、しかも“急坂”で息が上がり大汗をかいた💦

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函館山マップ

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登山口(七曲り)

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けっこう急な上り。歩かず走る!

上りが終わる「千畳敷休憩所」からはフラットな道をつないで「函館山山頂」まで走ることができた。途中からは、登山道というよりは砂利道である。

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途中からフラットなダートに

7:00 函館山山頂(334m)

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山頂は…曇り

山頂は…だれもおらず展望も…。まあ、気持ちよく走れたのでよしとしよう😃


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向こうから走ってきた

帰りは「観音コース」で下った。道は狭く草も多くやや走りづらかった。

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下りは細い道

下山後は、市内観光をしながら宿に戻った。


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旧函館区公会堂

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函館ハリスト正協会

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八幡坂

う〜ん。思ったよりも時間がかかった。途中から、ホテルの朝食に間に合うかどうかギリギリになり、ジョグながら`5分を切るペースで走った。良い負荷がかかったかな?

【トレラン記録】
日程:2016年6月11日(土)
場所:五稜郭公園駅〜函館山(往復)
時間:1:57'52"(`5'58")
距離:20`
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2016年06月05日

「富士登山&道マラ」トレーニング記録C」(2016.5.30〜6.5)


5月30日(月)6`(32'21"/`5'23")/朝ジョグ
        雨のため短めのジョグ。継続が大事😠

5月31日(火)10`(53'59"/`5'23")/朝ジョグ
        ジョグ後にドリルを20分。

6月 1日(水)6.6`(35'30"/`5'21")/朝ジョグ+坂道ダッシュ
        刺激を入れるため坂道(200m弱)ダッシュを10本。
        4本目でふらつき、10本目で脚がもつれた😵
        →効果抜群💕

6月 2日(木)ランオフ

6月 3日(金)10`(53'18"/`5'19")/朝ジョグ
        
6月 4日(土)7.5`(38'04"/`5'04")/朝ジョグ+α
        4-5` 3'45" 6-7` 3'44"
        ジョグの途中で2回ダッシュ💨。朝はこれくらいが限界かな?

6月 5日(日)10.4`/ジョグ&5000mレース
        5000m/18'10"(`3'38")
        5000mの自己ベスト😃出来すぎだ!!
        
        
【トレーニング記録(5/30〜6/5)】
ラン日数:6日(5月通算:26日/6月通算:4日)
ラン距離:50.5`(5月通算:353.1`/6月通算:34.5`)
ジム日数:0日(5月通算:5日/6月通算:0日)
体  重:5/30=56.2kg→6/5=54.8kg
体脂肪率:5/30=16.0%→6/5=16.0%
備  考:週末の5000mレースで自己ベスト❗
     あくまでフルマラソンの記録を伸ばすための
     スピード練習の一環…だが、うれしいね💕
     驕らずにコツコツと練習を積もう😠
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2016年05月29日

「富士登山&道マラ」トレーニング記録B」(2016.5.23〜5.29)


5月23日(月)10`(55'02"/`5'29")/朝ジョグ
        まだ朝はひんやりしている。しかし、5分も走ると暑い💦

5月24日(火)10`(53'40"/`5'21")/朝ジョグ
        
5月25日(水)ランオフ
        ジム補強/アークトレ30分(2`)

5月26日(木)15`/インターバル+ジョグ
        1000m×5本(レスト:200m)
        3'47"-(62)-44-(66)-43-(66)-48-(69)-42-(59)
        朝食前にインターバル。4本目でやや脚が重くなった。
        
5月27日(金)10`(56'11"/`5'36")/朝ジョグ
        雨上がりのジョグでやや蒸し暑かった💦
        
5月28日(土)ランオフ

5月29日(日)26.2`/ジョグ+BU走(💧失敗💧)
        ビルドアップ走5`×3本=15`【設定時間】
         1- 5`  22'21"【22'30"】(4'30"-27-31-28-25)
         6-10`  21'11"【21'15"】(4'17"-15-09-15-15)
        11-15` -【20'00"】(3'57"-4'19-5'57"-3'28"-6'01")
        公園まで往復ジョグしつつ「ビルドアップ走」を行った。
        トラックを使いストイックに走るつもりが…サッカー大会
        で使えなかった😵 この時点でテンションが⤵
        仕方なく公園外周(約1`)を走る。しかし、この日は暑い❗
        10`を走り終えた時点でのどがカラカラ。何とか10-11`は
        `4分以内で走ったが11-12`で🔚
        悔しいので13-14`だけ3'28"で走る。
        3'30"前後のスピードならリバースしないで済む😃
        
【トレーニング記録(5/23〜5/29)】
ラン日数:5日(5月通算:24日)
ラン距離:61.2`(5月通算:337.1`)
ジム日数:1日(5月通算:5日)
体  重:5/23=54.2kg→5/29=54.4kg
体脂肪率:5/23=15.8%→5/29=14.8%
備  考:週末のビルドアップ走がうまくいかず消化不良。
     暑い時期になると練習時間と内容を良く考えないといけないね。
     それと、暑い中10`の往復ジョグは余計かもしれない。
     次から車で行こうかな🚗
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2016年05月23日

VO2Maxについて

現在使用しているランニングウォッチは「VO2Max(最大酸素摂取量)」を推測する機能がある。
そして、推測した「VO2Max」からフルマラソン等の予想タイムを割り出してくれる。

日曜日のトレーニング後にその数値を確認してみると…

image.jpg
力はサブスリーランナー!?


この中で、実際にクリアーしているのは10`の記録のみ(PB:38'12"*ただし距離はあやしいレース💦)。

2:56'29"

今シーズンの目標タイムにしようかな…。
posted by どんぐり at 22:58| 埼玉 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする