2017年02月12日

青梅マラソントレーニング@〜今シーズン最終戦〜


 こっそりエントリーしていた「青梅マラソン(30`)」に向けたトレーニングを開始。

 “開始”といっても、レースは2週間後のため、別大の疲れを抜きながらできることをやるだけ。

 青梅マラソンのコースはアップダウンが厳しいが、できれば30`のベストを狙いたいね。


 2月 6日(月) 9.2`(57'17"/`6'13")/ジョグ
          別大翌日。太ももに疲労あり。
          
 2月 7日(火) ランオフ
          2日連続疲労抜きをしようとしたが…走り始めて30秒で
          中止!別大で痛めた右くるぶしに痛みが出た😱

 2月 8日(水) ランオフ

 2月 9日(木) ランオフ
          エアロバイク30分  

 2月10日(金) 3.2`(20'06"/`6'06")/ジョグ
          右くるぶしの痛みが引いたので恐る恐るジョグ。
          ほぼ痛みはない。太ももの張り、種子骨炎の症状は残る。
          
 2月11日(土) 14`(90'10"/`6'26")/LSD
          来週のレースに向けてLSDで体力維持。
          
 2月12日(日) 20`/ジョグ+ペース走
          別大から1週間。脚の具合をみながらのペース走。
           1-5` 4'31"-31-20-31-26
          6-10` 4'28"-27-32-29-29
          11-15` 4'31"-31-17-14-3'58"

          風の強い中、公園周回コースを利用。
          太ももの張りがまだ抜けない💦
                 

【トレーニング記録(2/6〜2/12)】
ラン日数:4日(2月通算:9日)
ラン距離:46.4`(2月通算:109.9`)
体  重:2/6=54.8kg→2/12=53.4kg
備  考:フル後1週間の練習。
     疲労を抜きながら体力の維持を意識した。
     しかし、右くるぶしの痛みにより少しプランが
     狂った。来週は1回ポイント練習をしたい。
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2017年02月05日

別府大分トレーニングJ【完結】〜サブスリーへ再挑戦〜


 1月30日(月) ランオフ
          種子骨炎の痛みがやや気になる💦

 1月31日(火) 15`/10`BU走+ジョグ
          公園にて3`ジョグののちビルドアッップ走。
          風が強く種子骨炎の痛みも気になるのでゆるめに😃
          1-3` 4'23"-23-26(設定@4'30")
          4-6` 4'06"-13-10(設定@4'15")
          7-9` 3'51"-54-56(設定@4'00")
           10` 3'40"(設定フリー)
          風が強かったが思ったよりも走ることができた😃
          ラスト1`は全力で走ったが…3'40"が限界😱        
 2月 1日(水) 6`(35'03"/`5'49")/ジョグ
          軽くジョグ。
          
 2月 2日(木) 10.2`/5`ペース走+ジョグ
          5`ペース走…イマイチ😱
          5`(@`4’13”/4'09"-13-14-14-16)
          風が強い上路面の荒れた公園なので仕方ないかな💦

 2月 3日(金) 4`(21'13"/`5'34")          
          軽いジョグと流し。風が強い😱

 2月 4日(土) 3.1`(20'53"/`6'36")
          大分入り。夕方、市内を軽くジョグ。          
 2月 5日(日) 42.195`(3:03'58"/`4'22")/フル
          10回目のフルマラソン。PBを35秒更新した。
          1.5`(9'00"/`6'00")/アップ
                   

【トレーニング記録(1/30〜2/5)】
ラン日数:6日(1月通算:25日/2月通算:5日)
ラン距離:80.5`(1月通算:320.6`/2月通算:65.5`)
体  重:1/30=54.9kg→2/5=55.0kg
備  考:11週にわたるトレーニングが終了。
     練習計画の7割程度しか練習をこなせず、目標の
     “サブスリー”は達成できなかったものの、なんと
     か自己ベストは更新できた。
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2017年02月04日

別大マラソンでPBを目指す!

「別府大分マラソン(別大)」の目標タイムとレースプランを考えてみた。

目標タイム:3時間1分44秒

自己ベストは昨年の別大での3時間4分33秒。サブスリーの脚は作れなかった💦

来シーズンのサブスリー達成のためにも1~2分台を出しておきたいね。


ということで、自己ベスト更新を第1の目標にすることにした!!


今回のレースプランを練ってみた。

@スタートロスは60秒前後。
A0〜25`までは5`=21'00"(`4'12")をキープする。
B25〜35`は5`=21'00"~22'00"で粘る。
C35`以降は`4'30"を超えないように頑張る!

 0-5`    22'00"
 5-10`    21'00"(43'00")
10-15`   21'00"(1:04'00")
15-20`   21'00"(1:25'00")
20-25`   21'00"(1:46'00")
25-30`   21'15"(2:07'15")
30-35`   22'00"(2:29'15")
35-40`   22'30"(2:51'45")
40-42.195` 9'59"(3:01'44")
フィニッシュ 3:01'44"


イメージは、`4'12"前後で押す。25`以降どこまで脚がもつことか

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2017年01月29日

別府大分トレーニングI〜サブスリーへ再挑戦〜


 1月23日(月) 9.3`(51'02"/`5'27")/ジョグ
          脚が軽い!流しを4本入れる。
         
 1月24日(火) 18.1`/12`BU走+ジョグ
          毎日寒い💦10時ごろからBU走を実施したが…
          12`でペースが上がらず終了😵
           1-5` 4'24"-19-22-28-26(設定@4'30")
          6-10` 4'08"-13-17-17-16(設定@4'15")
          11-12` 3'57"-4'00"(設定@4'00")
          22日のレースの疲れもあったかな!?寒さと風の強さ
          にめげてしまった。最後はペースが上がらず終了。                    
 1月25日(水) 9`(49'23"/`5'27")/ジョグ
          
 1月26日(木)9.5`(52'14"/`5'30")/ジョグ      
    
 1月27日(金)9`(47'51"/`5'18")/ジョグ
         3-6`の3`だけペース走。4'00"-01-02
         連日のジョグで少し刺激が足りなかったのでプチ
         ポイント練習。`4ペースでも楽ではない💦
          
 1月28日(土)15`(1:24'28"/`5'37")/ジョグ
         長めのジョグ。ペースはあまり上がらない。
          
 1月29日(日)15`/10kペース走+ジョグ
         別大1週間前のポイント練習。
         迷った末に…10`ペース走とした。
         39'40"(`3'57")
         3'59"-59-58-4'01"-00-57-4'00"-3'56"-56-48
         `4ペースで10`は…苦しい😱
         1-5`  19'58"
         6-10`  19'42"   
         後半上げられたので悪くない走りである。       

【トレーニング記録(1/23〜1/29)】
ラン日数:7日(1月通算:24日)
ラン距離:84.9`(1月通算:305.6`)
体  重:1/23=54.6kg→1/29=54.5kg
備  考:ランオフなし毎日走った。
     別大1週間前のポイント練習は10`ペース走。
     これを楽にこなせれば力がある証拠だが…。
     種子骨炎の痛みはじんわりとある。

     《残り期間のトレーニング計画と結果》
     4週前(〜1/ 8) 30`レース(`5'00"→ラスト5`=`4'30")
              →(2:17'56"/`4'35")
     3週前(〜1/15) 30`レース(`4'40"→ラスト5`=`4'15")
              →(2:09'14"/`4'18")
     2週前(〜1/22) ハーフレース(`4'10")&10`レース(`3'55")
              →ハーフDNS&10`レース(`3'51")
     1週前(〜1/29) 10`走(4'05")orハーフレース(4'15")
              →10`走(39'40"/`3'57")
     備考:@30`走は痛みが出たら20〜25`で中止にする。
        Aペースは当初予定よりも5〜10秒落としで負荷を
         減らす。
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2017年01月22日

第33回杉戸町新春マラソン大会(10`)〜2年ぶりの出場!〜


「第33回杉戸町新春マラソン大会」(10`)に出場した。

この大会に出場するのは2年ぶり4回目。

2013年:43分08秒(52位)
2014年:40分39秒(48位)
2015年:38分12秒(30位)
2016年:不出場

昨年からコース変更となったため、比較はできないが、PB更新と38分台を目指して走ることにした。

以前は、開会式直後のスタート(9:00)であったため、トイレ時間など慌ただしかったが、今年は9:30スタートと余裕があった。

IMG_6547.JPG
暖かい体育館で準備する

IMG_6548.JPG
ゴールは小学校の校庭

IMG_6549.JPG
ゲストランナーは井田寛子さん(&平井信行さん)

IMG_6550.JPG
すぎぴょん(右)とすぎたろう(左)


・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・


09:30 スタート



スタートはBブロック。旧友C氏と一緒にスタート。結構な人数のランナーが飛び出していった!

今回は、つぶれない程度に初めから飛ばす予定であり、最初から呼吸が荒かった。

0-1` 3'35"

このスピードだと5`ももたないので、少し落とすことにした。

1-2` 3'44"
2-3` 3'44"

このペースが気持ちよい。ただし、余裕はない💦

3`手前から右脇腹に痛みが出てきた。慣れないペースに体が付いていかないようだ😱

そして、一気にペースダウン!

3-4` 3'55"
4-5` 3'53"

3`までは4-5人の集団に紛れて走っていたが、ペースダウンしたため、単独走となってしまった。

このペースになると心肺は楽になったが、まだ脇腹は痛い…。

5-6` 3'58"
6-7` 4'01"
7-8` 3'58"

`4分台は超えたくなかったが、向かい風の影響もあり堪えられなかった💦

8-9` 3'55"

残り2`でペースアップを試みたがあまり脚が動かない。このあたりで抜かされたランナーに付いていったが、すぐに離されてしまった。もう少し粘れれば良いのに…。

9-10` 3'48"

ラスト1`は少しだけ力が出て3'40"台までペースが戻った。ゴール直前で後ろからスパートをするランナーがおり、逃げようとしたが直前でかわされた。


記録:38分23秒(`3'51")


10`レースのセカンドベストであり、2度目の38分台。5`のPB(17'57"/`3'35")のタイムからすると37分台は出したいところであるが、まあ、悪くない記録かな?

10`で記録アップを狙うなら、`3'45"ぐらいのイーブンペースで走るべきかな?春先に試してみよう!

何よりも、地元のレースを楽しむことができたので良しとしよう。

総合順位は60位と冴えないが、年代別順位は33位となり、33回大会に絡んで“記念品”をもらった😃

ラスト10mで抜かされてラッキーであった💕

image.jpg
完走証と記念品(地元のお菓子詰め合わせ)

【レース記録】
日時:2017年1月22日(日)
名称:第33回杉戸町新春マラソン大会
距離:10`
記録:38分23秒(`3'51")
順位:60位/742人中 年代別33位/193人
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別府大分トレーニングH〜サブスリーへ再挑戦〜

 1月16日(月) 10.3`(57'46"/`5'37")/ジョグ
          痛みは小さい😃

 1月17日(火) ランオフ

 1月18日(水) 9.1`(51'24"/`5'39")/ジョグ
          痛みほとんどなし😃

 1月19日(木) 9`(52'14"/`5'47")/ジョグ
          寒さでペースが上がらない💦

 1月20日(金) 13.6`(1:14'52"/`5'29")/ジョグ
          少し長めのジョグ。午後から雪がちらつく寒い一日。
          
 1月21日(土) ランオフ
          バイク30分14`

 1月22日(日) 10`(38'23"/`3'51")/レース
          地元のレースに出場。
          3'35"-44-44-55-53-58-4'01"-3'58"-55-48
          アップ&ダウン1.9`
          予定通り?後半は失速💦
          楽しく走ることができたので良しとしよう🎵
          

【トレーニング記録(1/16〜1/22)】
ラン日数:5日(1月通算:17日)
ラン距離:53.9`(1月通算:220.7`)
体  重:1/16=55.4kg→1/22=54.6kg
備  考:フル2週間前までのトレーニング。
     ハーフは事情によりDNS。
     10`レースは`38'23"のセカンドベスト。
     種子骨炎の痛みは小康状態かな?


     《残り期間のトレーニング計画と結果》
     4週前(〜1/ 8) 30`レース(`5'00"→ラスト5`=`4'30")
              →(2:17'56"/`4'35")
     3週前(〜1/15) 30`レース(`4'40"→ラスト5`=`4'15")
              →(2:09'14"/`4'18")
     2週前(〜1/22) ハーフレース(`4'10")&10`レース(`3'55")
              ハーフDNS&10`レース(`3'51")
     1週前(〜1/29) 10`走(4'05")orハーフレース(4'15")
     備考:@30`走は痛みが出たら20〜25`で中止にする。
        Aペースは当初予定よりも5〜10秒落としで負荷を
         減らす。
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2017年01月15日

別府大分トレーニングG〜サブスリーへ再挑戦〜


 1月 9日(月) 9`(50'41"/`5'37")/ジョグ
          調子はふつう。種子骨炎の症状もほぼなし。
         
 1月10日(火) ランオフ

 1月11日(水) 14.4`/ペース走+ジョグ
          公園でペース走。10`=`4'00"設定でスタートしたが、
          6`でばてたので、休憩を挟みながら、6`ー3`ー1`
          の変則ペース走で刺激を入れた。
          6`:24'17"=`4'02"(3'57"-58-4'00"-03-04-14)
          休憩:6分
          3`:11'33"=`3'50"(3'49"-56-49)
          休憩:6分
          1`:3'24"
          最後の1`は脚がうまく動かなかった💦

 1月12日(木) ランオフ

 1月13日(金) 9`(49'55"/`5'32")/ジョグ

 1月14日(土) 30`(2:09'14"/`4'18")/レース
          30`レースに参加。
          1-5`  21'16"(4'07"-20-16-19-14)
          6-10` 21'39"(4'20"-21-19-25-14)
          11-15` 21'44"(4'16"-25-17-24-22)
          16-20` 21'36"(4'13"-21-22-22-18)
          21-25` 21'24"(4'09"-21-29-09-16)
          26-30` 21'17"(4'19"-27-27-04-00)
          アップ&ダウン3.2` 
          2週連続の30`レース。別大3週間前の仕上げでもある。
          前回は慎重に2:17'56"(`4'35"ペース)で走ったが…。
          `4'20"ペースを意識して走った。
          ただ、風の影響もあり1`ペースは安定しなかった。
          ラスト2`は4'04-00"で締めた。
         
 1月15日(日) 5.3`(31'01"/`5'53")/ジョグ
          朝…寒い💦

【トレーニング記録(1/9〜1/15)】
ラン日数:5日(1月通算:12日)
ラン距離:70.9`(1月通算:166.8`)
体  重:1/9=55.1kg→1/15=55.4kg
備  考:2週連続30`レースに臨んだ。
     1`ごとのばらつきはあったが、5`のラップは
     21'16"-44"で推移しておりまずまずであった。
     種子骨炎の痛みは治まらないがひどくなっても
     いない。このまま持ちこたえたいな…。

     《残り期間のトレーニング計画と結果》
     4週前(〜1/ 8) 30`レース(`5'00"→ラスト5`=`4'30")
              →(2:17'56"/`4'35")
     3週前(〜1/15) 30`レース(`4'40"→ラスト5`=`4'15")
              →(2:09'14"/`4'18")
     2週前(〜1/22) ハーフレース(`4'10")&10`レース(`3'55")
     1週前(〜1/29) 10`走(4'05")orハーフレース(4'15")
     備考:@30`走は痛みが出たら20〜25`で中止にする。
        Aペースは当初予定よりも5〜10秒落としで負荷を
         減らす。
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2017年01月08日

別府大分トレーニングF〜サブスリーへ再挑戦〜


 1月 2日(月) ランオフ

 1月 3日(火) 20`(1:53'21"/`5'39")/ロングジョグ
          ジョグでも種子骨炎は痛い😵         

 1月 4日(水) 6.2`(35'27"/`5'43")/ジョグ
          前日より痛み↘️
         
 1月 5日(木) 6.1`(35'16"/`5'44")/ジョグ
          痛みは改善傾向↗️
         
 1月 6日(金) 11.7`/インターバル走+ジョグ
          今年初のインターバル走を実施。
          設定:1000m×5本/レスト200m
          3'44"-(64)-51-(65)-53-(63)-50-(69)-51-(63)
          4本目で心肺はキツくなったがやり通した。
          スピードはまだ7割くらいだが刺激は入った。
          足裏の痛みも小さい😃

 1月 7日(土) 30`(2:17'56"/`4'35")/レース
          30`レースに参加。
          1-5`  23'10"(4'40"-32-37-51-30)
          6-10` 22'52"(4'39"-37-32-34-30)
          11-15` 23'10"(4'35"-38-40-40-37)
          16-20` 23'02"(4'40"-41-40-34-27)
          21-25` 22'11"(4'23"-25-31-26-26)
          26-30` 21'04"(4'17"-15-11-11-10)
          アップ&ダウン2.9` 
          12/18以来の30`走。`4'40"ペースから入り、
          20〜25`を`4'30"、26〜30`を`4'15"ペースで
          走った。記録はイマイチだが痛みなく走りきれた。
          
 1月 8日(日) 5`(32'32"/`6'29")/ジョグ
          前日の疲労抜き。種子骨炎の痛みはほとんどない。
          このまま出なければ良いが…。
         

【トレーニング記録(1/2〜1/8)】
ラン日数:6日(1月通算:7日)
ラン距離:81.9`(1月通算:95.9`)
体  重:1/2=55.1kg→1/8=55.0kg
備  考:スピード練習&ロング走を消化。
     種子骨炎の症状も回復傾向にある。
     残り4週間でどこまで仕上げられるか…。


     《残り期間のトレーニング計画と結果》
     4週前(〜1/ 8) 30`レース(`5'00"→ラスト5`=`4'30")
              →(2:17'56"/`4'35" ラスト5`=4'10")
     3週前(〜1/15) 30`レース(`4'40"→ラスト5`=`4'15")
     2週前(〜1/22) ハーフレース(`4'10")&10`レース(`3'55")
     1週前(〜1/29) 10`走(4'05")orハーフレース(4'15")
     備考:@30`走は痛みが出たら20〜25`で中止にする。
        Aペースは当初予定よりも5〜10秒落としで負荷を
         減らす。
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2017年01月01日

別府大分トレーニングE〜サブスリーへ再挑戦〜


12月26日(月) ランオフ
          エアロバイク37分15`

12月27日(火) ランオフ
          エアロバイク60分26`

12月28日(水) ランオフ
          エアロバイク30分12`

12月29日(木) 4.4`(26'05"/`5'53")/ジョグ
          10日ぶりのジョグ。
          「種子骨炎」の症状は消えないが…別大までの時間を
          考慮しだましだまし走ることにした。走りながら治す!
 
12月30日(金) 14.3`(1:30'00"/`6'18")/LSD
          体力を戻すためのLSD。
          早朝に実施しようとしたら膝痛が💦
          改めて昼前に実施。走行中は種子骨炎の症状は出なか
          ったが、走行後はやや疼いた。まだポイント練習は
          難しいかな!?

12月31日(土) 5.7`(32'00"/`5'34")/ジョグ
          軽めのジョグ。種子骨炎の痛みはなし。
          ただ、走り始めに出る膝の痛みがやや気になる😵
          
 1月 1日(日) 9`(37'33"/`4'09")/BU走
          5`(28'54")/アップ&ダウン

          夕方にビルドアップ走を実施。
          ポイント練習は…2週間以上やっていないので
          軽めに3`×3本の設定とした。
          設定:@4'30"A4'15"B3'55"
          結果:@4'24"-24-25 
             A4'13"-11-13 
             B3'55"-53-52
          脚は平気であったがラスト500mくらいで心肺にきた。
          走り込み不足で体力も少し落ちている…。
               

【トレーニング記録(12/26〜1/1)】
ラン日数:4日(12月通算:16日/1月通算:1日)
ラン距離:24.4 `(12月通算:239.9`/1月通算:14`)
体  重:12/26=55.4kg→1/1=55.1kg
備  考:ようやくジョグを再開。
     別大まで残り5週間となり少し焦りも出てきた。
     しかし、ここはじっくりスピードとスタミナをつけて
     いきたい。

     《残り期間のトレーニング計画》
     4週前(〜1/ 8) 30`レース(`5'00"→ラスト5`=`4'30")
     3週前(〜1/15) 30`レース(`4'40"→ラスト5`=`4'15")
     2週前(〜1/22) ハーフレース(`4'10")&10`レース(`3'55")
     1週前(〜1/29) 10`走(4'05")orハーフレース(4'15")
     備考:@30`走は痛みが出たら20〜25`で中止にする。
        Aペースは当初予定よりも5〜10秒落としで負荷を
         減らす。

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2016年12月31日

2016年のトレーニングを振り返る

2016年の走行距離を集計してみた。

1月  353.9`(305.0`)
2月  216` (222.0`)
3月  184` (109.7`)
4月  351.4`(280.9`)
5月  353.1`(263.8`)
6月  223.3`(367.7`)
7月  329.7`(375.7`)
8月  345.5`(342.9`)
9月  286.5`(374.5`)
10月 325.4`(407.0`)
11月 249.4`(269.8`)
12月 239.9`(365.4`)

通算:3,458.1`(月平均:288.2`)
2016年通算:3,684.4`(月平均:307`)

秋まで怪我もなく順調にトレーニングを積んできたが、11月の「つくば」の前に風邪、そして12月に入ってからの怪我により走行距離は前年よりも少なくなった。

秋口まで順調にトレーニングを積んできたが、11月「つくば」直前に風邪、12月に入ってから種子骨炎(現在進行中)になり走行距離が落ちた。距離信仰はあまりないが、ある程度走り込まないとフルマラソンを走りきる体力がつかないかな…とは思う。

痛みとつきあいながら2月の別大にむけてがんばろう(まだあきらめない!)。
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2016年12月25日

別府大分トレーニングD〜サブスリーへ再挑戦〜


12月19日(月) ランオフ
          エアロバイク30分15`

12月20日(火) ランオフ
          エアロバイク61分30`

12月21日(水) ランオフ
          エアロバイク60分26`

12月22日(木) ランオフ
          エアロバイク60分31`

12月23日(金) ランオフ
          エアロバイク30分15`

12月24日(土) ランオフ
          エアロバイク30分16`

12月25日(日) ランオフ
          エアロバイク90分40`     
               
【トレーニング記録(12/19〜12/25)】
ラン日数:0日(12月通算:13日)
ラン距離:0`(12月通算215.5`)
体  重:12/19=-kg→12/25=-kg
備  考:右足裏痛(親指付け根)のため今年最長のランオフ。
     1週間経っても痛みはひかない💦
     体力維持のためひたすらバイクを漕いだ。
     来週は…どうしようかな…😵
     ちなみに、症状は↓かな。
     http://bodyproblem.com/shushikotushuuien
     炎症だから休めば治まるはずだが…。
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2016年12月18日

別府大分トレーニングC〜サブスリーへ再挑戦〜


12月12日(月) ランオフ(2日連続)
          右足裏親指付け根付近の炎症のため

12月13日(火) ランオフ(3日連続)
          同上

12月14日(水) 3`(16'43"/`5'33")/夜ジョグ
          炎症が治まってきたため寝る前に軽くジョグ。
          特に痛みは出なかった。このまま治るかな?
         
12月15日(木) 15`(1:26'35"/`5'46")/ジョグ
          久しぶりにまともなジョグ。風が強く寒かった🍃
          足裏の痛みは…特に気にならないレベル。
         
12月16日(金) 16.3`/ジョグ+インターバル
         トラックでインターバル。少し風があった。
         設定はいつもどおり1000m×5本(レスト:200m)
         結果:24'03" (`4'00")
            3'48"-(62)-47-(61)-48-(64)-47-(65)-45-(56)

         秋頃のスピードが戻らない💦それでもすべて`3'50"以内。
         風&ぬかるみのトラック記録なのでまあまあかな!?
         右足裏の痛み…やはり気になる😵

12月17日(土)9`(52'03"/`5'46")/ジョグ

12月18日(日)30`(2:09'11"/`4'18")/レース
         30`レースに参加。`4'15"のペースメーカーに付く。
         26`までは付いていったが…最後はペースダウン💦
         足裏の痛みも出てきて力が出せなかった!
         1-5`  21'25"(4'20"-17-25-11-12)
         6-10` 21'26"(4'16"-18-21-15-16)
         11-15` 21'00"(4'15"-12-17-10-06)
         16-20` 21'23"(4'19"-15-15-20-14)
         21-25` 21'13"(4'17"-13-15-14-14)
         26-30` 22'11"(4'16"-24-39-55-29)
         アップ1.4`
         
               
【トレーニング記録(12/12〜12/18)】
ラン日数:5日(12月通算:13日)
ラン距離:74.7`(12月通算215.5`)
体  重:12/12=55.1kg→12/18=55.0kg
備  考:前半は炎症のため休み。
     インターバル&30`レースで痛みが再発💦
     1週間…ランオフしてみようかな😵
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2016年12月11日

別府大分トレーニングB〜サブスリーへ再挑戦〜


12月 5日(月)5.3`(31'18"/`5'53")/ジョグ
         
12月 6日(火)20.1`/ジョグ+10`ペース走
         久しぶりに10`ペース走を実施。
         結果:39'39"
         (3'51"-50-59-57-4'01"-04-3'56"-4'04"-02-3'54")
         `4分以内を意識したが…あまりペースに乗れなかった💦
         
12月 7日(水)ランオフ

12月 8日(木)15.2`/ジョグ+インターバル
         朝からトラックでインターバル。この時期は寒い💦
         設定はいつもどおり1000m×5本(レスト:200m)
         結果:24'46" (`4'07")
            3'50"-(69)-48-(68)-52-(70)-53-(70)-47-(67)

         風が強くスピードに乗れなかった!

12月 9日(金)10`(58'06"/`5'48")/ジョグ

12月10日(土)30`(2:17'51"/`4'35")/ペース走
         1-5`  23'23"(4'46"-43-42-39-33)
         6-10` 23'15"(4'38"-37-39-39-42)
         11-15` 22'59"(4'25"-35-35-35-39)
         16-20` 22'59"(4'34"-35-31-37-42)
         21-25` 23'13"(4'41"-37-39-43-33)
         26-30` 22'11"(4'17"-26-41-28-19)

         久しぶりの単独30`走。今年初かも💦
         10`過ぎと25`過ぎで2度ペースアップを試みたが
         体が付いてこなかったので結局最後までイーブンペ
         ースで走った。公園周回コースで走ったが少し風が
         気になった。疲労度はあまりなく息も上がらなかっ
         たが、単独30`は精神的にキツいね。

12月11日(日) ランオフ
         前日の30`走後に右足裏の親指付け根付近の痛みが
         増したためランオフ。炎症が悪化したようだ。
                    
【トレーニング記録(12/5〜12/11)】
ラン日数:5日(12月通算:8日)
ラン距離:80.6`(12月通算:140.8`)
体  重:12/5=54.8kg→12/11=54.0kg
備  考:10`ペース走、インターバル、30`走…と3本の
     ポイント練習を実施。結果はいずれもぎりぎり及第点!
     先週あたりから右足裏に痛みがあり30`走の途中から
     ひどくなってきた。重症ではない気がするが翌日は念
     のためランオフにした。来週はどうしようかな!?
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2016年12月04日

別府大分トレーニングA〜サブスリーへ再挑戦〜


11月28日(月)9`(49'22"/`5'28")/ジョグ
         今週から本格的にトレーニングを再開。
         ジョグも通常ペースに戻る。
         夜/ジム補強 トレミ30分5.5`
         
11月29日(火)14`(1:16'00"/`5'25")/ジョグ
         長めのジョグ。体力がイマイチ戻っておらず
         やや疲労感が…。
         
11月30日(水)9`(37'14"/`4'07")/BU走
         久しぶりにビルドアップ走を実施(@400mトラック)。
         設定:@4'30"→A4'10"→B3'50" 各3本=9`
         結果:@4'20"-24-25 
            A4'13"-08-13
            B3'47"-52-50
         つくば(11/20)後、初のポイント練習のため、
         ビルドアップは3km×3本設定とした。
         7`目まで余裕があったが、8本目途中から息が
         上がりキツくなり最後まで余裕なし💦
         もっと頑張らなくては👊
            
12月 1日(木)ランオフ

12月 2日(金)15.2`/朝ジョグ+インターバル
         朝からトラックでインターバル。この時期は寒い💦
         結果:24'46" (4'07")
            3'49"-(61)-54-(66)-58-(65)-57-(67)-50-(59)

            全くスピードに乗れず…。3本目でキツくなる😱

12月 3日(土)25`(1:56'40"/`4'38")/ペース走
         1-5`  23'45"(4'48"-47-47-39-44)
         6-10` 23'51"(4'49"-48-42-50-42)
         11-15` 23'58"(4'47"-40-48-44-59)
         16-20` 23'41"(4'38"-45-48-48-42)
         21-25` 20'48"(4'11"-11-10-09-07)
         つくば後初のロング走。ラスト5キロはレースペース。
         比較的余裕があった😁
         ダウンジョグ5`

12月 4日(日)15`(1:22'20"/`5'29")/ジョグ
         長めのジョグ。調子はまあまあかな。

                    
【トレーニング記録(11/28〜12/4)】
ラン日数:6日(11月通算:20日/12月通算:3日)
ラン距離:92.2`(11月通算249.4`/12月通算:60.2`)
体  重:11/28=kg→12/4=kg
体脂肪率:11/28=%→12/4=%
備  考:1週間で90`と走り込んだ。
     ビルドアップ(3`×3本)と25`走(`4'38")をこなす。
     別大まではわずか2ヶ月。来週から追い込まねば😃 
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2016年11月27日

別府大分トレーニング@〜サブスリーへ再挑戦〜


11月21日(月)6`(39'59"/`6'39")/朝ジョグ
         フル翌日のジョグ。さすがに脚が重い!
         ふくらはぎの筋肉痛がひどく階段の下りがキツい😱
         
11月22日(火)ランオフ
         午後になると少し筋肉痛が和らいだ😃

11月23日(水)15`(1:34'25"/`6'17")/ゆるジョグ
         痛みは減少したがまだまだ脚は重い。
         ポイント練習は来週からか…。
         
11月24日(木)ランオフ
         初雪⛄

11月25日(金)9`(51'15"/`5'41")/ジョグ
         もう少しで普通のジョグペースになりそう。
         しかし…ここ数日は寒い😱

11月26日(土)ランオフ

11月27日(日)15`(1:22'13"/`5'28")/長めのジョグ
         今週2回目の15`ジョグ。前回よりも脚はほぐれている。
                    
【トレーニング記録(11/21〜11/27)】
ラン日数:4日(11月通算:17日)
ラン距離:45`(11月通算217.4`)
ジム日数:0日(11月通算:0日)
体  重:11/21=55.2kg→11/27=54.8kg
体脂肪率:11/21=16.4%→11/27=16.5%
備  考:フル後1週間は疲労回復に努めた。
     来週からは別大に向けてペースを上げていこう。
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2016年11月20日

つくばマラソントレーニング記録K【最終回】〜サブスリーへの道〜


11月14日(月)9`(48'02"/`5'20")/朝ジョグ
         体は…少し重いね。
         
11月15日(火)ランオフ

11月16日(水)10`(50'15"/`5'34")/朝ジョグ
         
11月17日(木)10`/朝ジョグ+5`レースペース
         レース前最終調整の5`。
         20'49"(4'10"-09-11-05-14)
         余裕なし😱最後は…ヘトヘトでペース上がらず…。
         不安要素が残るね。
         
11月18日(金)6.1`(33'38"/`5'28")/朝ジョグ
         体が軽くならないね💦
         
11月19日(土)5.7`(30'00"/`5'13")/朝ジョグ
         3-4`=4'07"。レースペースを試してみた。
         明日はこれで粘るしかない!
         
11月20日(日)42.195`(3:07'46"/`4'26")/つくばフル
         初のサブスリー挑戦レース。
         厚い壁に跳ね返された。まだまだ力不足😱

            
【トレーニング記録(11/14〜11/20)】
ラン日数:6日(11月通算:13日)
ラン距離:87`(11月通算172.4`)
ジム日数:0日(11月通算:0日)
体  重:11/14=54.8kg→11/20=55.2kg
体脂肪率:11/14=16.8%→11/20=16.2%
備  考:12週間にわたるトレーニングが終了。
     3週間前まで良いトレーニングができたが、
     風邪によりダウン😵病気には勝てない!
     レースの結果は…負け💦
     別大でリベンジしよう💥
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2016年11月13日

つくばマラソントレーニング記録J〜サブスリーへの道〜


11月 7日(月)ランオフ ※風邪

11月 8日(火)ランオフ ※風邪
         
11月 9日(水)10`(54'01"/`5'23")/朝ジョグ
         少し風邪の具合が良くなったのでジョグ。
         回復は近いかな…。
         
11月10日(木)ランオフ ※予防接種

11月11日(金)ランオフ ※雨

11月12日(土)15`(1:22'30"/`5'29")/朝ジョグ
         3日ぶりのジョグ。風邪は80%回復。
         
11月13日(日)10`(39'25"/`3'54")/レース
          フル前の最終調整レース。風邪はほぼ治った。
         9.3`/アップ&ダウン
         
【トレーニング記録(11/7〜11/13)】
ラン日数:3日(11月通算:7日)
ラン距離:44.3`(11月通算85.4`)
ジム日数:0日(11月通算:0日)
体  重:11/7=55.4kg→11/13=55.2kg
体脂肪率:11/7=-%→11/13=-%
備  考:「つくば」であと1週間。
     前半は風邪でオフ。1週間のうち4日休んだのは
     久しぶりかな…。
     最終調整の10`レースは`3'54"で走りきる。なんとか、
     体調を整えて「つくば」に挑みたい😃


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2016年11月06日

つくばマラソントレーニング記録I〜サブスリーへの道〜


10月31日(月) 4.7`(30'01")/トレミ
          夜/ジム補強
         
11月 1日(火) ランオフ

11月 2日(水) 9`(49'04"/`5'26")/朝ジョグ
          週明けから風邪と鼻水がひどく病院へ。
          風邪…であった。すぐ治れば良いね😞
          
11月 3日(木) 10`(51'56"/`5'11")/朝ジョグ
          6-8`の2`だけペースアップ(3'58"-55)。
          スピード練習を予定していたが風邪のため断念😵
          ジョグ中に2`ペースアップで苦しくなった。
          
11月 4日(金) 9`(50'28"/`5'36")/朝ジョグ
          ジョグペースなら問題なく走れる。
          咳と鼻水が止まらない💦
         
11月 5日(土) ランオフ
          風邪の症状が改善しないため1日ランオフ。
          
11月 6日(日) 21.0975`(1:35'37"/`4'31")/レース
          風邪にもかかわらず強行出場。5`で心肺が終わりあとは
          早めのジョグ。仕方無い😖
          2`/アップ
         

【トレーニング記録(10/31〜11/6)】
ラン日数:5日(10月通算:26日/11月通算:4日)
ラン距離:45.7`(10月通算:325.4`/11月通算41.1`)
ジム日数:1日(10月通算:5日/11月通算:0日)
体  重:10/31=-kg→11/6=55.4kg
体脂肪率:10/31=%→11/6=17.0%
備  考:先週の30`レース以降、風邪が悪化。
     熱はないが、咳と鼻水が止まらない…。
     ここまで順調に仕上げてきたが、今週はスピード練習
     ができない上、フル2週間前のハーフでも失速。
     残り2週間でなんとか風邪を治したいね。


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2016年10月30日

つくばマラソントレーニング記録H〜サブスリーへの道〜


10月24日(月)9`(48'46"/`5'24")/朝ジョグ
         朝ジョグも寒くなってきた🍃

10月25日(火)9`(50'11"/`5'25")/朝ジョグ
         3`/トレミ
         夜/ジム補強

10月26日(水)6`(35'00"/`5'36")/朝ジョグ+坂道
         久しぶりに坂道ダッシュ×10本で刺激入れ

10月27日(木)6.2`(34'45"/`5'35")/朝ジョグ


10月28日(金)15`(1:23'24"/`5'33")/朝ジョグ
         長めのジョグ。ここ数日首が痛い😵

10月29日(土)15.2`/朝ジョグ+インターバル
         休日の10時からインターバル。
         結果:23'32" (`3'55")
            3'38"-(57)-41-(55)-42-(60)-49-(59)-50-(60)

            1-3本目が早くて徐々に失速。強い風の影響もあり
            5本目も上げられず💦ただし、つなぎは短くし(55
            -60秒)負荷をかけられた。

10月30日(日)30`(2:06'47"/`4'13")/レース
         1.5`(09'17"/`5'57")/アップ
         フル本番前最後の30`レース。セカンドベスト!


【トレーニング記録(10/24〜10/30)】
ラン日数:7日(10月通算:25日)
ラン距離:94.9`(10月通算:322.7`)
ジム日数:1日(10月通算:4日)
体  重:10/24=55.9kg→10/30=54.8kg
体脂肪率:10/24=17.0%→10/30=16.8%
備  考:つくばマラソントレーニングもいよいよ調整期に入った。
     最後の30`走も`4'13"ペースと及第点。
     来週のハーフはどのペースで行こうかな?
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2016年10月23日

つくばマラソントレーニング記録G〜サブスリーへの道〜


10月17日(月)5.8`(40'00"/`6'53")/トレミ
         夜/ジム補強
         
10月18日(火)15.2`/朝ジョグ+インターバル
         朝からインターバル。気合いが入っている😠
         結果:23'36" (3'55")
            3'41"-(57)-44-(60)-47-(62)-47-(61)-40-(57)

          う〜ん、安定の結果😃つなぎも57〜62秒と頑張ったね。
         
10月19日(水)9`(50'11"/`5'25")/朝ジョグ

10月20日(木)5.2`(30'00"/`5'38")/朝ジョグ
         
10月21日(金)9`(48'52"/`5'25")/朝ジョグ
         
10月22日(土)ランオフ

10月23日(日)20.1`/15`BU走+ジョグ
         4週連続30`走にすると負荷が大きいので、
         今週は、急遽ビルドアップ走にした。
         結果:5`×5本ビルドアップ走(1:02'25"/`4'09")
            設定@:4'25" 4'27"-19-25-24-24
            設定A:4'10" 4'10"-06-11-08-11
            設定B:3'55" 3'56"-58-58-56-52

         70点ぐらいかな…。3'55"ペースが1本目からきつかった。
         脚は大丈夫であったが呼吸がつらく💦

【トレーニング記録(10/17〜10/23)】
ラン日数:6日(10月通算:18日)
ラン距離:64.3`(10月通算:227.8`)
ジム日数:1日(10月通算:3日)
体  重:10/17=55.9kg→10/23=55.3kg
体脂肪率:10/17=17.0%→10/23=16.8%
備  考:前週まで2週連続30`レースがつづいたので、
     今週は15`ビルドアップ+インターバルで
     軽めのトレーニングにした。
     次週からはいよいよ調整期に入る。
     30km→ハーフ→10km→42.195km
     あと4週間…あっという間だ
posted by どんぐり at 00:00| 埼玉 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする