2016年01月03日

「別府大分マラソン」トレーニング記録E(6週前)

《トレーニング記録(6週目/11週計画)》


12月28日(月) 6`(36'06"/`6'00")/ジョグ  
          ジム補強/クロトレ30分(6.5`)

12月29日(火) 6`(35'03"/`5'49")/ジョグ  

12月30日(水) 15`(1:32'48"/`5'47")/ジョグ
          午前中にBU走を試みるも膝に痛みが走ったため中止
          (300m)。仕方なく午後にゆるジョグで調子をみ
          た(痛みなし)。夜は自宅で筋トレ。

12月31日(木) 10`(57'29"/`5'43")/ジョグ WS×2
          年内最終ジョグ。やや体が重い。

 1月 1日(金) @朝練/初日の出ジョグ WS×2
           11.6`(1:04'33"/`5'33")
          A午後練
          1000mインターバル×5本 (レスト200m)(23'54")
          3'39"-(63)-43-(66)-42-(67)-49-(68)-39-(58)

          3'39"-49でまとめレストは58-68でつないだ。
          今回は400mトラックを使用した。前回よりもタイムは
          悪いが、午後(苦手)の練習とやや重いシューズ(ライ
          トレーサーRS)を考慮すると及第点かな?
           アップ&ダウンジョグ9.5`

 1月 2日(土) @朝練/ジョグ WS×2
           10`(56'51"/`5'41") 
           やや体が重い
          A午後練
           10`(53'06"/`5'18") 
           30`走の予定が、体調不良でジョグに…
           4'49"-47-51-53-5'00"-4'57"-5'04"-22-6'21"-54
           最後はジョグと歩きに…午後は胃の調子が悪いね。

  1月 3日(日)@朝練/ロングジョグ WS×2
           17`(1:39'34"/`5'51")
           前日の不調を引きずる。午後が不安。
          A午後練
           8`(43'15"/`5'24") 
           2日連続30`走に失敗…
           4'31"-31-31-44-5'39"-6'20"-18-38
           全く走れない…。

【別府大分マラソン/11週計画6週目(12/28〜1/3)トレーニング記録】
ラン日数:7日(12月通算:26日/1月通算:3日)
ラン距離:87.5`(12月通算:365.4`/1月通算72.1`)
ジム日数:0日(12月通算:7日/1月通算0日)
体  重:12/28=56.3kg→1/3=55.6kg
体脂肪率:12/28=-%→1/3=16.9%
備  考:年末まで順調にトレーニングを積んできたが、年明けから
     調子を落とす。脚は元気なのに!
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2015年12月31日

2015年のトレーニングを振り返る

2015年の走行距離を集計してみた。

1月  305.0`
2月  222.0`
3月  109.7`
4月  280.9`
5月  263.8`
6月  367.7`
7月  375.7`
8月  342.9`
9月  374.5`
10月 407.0`
11月 269.8`
12月 365.4` 
通算:3,684.4`(月平均:307`)

故障&オフの2月下旬〜4月上旬にかけて走行距離が少ないが、1年を通して月間300`以上を走った。

走行距離が増えると故障のリスクが高まるため、月間300`以内が理想だが、必要なトレーニングを積み上げるとどうしても350`を超えてしまう。

また、10月は走行距離が400`を超えているが、これは、8月の「北海道マラソン」で序盤に失速した反省から、スタミナ強化のために30`走やLSDの回数を増やした結果である。これはこれで効果があったように思う。

マラソンを走るためのトレーニングを始めたのが、昨年10月の「ハセツネ」(日本山岳耐久レース)以降のため、今年は初めて年間を通してマラソンのトレーニングをしたことになる。

トレーニングは、量よりも質が大事で、質の高いトレーニングを重ねることで力がつくと思う。そして、何よりも“怪我”なくトレーングを続けることが一番大切である。結果は、そのあとについてくる…きっと。

来年もがんばろう👟👟
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2015年12月27日

「別府大分マラソン」トレーニング記録D(7週前)

《トレーニング記録(5週目/11週計画)》


12月21日(月) 9`(51'10"/`5'40")/ジョグ
          ジム補強/クロトレ3`(27分)、バイク10分
           前日の30`レースでふくらはぎに張りが残る。

12月22日(火) ランオフ(予定通り)
           ふくらはぎの張りは引かない

12月23日(水) 16`(1:30'35"/`5'39")/ジョグ WS×3
           張りが引かないためポイント練習は回避し長めの
           ジョグに変更。無理はしない。

12月24日(木) ランオフ(寝坊)
          ジム補強/トレミ5.6`(30分)

12月25日(金) 15`(1:03'19"/`4'13")/ビルドアップ(5`×3本)
           1- 5` 22'24"(4'34"-26-35-27-22)
           6-10` 21'03"(4'13"-14-12-11-14)
          11-15` 19'52"(3'55"-4'01"-3'59-4'00"-3'56")
          
          今月2度目の「ビルドアップ走」。前回は400mトラック
          を利用したが、今回は公園周回コース。トラックが楽か
          な?ふくらはぎの張りは完全に抜けたが、股関節の痛み
          が引かない😵そのためか、12`過ぎから`4分の維持が
          辛かった。
           前回と全く同じ記録になったが、今回は余裕がなかっ
          た。レースまでに、あと1回やるかどうか。
          
          設定ペースは、5`×3本=15`
          22'30"(4'30")-21'05"(4'15)-20'00"(4'00")

12月26日(土) 35`(2:47'39"/`4'47")/35`走
         1-5`  24'14"(4'53"-53-50-49-49)
         6-10` 24'09"(4'51"-47-51-52-48)
         11-15` 24'07"(4'47"-49-51-52-48)
         16-20` 24'03"(4'51"-47-52-42-51)
         21-25` 24'03"(4'46"-47-48-51-51)
         26-30` 23'46"(4'55"-45-44-43-39)
         31-35` 23'17"(4'40"-48-51-45-13)
         
         予定どおり35`走を実施(10/3以来2度目)。
         ※前回は、2:51'16"(`4'53")
         今回はすべて`5分以内にまとめ、ラスト1`はサブス
         リーペースで締めた。

         前日のビルドアップの疲労が残っており、25`過ぎに
         一度脚が重くなったが、ペースは維持できた。
         股関節痛は10~15分おきに症状が出たり消えたりしたが
         走りをやめるほどひどくはならなかった。
         来週もう一度やろうかな…。
         
12月27日(日) ランオフ 登山(参考:12.5`)      

【別府大分マラソン/11週計画5週目(12/21〜12/27)トレーニング記録】
ラン日数:5日(12月通算:22日)
ラン距離:87.5`(12月通算:327.2`)
ジム日数:2日(12月通算:7日)
体  重:12/21=55.4kg→12/27=54.3kg
体脂肪率:12/21=16.8%→12/27=-%
備  考:週の前半は、前週の30`レースの疲労があった。
     そこで、週末に連続でビルドアップ&35`走を
     実施した(設定ペースどおり)。
     疲労の蓄積と股関節の痛みが気になる。
     少し強度を落とすかどうか悩むなぁ〜。
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2015年12月20日

「別府大分マラソン」トレーニング記録C(8週前)

《トレーニング記録(4週目/11週計画)》

12月14日(月) 9`(50'53"/`5'38")/ジョグ WS×2

12月15日(火) 9`(49'49"/`5'31")/ジョグ WS×2
          ジム補強

12月16日(水) 7.6`(44'41"/`5'51")
          ジョグ+坂道×10本

12月17日(木) 5.2`(50'05"/`6'41")/ジョグ
          走り出してすぐに右横腹に痛みが!
          ジム補強/トレミ5`(34分)

12月18日(金) ランオフ

12月19日(土) 1000mインターバル×5本 (レスト200m)(23'41")
          3'41"-(64)-37-(63)-39-(66)-42-(69)-40-(60)


          3'37"-42でまとめレストも60-69と速めにつないだ。
          今回、400mトラックが使えなかったため、公園の周回コ
          ースを利用したが、トータル時間でも前週を約1分上回り
          自己ベスト😃また、前日に購入したばかりの「ターサー
          ジール3」を履いたが、非常に軽く思った以上にスピード
          に乗れた。
           アップ&ダウンジョグ10.1`

12月20日(日) 30`(2:12'48")/30`レース
          (23'06"-23'31"-22'05"-21'56"-21'30"-20'40)
          ※5`公式ラップ

          30`レース。ネットで`4'25"ペースであったが、
          1人ではなかなか走れないペース。前日の1000m×5本
          インターバルとのセット練習で、良い負荷がかけられた。

【別府大分マラソン/11週計画4週目(12/14〜12/20)トレーニング記録】
ラン日数:6日(12月通算:17日)
ラン距離:84.4`(12月通算:155.3`)
ジム日数:2日(12月通算:5日)
体  重:12/14=55.4kg→12/20=55.3kg
体脂肪率:12/14=16.0%→12/20=-%
備  考:週末にインターバルと30`走のセット練習。
     ともに自己ベストと調子は上向きである。
     来週は予定通り35`走(単独)をやろうかな?     
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2015年12月13日

「別府大分マラソン」トレーニング記録B(9週前)

《トレーニング記録(3週目/11週計画)》

12月 7日(月) ランオフ

12月 8日(火) 9`(50'53"/`5'38")/ジョグ WS×2
          ジム補強/クロトレ2`(16分)

12月 9日(水) 15`(1:03'19"/`4'13")/ビルドアップ(5`×3本)
           1- 5` 22'28"(4'28"-32-30-31-27)
           6-10` 21'04"(4'12"-14-12-14-12)
          11-15` 19'45"(3'59"-59-56-57-54)
          フルマラソンの後半対策として苦手な(きらいな)
          「ビルドアップ走」を実施した。

          設定ペースは、5`×3本=15`
          22'30"(4'30")×21'05"(4'15)×20'00"(4'00")

          400mトラックで行い、ペース維持とフォームを強く意識
          した。結果は、設定ペース以上で走ることができ満点😃。
          10-12`の`4分を切るペースがキツかったが、残り2`
          で楽になった。これからは、インターバルと交互に実施
          する予定。
           アップ&ダウン5.3`(30'02")
          
          テニス1時間 VS O氏  6-0 (完勝😃)
          今年“初”テニス。サービスが良く入った(ダボ1回)。
          ジョグばかりしているからか、斜めと横の動きが悪い。
          これもクロストレーニングになるのかな??

12月10日(木) 9`(50'05"/`5'33")/ジョグ WS×2

12月11日(金) ランオフ(雨)
          ジム補強/クロトレ1.5`(12分) トレミ3`(25分) 

12月12日(土) 1000mインターバル×5本 (レスト200m)(24'41")
          3'45"-(65)-50-(69)-54-(69)-52-(69)-49-(59)

          3'45"-54でまとめ、レストも0'59"-69と速めにつない
          だ。今回は、あえてペースを確認せず、感覚で走った
          (400mトラック)。`3'50"前後を意識したが、
          3-4本目が遅いが結果はまずまず。😃
           アップ&ダウンジョグ9.5`

12月13日(日) 30`(2:22'00"/`4'44")/30`走
         1-5`  23'31"(4'45"-41-40-45-40)
         6-10` 23'33"(4'40"-43-42-45-44)
         11-15` 23'50"(4'45"-46-49-46-44)
         16-20` 23'53"(4'47"-42-48-44-52)
         21-25` 24'17"(4'49"-52-50-52-54)
         26-30` 22'56"(4'33"-38-36-41-28)
         小雨の降る中、1周1.1`の公園をグルグル回った。
         レース以外での30`走は、10/3(35`走)以来約2ヶ月
         ぶりだが、この練習が一番つらく途中でやめたくなる…。
         結果は、`4'44"ペース(`4'28"〜54)でまとめたので
         悪くはない。1周目が`4'45"であったので、これを基準
         としたが、16-25`の10`はペースが落ちてしまった。
         ちょっと向かい風もあったかな…。

【別府大分マラソン/11週計画3週目(12/7〜12/13)トレーニング記録】
ラン日数:6日(12月通算:11日)
ラン距離:86.9`(12月通算:155.3`)
ジム日数:2日(12月通算:3日)
体  重:12/7=55.1kg→12/13=53.9kg(ひさびさの53`台)
体脂肪率:12/7=16.8%→12/13=16.4%
備  考:ビルドアップ(5`×3)、インターバル(1000m×5)、
     30`走(`4'44")と3回のポイント練習をこなした。
     結果も良く、ここまで順調なトレーニングが積めた。
     来週末は、30`レースがあるので、ここで`4'30"を
     メドに走りたい。ここで結果が出たら、35`走を2週
     やり、その後、30`走×2回(いずれもレース)で仕
     上げていく予定。うまくいくかな?
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2015年12月06日

「別府大分マラソン」トレーニング記録A(10週前)

《トレーニング記録(2週目/11週計画)》

11月30日(月) 9`(50'49"/`5'38")/ジョグ
          ジム補強(上半身のみ)/クロトレ2`(16分)

12月 1日(火) 5.2`(30'34"/`5'51")/ジョグ

12月 2日(水) 5`(30'31"/`6'05")/ジムトレミ

12月 3日(木) 1000mインターバル×5本 (レスト200m)(24'36")
          3'46"-(65)-49-(68)-49-(72)-48-(72)-37-(68)

          3'46"-49で4本をまとめ、ラストは3'37"でしめた。
          意外と余裕があった。疲労も残らず調子は上向き😃
           アップ&ダウンジョグ9.5`

12月 4日(金) ランオフ(予定通り)

12月 5日(土) 20`走/1:33'00"(`4'38")/ペース走
          運動公園を周回するペース走。
          アップなしで走り、4'26"-44"(0-1`目)でまとめた。
          ペースは速くないがイーブンペースでまとめたので
          合格かな!?

12月 6日(日) ハーフ【レース】/1:28'58"(`4'11")
          前日の20`走とのセット練習。
          後半に大きくペースダウン。力不足であった。

【別府大分マラソン/2週目/11週計画(11/30〜12/6)トレーニング記録】
ラン日数:6日(11月通算:23日/12月通算:5日)
ラン距離:77.4`(11月通算:269.8`/12月通算:68.4`)
ジム日数:2日(11月通算:6日/12月通算:1日)
体  重:11/30=55.4kg→12/6=54.8kg
体脂肪率:11/30=-%→12/6=-%
備  考:今週からポイント練習を再開。
     インターバル、20`走&ハーフセット練習の3本をこなした。
     ハーフの成績がイマイチであったが、まだ「別府」まで時間はある。
     あせらずに脚を仕上げていこう。
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2015年11月29日

「別府大分マラソン」トレーニング記録@(11週前)

《トレーニング記録(1週目/11週計画)》

11月23日(月) ランオフ
          太もも&ふくらはぎの裏の張りが強く、
          階段の昇降がつらい…。

11月24日(火) ランオフ
          前日と症状はほとんど変わらず。
          ジム補強(上半身のみ)
          バイク30分5`/トレミ(歩き)30分2`

11月25日(水) 5.2`(32'15"/`6'12")/ジョグ

11月26日(木) ランオフ(雨)
          雨のため無理せずランオフ。疲労回復優先である。

11月27日(金) 10`(54'29"/`5'26")/ジョグ
          `5'30"ペースでの10`ジョグ。ほぼ、疲労が抜けた感覚
          である。流しも1本入れて終了。

11月28日(土) ランオフ(予定通り)

11月29日(日) 12`(54'20"/`4'31")/ペース走
          3`(16'18"/`5'25")/ダウンジョグ
          「つくばフル」後ちょうど1週間。20`のペース走を予定
          していたが、7`過ぎで左太もも裏に“張り”(その後右に
          も)が出てきたため、12`でペースを落とし、3`のダ
          ウンジョグで終了。「つくば」の時と同じ症状であった。
          来週中には抜けるかな?

【別府大分マラソン/1週目/11週計画(11/23〜29)トレーニング記録】
ラン日数:3日(11月通算:22日)
ラン距離:30.2`(11月通算:261.1`)
ジム日数:1日(11月通算:5日)
体  重:11/23=55.1kg→11/29=54.2kg
体脂肪率:11/23=-%→11/29=-%
備  考:2週連続フル後の1週間。疲労抜きを第一に考えた。
     ジョグではわからなかったが、11/29のペース走で、
     まだ疲労が残っていることがわかった。
     来週末は、ハーフマラソンを予定。疲労の抜け具合
     でペース設定をしよう。
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2015年11月22日

「つくばマラソントレーニング」(1週計画)

《トレーニング記録(1週計画)》

11月16日(月) 9`(58'36"/`6'29")/ジョグ
          フル翌日の疲労抜きジョグ。太ももの両面の張りが強い。

11月17日(火) 9`(55'43"/`6'11")/ジョグ
          太ももの両面の張りはまだ強い。

11月18日(水) ランオフ
          ジム補強(上半身のみ)

11月19日(木) 3.5`(20'03"/`5'46")/ジョグ
          9割方疲労は抜けた。フル3日前の調整ジョグ。
          カフェイン抜き&カーポローディング開始。

11月20日(金) 3.8`(20'11"/`5'14")/ジョグ
          太もも裏の張りが残る。

11月21日(土) 3`(16'02"/`5'20")/ジョグ+WS×5
          フル前日のスピードチェック。まあまあ。

11月22日(日) 42.195`(3:7'55"/`4'26")/フル
          つくばマラソン。2週連続フルで連続PB達成!
          10分切りのおまけ付き!!


【つくばマラソン/1週計画(11/16〜22)トレーニング記録】
ラン日数:6日(11月通算:19日)
ラン距離:70.9`(11月通算:230.9`)
ジム日数:1日(11月通算:4日)
体  重:11/16=54.8kg→11/22=-kg
体脂肪率:11/16=15.8%→11/22=-%
備  考:2週連続フル用の特別調整。
     1戦目をポイント練習にし、ほとんど走らずに
     2戦目に臨んだ。結果が出るもんだ。びっくり★
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2015年11月15日

「さいたま国際」トレーニング記録J(完結編)

《トレーニング記録(11週目/11週計画)》

11月 9日(月) ランオフ

11月10日(火) 5.3`(30'00"/`5'37")/ジョグ

11月11日(水) 9`(48'51"/`5'24")/ジョグ WS×2

11月12日(木) 10`(45'31"/`4'32")/ジョグ +5k
          5`最終調整(4'14"-10-12-12-10)
          レースペースの−25秒〜30秒。少し息があがった。

11月13日(金) 6.3`(35'35"/`5'37")/ジョグ WS×1
          少し右膝が痛み、WSを1本にした。

11月14日(土) 6`(30'01"/`4'54")/ジョグ WS×2
          フル前日。1`のみ4'30"のレースペース。
         
11月15日(日) 42.195`(3:12'52"/`4'32")/フル
          さいたま国際マラソン(PB更新)

【さいたま国際/11週目(11/9〜15)トレーニング記録】
ラン日数:6日(11月通算:13日)
ラン距離:79.8`(11月通算:160`)
ジム日数:2日(11月通算:3日)
体  重:11/9=54.5kg→11/15=54.1kg
体脂肪率:11/9=15.9%→11/15=16.7%
備  考:フルマラソン前日までのトレーニング。
     できるだけ疲労を貯めないように気をつけた。
     フルでPBを更新できたので11週間のトレーニング
     の成果が出たかな?   
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2015年11月08日

「さいたま国際マラソン」トレーニング記録I(2週前)

《トレーニング記録(10週目/11週計画)》

11月2日(月) ランオフ 
         ジム補強

11月3日(火) 10`(51'32"/`5'08")/ジョグ WS×2

11月4日(水) インターバル1000m×5本(レスト200m)
         3'50"-(60)-52-(67)-46-(74)-50-(77)-39-(73)
         懲りずにインターバル5本。1本目をゆっくり入り、
         ラストは3'39"でまとめた。最後が上がると気持ちよい。
         ジョグ4.4`

11月5日(木) 9`(48'04"/`5'19")/ジョグ WS×2

11月6日(金) 9`(49'42"/`5'31")/ジョグ WS×2

11月7日(土) 5`(26'31"/`5'16")/ジョグ
         前夜、自転車で転び脛に3ヶ所あざを作った。
         慎重に走りをチェックしたが支障なし。

11月8日(日) 10`(39'21"/`3'53")/レース
         フル1週間前の調整レース。予定通りの10`=40分切り。
         ジョグ1.6`(アップ)

【さいたま国際/10週目(11/2〜8)トレーニング記録】
ラン日数:6日(11月通算:7日)
ラン距離:55.1`(11月通算:80.2`)
ジム日数:1日(11月通算:1日)
体  重:11/2=55.6kg→11/8=54.7kg
体脂肪率:11/2=16.4%→11/8=16.4%
備  考:フルマラソン1週間前までのトレーニング。
     1日10`以上走らない週は久しぶりである。
     6日(金)夜に自転車で転倒し脚を負傷(!)したが、
     走りに影響は出なかった。良かった良かった😃
     8日のレースも失速気味であったが最後は無難にまとめた。  
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2015年11月01日

「さいたま国際マラソン」トレーニング記録H(3週前)

《トレーニング記録(9週目/11週計画)》

10月26日(月) ランオフ

10月27日(火) 9`(48'36"/`5'23")/ジョグ WS×2
          ジム補強/バイク22分5`

10月28日(水) インターバル1000m×5本(レスト200m)
          3'42"-(76)-47-(79)-43-(79)-55-(88)-56-(68)
          毎度のことながらうまく走れない。3本目で息が上がり、
          ラスト2本は4分を切るのがやっと。1-3本がちょっと
          速いね。
          8.3`/アップ&ダウン
 
10月29日(木) 9`(48'07"/`5'20")/ジョグ WS×2

10月30日(金) 9`(48'38"/`5'24")/ジョグ WS×2
          ジム補強/バイク15分2.5`

10月31日(土) 10`(53'25"/`5'20")/ジョグ WS×2

11月 1日(日) 21.095`(1:28'01"/`4'10")/レース
          1-5`  20'52"(4'06"-08-12-16-10)
          6-10` 21'01"(4'12"-12-09-15-13)
          11-15` 21'03"(4'15"-14-11-11-12)
          16-20` 20'42"(4'12"-01-10-07-12)
          21-21.0975`  3'58"
          アップ&ダウン2`

【さいたま国際/9週目(10/26〜11/1)トレーニング記録】
ラン日数:5日(10月:通算26日/11月通算:1日)
ラン距離:79.5`(10月通算:407`/11月通算:25.1`)
ジム日数:2日(10月通算:8日/11月通算:0日)
体  重:10/26=55.5kg→11/1=55.6kg
体脂肪率:10/26=17.0%→11/1=16.6%
備  考:フルマラソン2週間前までのトレーニング。
     10/28のインターバルと11/1のハーフの2回のポイント練習。
     両方とも順調にこなした。疲労も徐々に抜けてきたね。
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2015年10月25日

「さいたま国際マラソン」トレーニング記録G(4週前)

《トレーニング記録(8週目/11週計画)》

10月19日(月) 25`(1:55'50"/`4'37")
          1-5`  23'22"(4'28"-41-44-45-44)
          6-10` 24'00"(4'42"-45-44-47-42)
          11-15` 23'26"(4'42"-39-48-39-38)
          16-20` 23'20"(4'37"-42-44-42-35)
          21-25` 22'02"(4'33"-37-31-14-07)
          アップ&ダウン5`(28'40")
          前日のハーフマラソンが不甲斐ない走りであったため追試
          を実施。前日とのセット練習を意識して25`走を行った。
          ゴール後はまだ余裕があったが、19`過ぎで少し脚が重く
          なった。この日は暑く、10,15,20`でそれぞれ給水を取
          り、15`ではジェルを補給した。最後は4'07"まで上げて
          終わり。ジェルの補給は結構効くね。

10月20日(火) 10`(55'13"/`5'31")/ジョグ WS×2

10月21日(水) 9`(50'24"/`5'25")/ジョグ WS×2

10月22日(木) 8`(39'53"/`4'58")/ジョグ+TT
          2-5` (4'09"-12-05…) 6-7`(3'43")
          3`+1`のTT走。 少し刺激を入れてみた。早朝のため、
          なかなかペースが上がらない…。

10月23日(金) ランオフ

10月24日(土) 30`(2:15'17/`4'36")/レース
          1-5`  22'49"(4'23"-29-37-34-46)
          6-10` 23'19"(4'40"-47-44-31-37)
          11-15` 23'14"(4'40"-41-33-43-37)
          16-20` 22'59"(4'38"-43-35-29-34)
          21-25` 22'52"(4'31"-34-35-36-36)
          26-30` 20'08"+α(4'43"-31-38-32-?)
          アップ&ダウン3.5`

10月25日(日) 16.8`(1:51'00/`6'34")/LSD


【さいたま国際/8週目(10/19〜10/25)トレーニング記録】
ラン日数:6日(10月:通算21日)
ラン距離:107.2`(10月通算:355.6`)
ジム日数:0日(10月通算:6日)
体  重:10/19=55.2kg→10/25=54.9kg
体脂肪率:10/19=16.6%→10/25=16.4%
備  考:フルマラソン3週間前のトレーニング。
     仕事が多忙で朝のジョグすらだるかった。
     週末の30`走&LSDを予定通りこなすことができたので、
     内容はまずまずである。次週からはテーパリングでトレー
     ニング量を減らし体調を整えていく。
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2015年10月18日

「さいたま国際マラソン」トレーニング記録F(5週前)

《トレーニング記録(7週目/11週計画)》

10月12日(月) インターバル1000m×5本(レスト200m)
          3'49"-(65)-51-(76)-51-(67)-4'05"-(88)-00-(76)
          1本目から抑えて入ったが4本目で横っ腹が痛くなった。
          最近インターバルがうまくいかない...。

10月13日(火) 10`(53'54"/`5'23")/ジョグ WS×3
          
10月14日(水) 13`(1:46'27"/`8'11")
          奥日光にて、ジョグ+登山+トレラン

10月15日(木) 10`(52'39"/`5'15")/ジョグ WS×3

10月16日(金) 12`(1:10'54"/`5'54")/ジョグ 坂道×5
          午後からジョグ。途中で体調不良になったが持ち直す。
          午後はダメね。

10月17日(土) ランオフ
          ジム補強/バイク60分

10月18日(日) ハーフ(1:'31'30"/`4'26")/タートル国際
          1-5`  20'09"(4'07"-3'55"-59-4'01"-07)
          6-10` 21'05"(4'04"-12-10-19-20)
          11-15` 22'13"(4'18"-22-33-23-33)
          16-20` 22'50"(4'39"-45-37-14-35)
          21-`   4'27"〜
          きれいにビルドダウンしている。もう少し涼しければ
          粘れたかもしれないね。
          
【さいたま国際/7週目(10/12〜10/18)トレーニング記録】
ラン日数:6日(10月:通算15日)
ラン距離:87.2`(10月通算:248.3`)
ジム日数:1日(10月通算:6日)
体  重:10/12=54.4kg→10/18=54.8kg
体脂肪率:10/12=16.0%→10/16=16.4%
備  考:インターバル×1本とハーフマラソン(いずれもイマイチ)
     以外はジョグばかりで低強度のトレーニング。
     追い込み時期にしてはちょっと物足りないね。
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2015年10月11日

「さいたま国際マラソン」トレーニング記録E(6週前)

《トレーニング記録(6週目/11週計画)》

10月 5日(月) ランオフ
          ジム補強/トレミ4`(32分)

10月 6日(火) ランオフ(寝坊)
          ジム/トレミ10`(60分)
          ※朝寝坊のため夜にジムでトレミ。
           2日連続では休めない

10月 7日(水) 10`(53'23"/`5'20")/ジョグ WS×3
          ジム補強/クロトレ5`(41分)

10月 8日(木) 7.5`(42'57"/`5'43")
          ジョグ+坂道ダッシュ×10本
          中程度の強度で10本。久しぶりの坂ダッシュ!

10月 9日(金) 10`(51'38"/`5'09")/ジョグ
          8-9`=`4'00"

10月10日(土) 30`(2:'13'12"/`4'26")/東京30K
          1-5`  22'30"(4'29"-32-29-32-28)
          6-10` 22'28"(4'32"-25-33-31-27)
          11-15` 22'19"(4'31"-29-27-28-24)
          16-20` 22'22"(4'27"-31-30-31-23)
          21-25` 22'08"(4'24"-28-30-25-21)
          26-30` 21'25"(4'16"-20-18-16-15)
          一人ではなかなかできない`4'30"ペースの
          30`走(レース)。ラスト5`は少しだけ
          ペースアップし余力残してゴール。

10月11日(日) ランオフ
          ジム補強+バイク30分

【さいたま国際/6週目(10/5〜10/11)トレーニング記録】
ラン日数:5日(10月:通算9日)
ラン距離:77`(10月通算:161.1`)
ジム日数:4日(10月通算:5日)
体  重:10/5=55.6kg→10/11=55.7kg
体脂肪率:10/5=16.1%→10/11=16.4%
備  考:さいたま国際に向けたトレーニングも後半戦に入ってきた。
     東京30Kでは、`4'26"で走りきれたため満足度は高い。
     30`走はあと1度の予定。4'40"ぐらいでまとめたいね。
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2015年10月04日

「さいたま国際マラソン」トレーニング記録D(7週前)

《トレーニング記録(5週目/11週計画)》

9月28日(月) ランオフ
         ジム補強/トレミ4`(32分)

9月29日(火) 10`(54'14"/`5'25")/ジョグ WS×2

9月30日(水) ランオフ

10月1日(木) 10`(52'58"/`5'17")/ジョグ WS×2
         ジム補強/クロトレ6`(49分)

10月2日(金) 1000mインターバル×5本 (レスト200m)/ 6`(24'48")
         3'51"-(61)-49-(68)-50-(72)-48-(78)-42-(63)

         3'42"〜51の間で5本をまとめた。前回は3本でダウン
         したので、1000mのスピードを抑えてレスト200mを
         少し速めにした。
          アップ&ダウンジョグ10`(58分)

10月3日(土) 35`(2:51'16"/`4'53")/35`走
         1-5`  24'28"(4'53"-55-53-53-55)
         6-10` 24'45"(4'50"-58-55-59-5'03")
         11-15` 24'23"(4'59"-56-58-55-55)
         16-20` 24'37"(4'46"-52-58-58-53)
         21-25` 24'31"(4'53"-55-55-51-57)
         26-30` 24'29"(4'56"-50-50-54-59)
         31-35` 23'43"(4'46"-51-57-44-25)
         初めての35`ロング走。北海道マラソンの失敗から
         フル前に1度は35`走でスタミナチェックをしたかった。
         ほぼイーブンペースで走り終え、疲れもあまりなかった。

10月4日(日) 17.1`(2:00'00"/7'00")/LSD
         予定どおりの2時間LSD。ペースも想定どおり。

【さいたま国際/5週目(9/28〜10/4)トレーニング記録】
ラン日数:6日(9月通算:23日/10月:通算4日)
ラン距離:98.1`(9月通算:374.5`/10月通算:84.1`)
ジム日数:2日(9月通算:11日/10月通算:1日)
体  重:9/28=55.3kg→10/4=54.7kg
体脂肪率:9/28=16.4%→10/4=16.4%
備  考:1000mインターバル、35`ロング走、2時間LSDとバランス良く
     取り組んだ。先週から今週にかけては設定どおりのトレーングを
     こなした。しかし、フル本番への自信とはならず、どうしても失
     速イメージが拭えない。
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2015年09月27日

「さいたま国際マラソン」トレーニング記録C(8週前)

《トレーニング記録(4週目/11週計画)》

9月21日(月) 8.8`(48'56"/`5'35")/ジョグ WS×1
         ライトレーサーRSを初使用。フィット感は問題なし。
         ジム補強/トレミ3.1`(20分)クロトレ2`(15分)
         ※やや膝痛

9月22日(火) ランオフ(瑞牆山登山)

9月23日(水) インターバル1000m×3本(レスト200m)
         3'39"-(76)-41-(77)-45-(85)
         1本目が速すぎて、4本目の途中でギブアップ。
         3'45"〜50"の間にまとめないと7本はできない。

9月24日(木) ランオフ
         ジム補強/クロトレ4`(33分)トレミ7.5`(46分)

9月25日(金) 10`(53'43"/`5'22")/ジョグ WS×2

9月26日(土) 20`(1:34'46"/`4'44")/20`走
         1-5`  23'58"(4'49"-49-46-49-45)
         6-10` 24'09"(4'52"-48-52-52-45)
         11-15` 23'59"(4'49"-47-47-48-48)
         16-20` 22'40"(4'42"-46-45-46-3'41")
         翌日のハーフマラソンとのセット練習。設定は20`/`5分。
         1.1`周回の公園で実施したが1周目が4'49"であったので
         これを基準にした。涼しいためペースは楽でラスト1`は
         3'41"でしめた。30`走と比べると楽チンね。

9月27日(日) ハーフ(1:28'42"/`4'11")/21.0975`
         1-5`  21'33"(4'14"-20-19-20-20)
         6-10` 21'40"(4'22"-19-22-19-18)
         11-15` 21'03"(4'18"-13-15-13-04)
         16-20` 20'06"(4'06"-07-3'59-55-'59")
         20-21` 3'54"
         ダウン3`(20'48")
         公式記録は1:30'19"。20`ペース走&ハーフ“ビルド
         アップ”のセット練習であったが良く脚が動いた。
         ハーフ後の疲労も特になし。
         ※ライトレーサーRSを使用

【さいたま国際/4週目(9/21〜27)トレーニング記録】
ラン日数:6日(9月通算:21日)
ラン距離:92.7`(9月通算:360.5`)
ジム日数:2日(9月通算:9日)
体  重:9/21=55.5kg→9/27=55.2kg
備  考:インターバル走は失敗!しかも膝痛!!
     週末の20`ペース走&ハーフ“ビルドアップ”は良い結果。
     来週からの4週間のトレーニングが大事になる。
     来週は35`走(`5分以内)をやろうかな?
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2015年09月20日

「さいたま国際マラソン」トレーニング記録B(9週前)

《トレーニング記録(3週目/11週計画)》

9月14日(月) ランオフ(予定通り)
9月15日(火) 1000mインターバル×7本(レスト200m)
         アップ4`25'09"&ダウン4`22'43"
         3'44"(82)49(80)52(82)51(83)54(88)51(79)39(77)
         今回は、400mトラックで実施。
         1本目からきつかった!あまりに脚が重くやめようかと
         思ったほど。徐々に脚が軽くなり、1〜6本を、3'44"〜
         54でまとめ、ラストは3'39"。
9月16日(水) 10`(54'43"/`5'27")/ジョグ WS×2
         ジム補強/クロトレ3`(25分)→異常に眠かった!
9月17日(木) ランオフ(雨)
         10`(53'41"/`5'21")/ジムトレミ
         10km/hで1時間走り続けた。※時計とのズレあり
9月18日(金) ランオフ(雨)
         ジム補強/トレミ2`(15分)→胃もたれで走れず...。
9月19日(土) 26度超&10時スタート。条件は悪かったが、粘って
         30`走りきった。途中、給水を4回でほぼ脱水状態...。
         各5`を22’43"〜24'11"でまとめた。`5オーバーゼロ
         は“初”である。ラスト2`は少しペースアップで終了。
         今回は、ペースを強く意識して、遅れたら上げるを
         繰り返した。走行後は、右膝に痛みを感じた。
         30`(2:21'00"/`4'41")/30`走
         1-5`  22'43"(4'31"-16-29-42-45)
         6-10` 23'20"(4'39"-38-45-38-40)
         11-15` 23'42"(4'45"-44-47-41-45)
         16-20` 23'37"(4'37"-45-45-44-45)
         21-25` 24'11"(4'44"-50-45-57-55)
         26-30` 23'27"(4'55"-55-44-33-20)
9月20日(日) 25.4`(3:00'00"/7'00")/LSD
         今月3回目のLSD。予定どおり3時間走った。
         2時間半を経過するとひざが痛み、走行後は
         太ももが少し張った。前日の30`走と良い
         セット練習になったね。

【さいたま国際/3週目(9/14〜20)トレーニング記録】
ラン日数:6日(9月通算:15日)
ラン距離:97.8`(9月通算:267.8`)
ジム日数:3日(9月通算:7日)
体  重:9/14=54.8kg→9/20=53.2kg※30代最軽量
備  考:今週は雨が多く朝のジョグがあまりできなかった。
     しかし、インターバル、30`走、LSDと、トレーニング
     の3本柱をしっかりこなせ、記録も良い結果が出た。
     しかし、大切なのはこのレベルを維持することである。
     来週は、5月以来の“ハーフマラソン”に出るため、少し
     追い込んでがんばってみよう。
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2015年09月13日

「さいたま国際マラソン」トレーニング記録A(10週前)

《トレーニング記録(2週目/11週計画)》

9月 7日(月) 26`(3:00'35"/6'56")/LSD
         予定どおりの3時間LSD。ペースも想定どおり。
         
9月 8日(火) ランオフ
         ジム補強/バイク8.5`(40分)

9月 9日(水) 10`(1:04'44"/`6'28")/ジムトレミ 
         トレミの10`はキツいね。スピードは9.5km/h。

9月10日(木) ランオフ

9月11日(金) 10`(54'32"/`5'26")/AMジョグ
         両膝が少し痛む。

9月12日(土) 30`走崩れ(2:31'32")/皇居ラン(大会)
         `5分で35`走を予定していたが、20`で気力を失う。
         後半の粘りが全くない。

9月13日(日) 21.8`(2:30'00"/6'52")/LSD
         今月2回目のLSD。3時間を目標に走ったが、
         2時間も持たずにばてた。エネルギーを補給
         したら持ち直し、なんとか2.5時間を走る。


【さいたま国際/2週目(9/7〜13)トレーニング記録】
ラン日数:5日(9月通算:9日)
ラン距離:97.8`(9月通算:170.8`)
ジム日数:2日(9月通算:4日)
体  重:9/7=54.8kg→9/13=54.1kg
備  考:30`走の失敗が痛手。次週は、しっかり30`を`5分以内
     に走りきり安定させたい。
     スピードトレーニングがないと物足りない...。
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2015年09月06日

「さいたま国際マラソン」トレーニング記録@(11週前)

「北海道マラソン(8/30)」が終了し、次の「さいたま国際マラソン(11/15)」へ向けて練習を再開した。

北海道マラソンの翌日は“疲労抜き”ジョグをし、その後2日間(9/1〜2)の休養を挟みジョグを再開した。体に感じる疲れは1週間ほどで取れたかな。

北海道マラソンでは、25`で脚が終わった。正確には18`地点で終わりを感じながら走っていた...。

そこで、基本的な練習方法は変えずに、スピード練習を減らし、LSDを取り入れて持久力の強化をしていくことにした。特に、30〜35`のロング走を重視し、イーブンペースか後半を上げて終えるように心がけたい。

【今後のトレーニング計画】
@基礎練(11〜9週前):目安は、30`走=`4'55"&35`走=`5'00"
A追込練( 8〜4週前):目安は、30`走=`4'35"&35`走=`4'50"
B調整練( 3〜1週前):30`走→ハーフ→10`走

大事なことは、30〜35`走を、余裕を持って終えること。これができないと42.195`がきつい。



《トレーニング記録(1週目/11週計画)》

9月 1日(火) ランオフ
         ジム補強(上半身のみ)/バイク3.2`
9月 2日(水) ランオフ
9月 3日(木) 10`(56'22"/`5'32")/朝ジョグ
         ジム補強/クロトレ 8`(69分)
9月 4日(金) 15`(1:22'14"/`5'28")/AMジョグ
         ラスト3` 4'59"-40-20
9月 5日(土) 25`(2:22'25"/`5'42")/AMロングジョグ
         ラスト2` 4'11"-10
9月 6日(日) 400mインターバル×10本(レスト200m)
         400m(82-84-86-87-87-87-90-91-87-88)
         200m(71-74-78-81-81-83-80-86-86-81)
         今年1月以来の400mインターバル。15本設定であったが、
         10本で終了。フル後なので無理は禁物!
         アップ(4.7`/27'59")ダウン(4.5`/24'32")

【さいたま国際/1週目(9/1〜6)トレーニング記録】
ラン日数:4日(9月通算:4日)
ラン距離:73`(9月通算:73`)
ジム日数:2日(9月通算:2日)
体  重:9/1=56.4kg→9/6=54.2kg
備  考:北海道マラソンの翌週のため様子を見ながら練習を再開した。
     疲れが抜けたので日曜日には久しぶりに400mのインターバル
     で刺激を入れた。本格的な練習は来週からかな。
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2015年08月31日

トレーニング記録(8月下旬)〜さいたま国際まで75日〜

8月21日(金) 10`(54'08"/`5'24")/朝ジョグ WS×2
         7-8`は1`TTで3'26"。
         
8月22日(土) 15`走(1:06'09"/`4'24")
          0- 5`(22'44"/5'14"-4'36"-13-17-21)
          5-10`(21'11"/4'13"-09-11-14-21)
         10-15`(22'14"/4'20"-22-26-35-28)
         ダウンジョグ2`(22'31")
         フル2週間前の15`走。だいぶ涼しい朝であったが、
         それでも5`も過ぎると汗だく。レースペースよりもやや
         速めで走ったが4'20"を切ると息が上がってしまった。
         暑さもあるがなかなか調子が上がらない。道マラのペースに
         悩む。

8月23日(日) ランオフ
         ジム補強/クロトレ 5`(45分)

8月24日(月) 9.2`(49'27"/`5'22")/朝ジョグ WS×3

8月25日(火) 9.1`(50'19"/`5'31")/朝ジョグ WS×2
         眠くて体が動かない

8月26日(水) 5`ペース走+アップ&ダウンジョグ5`
         0-2 `  5'16"-10(アップ)
         3-7`  4'20"-20-19-15-12(21'26"/`4'17")
         8-10` 5'10"-11-12(ダウン)
         レースの最終調整。レースペース−10秒で5`を走る。
         小雨であったが良い練習ができた。

8月27日(木) ランオフ
         ジム補強/クロトレ 5`(45分) 

8月28日(金) 7.6`(43'23"/`5'43")/夕方ジョグ(札幌)

8月29日(土) 10`(56'56"/`5'41")/朝ジョグ(札幌) 
         フル前日のジョグ(9:00〜)。
         5-6`は、`4'24"のレースペース。

8月30日(日) 42.195`/北海道マラソン(フル)
         3:26'13"(`4'51")
         アップ1`(6'38")
         撃沈レース...反省点多し。

8月31日(月) 11`(1:10'17"/`6'23")/朝ジョグ(札幌)
         レース翌日6:30〜1hジョグ。
         豊平川沿いを走ったが北海道マラソンの参加Tシャツを
         着たランナー多数。
         前太ももの張りが強くゆっくりジョグがちょうど良い。
         
【8月下旬のトレーニング記録】
ラン日数:11日(8月通算:25日)
ラン距離:138.1`(8月通算:342.9`)
ジム日数:2日(8月通算:6日)
体  重:8/21=54.9kg→8/31=55.6kg
     参考:8/30=54.2kg(レース後30代最軽量)
備  考:北海道マラソンに向けて2回のポイント練習(20`&10`)。
     このぐらいの距離ならビルドダウンしないが...。
     仕上がりとしては悪くなかったが、本番で力を出せずに大失速。
     さいたま国際では失敗を繰り返さないようにしよう!

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