2016年02月21日

トレーニング記録(2016.2.15〜21)

《トレーニング記録(2/15〜21)》

2月15日(月) 6`(33'02"/`5'29")/ジョグ WS×2
         ジム補強/バイク30分
         
2月16日(火) 15`(1:21'57"/`5'27")/ジョグ
         やや長めのジョグで淡々と走った。
         マスクランもだいぶ慣れてきた😃
       
2月17日(水) 9`(48'40"/`5'24")/ジョグ WS×2
         ジム補強/クロトレ20分

2月18日(木) 9`(49'54"/`5'32")/ジョグ WS×3
         花粉対策メガネ(度付き)の初ラン。
         マスクをしたが全く曇らなかった!
         
2月19日(金) ランオフ(寝坊😵)
         ジム補強/トレミ5`(26'14"/`5'14")
        
2月20日(土) 13.5`(1:15'03"/`5'32")/ジョグ
         少し長めのジョグ

2月21日(日) 20.5`(2:00'00"/`5'50")/トレミ
         風が強いため近所の体育館でトレミ。淡々と2時間走り
         続けた。LSD代わりになったかな?

【トレーニング記録(2/15〜2/21)】
ラン日数:7日(2月通算:14日)
ラン距離:78`(2月通算:161.7`)
ジム日数:3日(2月通算:7日)
体  重:2/15=55.0kg→2/21=54.2kg
体脂肪率:2/15=16.7%→2/21=-%
備  考:オフシーズンだが毎日走った😃
     すべてジョグペース(マスク付)なので物足りない。
     2〜3月はジョグ&トレミでつなぎ体力維持に努めよう。
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2016年02月14日

トレーニング記録(2016.2.8〜14)

《トレーニング記録(2/8〜14)》

2月 8日(月) ランオフ
         別大翌日。右足甲側部に痛み。
         
2月 9日(火) ランオフ
         痛みは変わらず。
         太もも(前)&ふくらはぎに張りあり。

2月10日(水) ランオフ
         エアロバイク30分(自宅)
         右足甲側部の痛みは和らいできた。
      
2月11日(木) ランオフ
         ジム補強/クロトレ30分
 
2月12日(金) ランオフ
         ジム/バイク(15分)・クロトレ(30分)
        
2月13日(土) 5.2`(29'03"/`5'33")/ジョグ
         ジム補強/クロトレ(17分)
         右足甲側部の痛みは消滅!
         別大後の初ジョグでは太もも(裏)の張りが残る。
         その他は好調。

2月14日(日) ランオフ(雨)

【トレーニング記録(2/8〜2/14)】
ラン日数:1日(2月通算:7日)
ラン距離:5.2`(2月通算:83.7`)
ジム日数:3日(2月通算:4日)
体  重:2/8=54.8kg→2/14=55.8kg
体脂肪率:2/8=-%→2/14=16.6%
備  考:別大で発症した右足甲測部の痛みは水曜日に和らぎ
     金曜日には消えた。軽症で良かった😃
     土曜日に別大後初ジョグをしたが太もも(裏)の張り
     が残っていた。1週間では抜けないね。
     もう花粉症の影響が出ているが“マスクラン”でしばらく
     様子をみよう。3月になったら“トレミ”専門かな!?
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2016年02月07日

「別府大分マラソン」トレーニング記録J(1週前)〜完結編〜

《トレーニング記録(11週目/11週計画/完結編)》

2月1日(月)  ランオフ
         ジム補強/クロトレ10分

2月2日(火) 9`(49'56"/`5'32")/ジョグ WS×2
        やや寝不足。一日眠かった。

2月3日(水) 5`(20'48"/`4'09")/5`ペース走
        アップ&ダウン5.3`
        レース前最終調整(シューズ:ライトレーサーRS)
        20'48"(4'12"-12-07-09-08)
        今回は、時計を見ずに走った。
        2`まではほぼレースペースで走れたが、3`以降は
        ややスピードが上がってしまった。4分一桁になると、
        やや息が荒くなる。心肺が仕上がっていない感じがした。
      
2月4日(木) 6.1`(32'32"/`5'20")/ジョグ WS×3
        テーパリング中。流しを長めに3本実施。
        
2月5日(金) 6`(33'22"/`5'33")/ジョグ WS×2
        テーパリング中。調子は普通。
        
2月6日(土) 3.3`(19'05"/`5'48")/ジョグ WS×2
        レース前日の軽めのジョグ。
        タブレットの補給方法を試す。試しておいて良かった。

2月7日(日) 42.195`(3:04'33"/`4'21")/別大
        今シーズン最終戦を3戦連続PBで決めた。
        アップ1.5`(WS×2本)


【別府大分マラソン/11週計画11週目(2/1〜2/7)トレーニング記録】
ラン日数:6日(2月通算:6日)
ラン距離:78.5`(2月通算:78.5`)
ジム日数:1日(2月通算:1日)
体  重:2/1=55.4kg→2/7=53.8kg
体脂肪率:2/1=-%→2/7=-%
備  考:11週間にわたる別大トレーニングが終了。
     12月末まで良い調整ができたが、1月の上中旬は絶不調で
     出場も危ぶまれた。よく復活できたものだ。
     1月は30`走なしでレースに臨んだので、後半に粘れるか
     どうかが心配であった。それまでのトレーニングの貯金で
     乗り切れたかな?
     今回、自己ベストが出たことでトレーニングの方向性は
     間違っていないようだ。
     次のフルマラソンは「北海道マラソン」(8月)の予定。
     昨年は調整に失敗したので、ちょっと違った調整方法を
     検討中。2〜3月はオフに入るので軽いトレーニングで
     つなぐ予定(完)。
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2016年01月31日

「別府大分マラソン」トレーニング記録I(2週前)

《トレーニング記録(10週目/11週計画)》

1月25日(月) ランオフ 

1月26日(火) 9`(49'36"/`5'30")/ジョグ WS×2
         日曜日のハーフの影響はなし。脚は良く動いた。
         ただし、氷点下の朝は寒い😖

1月27日(水) 9`(49'35"/`5'30")/ジョグ WS×2
         前日のジョグと1秒差。ペースが体に染み付いている!

1月28日(木) 9`(49'41"/`5'30")/ジョグ WS×2
         ここ3日は本当に寒い!しかし、厚着で走り汗だく😵

1月29日(金) 10`(41'39"/`4'09")/10`ペース走 
         アップ&ダウン4.1`
         土日は雪の可能性があるため、前倒しで調整の10`レース
         ペース走。ラストはややあげて`3'48"で締めた。
         本番では`4'12"前後でハーフまで走りたいがキツいかな?
         4'13"-12-12-15-10-12-16-08-12-3'48"

1月30日(土) 5`(29'29"/`5'53")/トレミ
         雨のためジムでトレミ+クロトレ10分

1月31日(日) 9`(37'40"/`4'10")/9`ビルドアップ走
         アップ&ダウンジョグ4`
         1-3` 4'26"-27-29 (設定:4'30"以内)
         4-6` 4'12"-14-09 (設定:4'15"以内)
         7-9` 3'50"-54-51 (設定:3'55"以内)
         別大1週間前。2日前に10`ペース走をしたが、やや
         物足りないので3`×3本のビルドアップ走をした。
         設定どおりこなしたがあまり余裕はなかった😞

【別府大分マラソン/11週計画10週目(1/25〜1/31)トレーニング記録】
ラン日数:6日(1月通算:25日)
ラン距離:59.1`(1月通算:353.9`)
ジム日数:1日(1月通算:3日)
体  重:1/25=55.4kg→1/24=-kg
体脂肪率:1/25=-%→1/31=-%
備  考:別大1週間前までのトレーニング。
     金曜日に10`ペース走(`4'09")、日曜日に3`×3本の
     ビルドアップ走を実施し、最後の刺激を入れた。
     あと1週間はじっくり疲労を抜いていく。

IMG_2242.JPG
別大からの案内状
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2016年01月24日

「別府大分マラソン」トレーニング記録H(3週前)

《トレーニング記録(9週目/11週計画)》

1月18日(月) 15`(1:30'18"/6'01")/トレミ
         雪のため夕方にトレミで汗を流す

1月19日(火) 9.3`(51'36"/5'32")/ジョグ
         雪のためやや道が凍結。あぶないね。

1月20日(水) 9.3`(51'18"/5'31")/ジョグ WS×2

1月21日(木) ランオフ
         初胃カメラ!思ったより苦しくなかった。結果は…

1月22日(金) 9.1`(51'15"/5'37")/ジョグ WS×2

1月23日(土) 9`(37'39"/`4'11")/ビルドアップ(3`×3本)
           1-3` 13'23"(4'28"-27-28)
           4-6` 12'33"(4'16"-08-09)
           7-9` 11'44"(3'53"-57-54)

          公園で3km×3本(9km)のビルドアップ走。5km×5本
          にするかどうか迷ったが、翌日のハーフへの影響を考え
          9kmにした。
          7`過ぎから横腹が痛くなり苦しかったが、何とラスト
          3kmは`4分以内にまとめた。この日は、日本薬科大学
         (箱根駅伝予選会21位)が集団走をしていた。`3'10"
          ペースで走っており、付いてみたが20mも持たない。
          当たり前か💦
          ジョグ7.2`

1月24日(日) 21.0975`(1:27'46"/4'09")/レース
         「別大」2週間前の調整レース。
          フルを走りきる目処が立った。         

【別府大分マラソン/11週計画9週目(1/18〜1/24)トレーニング記録】
ラン日数:6日(1月通算:19日)
ラン距離:80.2`(1月通算:285.0`)
ジム日数:0日(1月通算:2日)
体  重:1/18=55.6kg→1/24=-kg
体脂肪率:1/18=16.6%→1/24=-%
備  考:胃の調子がほぼ回復。ようやくまともな練習ができた。
     2週間前の調整ハーフも`4'09"でまとめることができ
     一安心。あとは、無理をせずに疲労を抜いていくのみ。
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2016年01月17日

「別府大分マラソン」トレーニングG(4週前)

《トレーニング記録(8週目/11週計画)》

1月11日(月) 15`(1:32'26"/6'09")/レース
         品川ランニングフェスタ【30`】に参加するも苦しくなって
         5`で失速。あとは、歩いたり走ったり…。結局15`でリタ
         イア😵だめだ〜。
         
1月12日(火) ランオフ
         ジム補強/クロトレ4.5`(24分)

1月13日(水) ランオフ

1月14日(木) 10`(53'55"/5'23")/ジョグ
         普通に走れた。

1月15日(金) 10`(55'59"/5'35")/ジョグ WS×2
         前日に同じ。※病院へ

1月16日(土) 1000mインターバル×5本 (レスト200m) 24'32"
          3'39"-(68)-43-(66)-48-(73)-52-(72)-52-(59)
 
          小中学生に紛れてトラック練習。4〜5本目は疲れた😵
          調子はまあまあかな。
          
1月17日(日) 25`(2:06'48"/5'00")/変則走
         1-5`  27'38"(5'37"-35-28-27-31)
         6-10`  27'06"(5'26"-25-33-19-21)
        11-25`  23'52"(4'50"-48-52-42-40)
        16-20`  23'43"(4'49"-42-47-45-40)
        21-25`  22'24"(4'24"-25-37-26-32)
         1-10`はジョグペース。その後、11-20`を`5分以内。
        ラスト5`は`4'30で走る。
         胃腸の調子が悪かったが、病院で処方してもらった薬(ガス
        コン)でだいぶ改善した。しかし、2週連続30`走に失敗して
        いるため、慎重にジョグペースから始める変則25`走にした。
        最後は、調子が良い時点で終了した(25`地点)。

【別府大分マラソン/11週計画8週目(1/11〜1/17)トレーニング記録】
ラン日数:5日(1月通算:13日)
ラン距離:76.7`(1月通算204.8`)
ジム日数:1日(1月通算 2日)
体  重:1/11=55.5kg→1/17=54.2kg※2016最軽量
体脂肪率:1/11=16.8%→1/17=-%
備  考:11日の30`レースは胃の不調により15`でDNF。
     15日に病院に行き、薬を飲んだ結果、調子は上向きに!
     16日は「大阪30K」に出場する予定であったが中止し、
     インターバル&変則25`走に変更。25`を走れたこと
     で、ようやく「別府大分マラソン」完走が見えてきた😃
     「別府大分」の関門制限は10`=50分。すでに、自己
     ベスト更新は難しく完走が目標に…。
     来週の「赤羽ハーフ」の結果でレースペースを決めよう。
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2016年01月10日

「別府大分マラソン」トレーニング記録F(5週前)

《トレーニング記録(7週目/11週計画)》


 1月 4日(月) ランオフ
          ジム補強/バイク 25分 6`

 1月 5日(火) ランオフ(寝坊)
          胃の不調に加えて背中も痛い。不調だ。

 1月 6日(水) 21.2`/ジョグ他
          アップ後にビルドアップ走(5`×3)を試みるもまたも苦し
          くなり失敗。
          4'30"-31-34… 4'30"も維持できない。
          苦し紛れに100mダッシュ×5本をやってみた。
          17"53-19"02-19"00-17"98-17'98"…う、遅い😵
          しかし、気づいたのは“息を止めると楽”なこと。
          
          公園まで往復ジョグ(10`)をしたので帰りが辛かった。 

 1月 7日(木) 9.2`(50'03"/5'24")/ジョグ
          調子はまあまあ。ラスト1`は4'13"に上げる。

 1月 8日(金) 9.3`(50'35"/5'25")/ジョグ
          前日と変わらず。

 1月 9日(土) 8.8`(52'15"/5'55")/ジョグ
          5`過ぎぐらいで苦しくなり歩きもいれてようやく帰宅。
          朝5時台の歩きは寒い😖

 1月10日(日) 1000mインターバル×3本 (レスト200m)
          3'34"-(74)-47-(71)-54-(74)

          前日の調子が最悪であったが、お昼頃少し落ち着いたの
          で、インターバル走を実施。1本目が速く3本で限界。
          昨日より調子は良い。
           アップ&ダウンジョグ4.3`

【別府大分マラソン/11週計画7週目(1/4〜1/10)トレーニング記録】
ラン日数:5日(1月通算:8日)
ラン距離:56.0`(1月通算128.1`)
ジム日数:1日(1月通算 1日)
体  重:1/4=56.1kg→1/10=55.1kg
体脂肪率:1/4=-%→1/10=16.6%
備  考:不調な1週間。改善の兆しが見られない…。
     来週は30`レースを2本入れているが、とても
     走れる気がしない。このままシーズン終了か!?
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2016年01月03日

「別府大分マラソン」トレーニング記録E(6週前)

《トレーニング記録(6週目/11週計画)》


12月28日(月) 6`(36'06"/`6'00")/ジョグ  
          ジム補強/クロトレ30分(6.5`)

12月29日(火) 6`(35'03"/`5'49")/ジョグ  

12月30日(水) 15`(1:32'48"/`5'47")/ジョグ
          午前中にBU走を試みるも膝に痛みが走ったため中止
          (300m)。仕方なく午後にゆるジョグで調子をみ
          た(痛みなし)。夜は自宅で筋トレ。

12月31日(木) 10`(57'29"/`5'43")/ジョグ WS×2
          年内最終ジョグ。やや体が重い。

 1月 1日(金) @朝練/初日の出ジョグ WS×2
           11.6`(1:04'33"/`5'33")
          A午後練
          1000mインターバル×5本 (レスト200m)(23'54")
          3'39"-(63)-43-(66)-42-(67)-49-(68)-39-(58)

          3'39"-49でまとめレストは58-68でつないだ。
          今回は400mトラックを使用した。前回よりもタイムは
          悪いが、午後(苦手)の練習とやや重いシューズ(ライ
          トレーサーRS)を考慮すると及第点かな?
           アップ&ダウンジョグ9.5`

 1月 2日(土) @朝練/ジョグ WS×2
           10`(56'51"/`5'41") 
           やや体が重い
          A午後練
           10`(53'06"/`5'18") 
           30`走の予定が、体調不良でジョグに…
           4'49"-47-51-53-5'00"-4'57"-5'04"-22-6'21"-54
           最後はジョグと歩きに…午後は胃の調子が悪いね。

  1月 3日(日)@朝練/ロングジョグ WS×2
           17`(1:39'34"/`5'51")
           前日の不調を引きずる。午後が不安。
          A午後練
           8`(43'15"/`5'24") 
           2日連続30`走に失敗…
           4'31"-31-31-44-5'39"-6'20"-18-38
           全く走れない…。

【別府大分マラソン/11週計画6週目(12/28〜1/3)トレーニング記録】
ラン日数:7日(12月通算:26日/1月通算:3日)
ラン距離:87.5`(12月通算:365.4`/1月通算72.1`)
ジム日数:0日(12月通算:7日/1月通算0日)
体  重:12/28=56.3kg→1/3=55.6kg
体脂肪率:12/28=-%→1/3=16.9%
備  考:年末まで順調にトレーニングを積んできたが、年明けから
     調子を落とす。脚は元気なのに!
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2015年12月31日

2015年のトレーニングを振り返る

2015年の走行距離を集計してみた。

1月  305.0`
2月  222.0`
3月  109.7`
4月  280.9`
5月  263.8`
6月  367.7`
7月  375.7`
8月  342.9`
9月  374.5`
10月 407.0`
11月 269.8`
12月 365.4` 
通算:3,684.4`(月平均:307`)

故障&オフの2月下旬〜4月上旬にかけて走行距離が少ないが、1年を通して月間300`以上を走った。

走行距離が増えると故障のリスクが高まるため、月間300`以内が理想だが、必要なトレーニングを積み上げるとどうしても350`を超えてしまう。

また、10月は走行距離が400`を超えているが、これは、8月の「北海道マラソン」で序盤に失速した反省から、スタミナ強化のために30`走やLSDの回数を増やした結果である。これはこれで効果があったように思う。

マラソンを走るためのトレーニングを始めたのが、昨年10月の「ハセツネ」(日本山岳耐久レース)以降のため、今年は初めて年間を通してマラソンのトレーニングをしたことになる。

トレーニングは、量よりも質が大事で、質の高いトレーニングを重ねることで力がつくと思う。そして、何よりも“怪我”なくトレーングを続けることが一番大切である。結果は、そのあとについてくる…きっと。

来年もがんばろう👟👟
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2015年12月27日

「別府大分マラソン」トレーニング記録D(7週前)

《トレーニング記録(5週目/11週計画)》


12月21日(月) 9`(51'10"/`5'40")/ジョグ
          ジム補強/クロトレ3`(27分)、バイク10分
           前日の30`レースでふくらはぎに張りが残る。

12月22日(火) ランオフ(予定通り)
           ふくらはぎの張りは引かない

12月23日(水) 16`(1:30'35"/`5'39")/ジョグ WS×3
           張りが引かないためポイント練習は回避し長めの
           ジョグに変更。無理はしない。

12月24日(木) ランオフ(寝坊)
          ジム補強/トレミ5.6`(30分)

12月25日(金) 15`(1:03'19"/`4'13")/ビルドアップ(5`×3本)
           1- 5` 22'24"(4'34"-26-35-27-22)
           6-10` 21'03"(4'13"-14-12-11-14)
          11-15` 19'52"(3'55"-4'01"-3'59-4'00"-3'56")
          
          今月2度目の「ビルドアップ走」。前回は400mトラック
          を利用したが、今回は公園周回コース。トラックが楽か
          な?ふくらはぎの張りは完全に抜けたが、股関節の痛み
          が引かない😵そのためか、12`過ぎから`4分の維持が
          辛かった。
           前回と全く同じ記録になったが、今回は余裕がなかっ
          た。レースまでに、あと1回やるかどうか。
          
          設定ペースは、5`×3本=15`
          22'30"(4'30")-21'05"(4'15)-20'00"(4'00")

12月26日(土) 35`(2:47'39"/`4'47")/35`走
         1-5`  24'14"(4'53"-53-50-49-49)
         6-10` 24'09"(4'51"-47-51-52-48)
         11-15` 24'07"(4'47"-49-51-52-48)
         16-20` 24'03"(4'51"-47-52-42-51)
         21-25` 24'03"(4'46"-47-48-51-51)
         26-30` 23'46"(4'55"-45-44-43-39)
         31-35` 23'17"(4'40"-48-51-45-13)
         
         予定どおり35`走を実施(10/3以来2度目)。
         ※前回は、2:51'16"(`4'53")
         今回はすべて`5分以内にまとめ、ラスト1`はサブス
         リーペースで締めた。

         前日のビルドアップの疲労が残っており、25`過ぎに
         一度脚が重くなったが、ペースは維持できた。
         股関節痛は10~15分おきに症状が出たり消えたりしたが
         走りをやめるほどひどくはならなかった。
         来週もう一度やろうかな…。
         
12月27日(日) ランオフ 登山(参考:12.5`)      

【別府大分マラソン/11週計画5週目(12/21〜12/27)トレーニング記録】
ラン日数:5日(12月通算:22日)
ラン距離:87.5`(12月通算:327.2`)
ジム日数:2日(12月通算:7日)
体  重:12/21=55.4kg→12/27=54.3kg
体脂肪率:12/21=16.8%→12/27=-%
備  考:週の前半は、前週の30`レースの疲労があった。
     そこで、週末に連続でビルドアップ&35`走を
     実施した(設定ペースどおり)。
     疲労の蓄積と股関節の痛みが気になる。
     少し強度を落とすかどうか悩むなぁ〜。
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2015年12月20日

「別府大分マラソン」トレーニング記録C(8週前)

《トレーニング記録(4週目/11週計画)》

12月14日(月) 9`(50'53"/`5'38")/ジョグ WS×2

12月15日(火) 9`(49'49"/`5'31")/ジョグ WS×2
          ジム補強

12月16日(水) 7.6`(44'41"/`5'51")
          ジョグ+坂道×10本

12月17日(木) 5.2`(50'05"/`6'41")/ジョグ
          走り出してすぐに右横腹に痛みが!
          ジム補強/トレミ5`(34分)

12月18日(金) ランオフ

12月19日(土) 1000mインターバル×5本 (レスト200m)(23'41")
          3'41"-(64)-37-(63)-39-(66)-42-(69)-40-(60)


          3'37"-42でまとめレストも60-69と速めにつないだ。
          今回、400mトラックが使えなかったため、公園の周回コ
          ースを利用したが、トータル時間でも前週を約1分上回り
          自己ベスト😃また、前日に購入したばかりの「ターサー
          ジール3」を履いたが、非常に軽く思った以上にスピード
          に乗れた。
           アップ&ダウンジョグ10.1`

12月20日(日) 30`(2:12'48")/30`レース
          (23'06"-23'31"-22'05"-21'56"-21'30"-20'40)
          ※5`公式ラップ

          30`レース。ネットで`4'25"ペースであったが、
          1人ではなかなか走れないペース。前日の1000m×5本
          インターバルとのセット練習で、良い負荷がかけられた。

【別府大分マラソン/11週計画4週目(12/14〜12/20)トレーニング記録】
ラン日数:6日(12月通算:17日)
ラン距離:84.4`(12月通算:155.3`)
ジム日数:2日(12月通算:5日)
体  重:12/14=55.4kg→12/20=55.3kg
体脂肪率:12/14=16.0%→12/20=-%
備  考:週末にインターバルと30`走のセット練習。
     ともに自己ベストと調子は上向きである。
     来週は予定通り35`走(単独)をやろうかな?     
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2015年12月13日

「別府大分マラソン」トレーニング記録B(9週前)

《トレーニング記録(3週目/11週計画)》

12月 7日(月) ランオフ

12月 8日(火) 9`(50'53"/`5'38")/ジョグ WS×2
          ジム補強/クロトレ2`(16分)

12月 9日(水) 15`(1:03'19"/`4'13")/ビルドアップ(5`×3本)
           1- 5` 22'28"(4'28"-32-30-31-27)
           6-10` 21'04"(4'12"-14-12-14-12)
          11-15` 19'45"(3'59"-59-56-57-54)
          フルマラソンの後半対策として苦手な(きらいな)
          「ビルドアップ走」を実施した。

          設定ペースは、5`×3本=15`
          22'30"(4'30")×21'05"(4'15)×20'00"(4'00")

          400mトラックで行い、ペース維持とフォームを強く意識
          した。結果は、設定ペース以上で走ることができ満点😃。
          10-12`の`4分を切るペースがキツかったが、残り2`
          で楽になった。これからは、インターバルと交互に実施
          する予定。
           アップ&ダウン5.3`(30'02")
          
          テニス1時間 VS O氏  6-0 (完勝😃)
          今年“初”テニス。サービスが良く入った(ダボ1回)。
          ジョグばかりしているからか、斜めと横の動きが悪い。
          これもクロストレーニングになるのかな??

12月10日(木) 9`(50'05"/`5'33")/ジョグ WS×2

12月11日(金) ランオフ(雨)
          ジム補強/クロトレ1.5`(12分) トレミ3`(25分) 

12月12日(土) 1000mインターバル×5本 (レスト200m)(24'41")
          3'45"-(65)-50-(69)-54-(69)-52-(69)-49-(59)

          3'45"-54でまとめ、レストも0'59"-69と速めにつない
          だ。今回は、あえてペースを確認せず、感覚で走った
          (400mトラック)。`3'50"前後を意識したが、
          3-4本目が遅いが結果はまずまず。😃
           アップ&ダウンジョグ9.5`

12月13日(日) 30`(2:22'00"/`4'44")/30`走
         1-5`  23'31"(4'45"-41-40-45-40)
         6-10` 23'33"(4'40"-43-42-45-44)
         11-15` 23'50"(4'45"-46-49-46-44)
         16-20` 23'53"(4'47"-42-48-44-52)
         21-25` 24'17"(4'49"-52-50-52-54)
         26-30` 22'56"(4'33"-38-36-41-28)
         小雨の降る中、1周1.1`の公園をグルグル回った。
         レース以外での30`走は、10/3(35`走)以来約2ヶ月
         ぶりだが、この練習が一番つらく途中でやめたくなる…。
         結果は、`4'44"ペース(`4'28"〜54)でまとめたので
         悪くはない。1周目が`4'45"であったので、これを基準
         としたが、16-25`の10`はペースが落ちてしまった。
         ちょっと向かい風もあったかな…。

【別府大分マラソン/11週計画3週目(12/7〜12/13)トレーニング記録】
ラン日数:6日(12月通算:11日)
ラン距離:86.9`(12月通算:155.3`)
ジム日数:2日(12月通算:3日)
体  重:12/7=55.1kg→12/13=53.9kg(ひさびさの53`台)
体脂肪率:12/7=16.8%→12/13=16.4%
備  考:ビルドアップ(5`×3)、インターバル(1000m×5)、
     30`走(`4'44")と3回のポイント練習をこなした。
     結果も良く、ここまで順調なトレーニングが積めた。
     来週末は、30`レースがあるので、ここで`4'30"を
     メドに走りたい。ここで結果が出たら、35`走を2週
     やり、その後、30`走×2回(いずれもレース)で仕
     上げていく予定。うまくいくかな?
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2015年12月06日

「別府大分マラソン」トレーニング記録A(10週前)

《トレーニング記録(2週目/11週計画)》

11月30日(月) 9`(50'49"/`5'38")/ジョグ
          ジム補強(上半身のみ)/クロトレ2`(16分)

12月 1日(火) 5.2`(30'34"/`5'51")/ジョグ

12月 2日(水) 5`(30'31"/`6'05")/ジムトレミ

12月 3日(木) 1000mインターバル×5本 (レスト200m)(24'36")
          3'46"-(65)-49-(68)-49-(72)-48-(72)-37-(68)

          3'46"-49で4本をまとめ、ラストは3'37"でしめた。
          意外と余裕があった。疲労も残らず調子は上向き😃
           アップ&ダウンジョグ9.5`

12月 4日(金) ランオフ(予定通り)

12月 5日(土) 20`走/1:33'00"(`4'38")/ペース走
          運動公園を周回するペース走。
          アップなしで走り、4'26"-44"(0-1`目)でまとめた。
          ペースは速くないがイーブンペースでまとめたので
          合格かな!?

12月 6日(日) ハーフ【レース】/1:28'58"(`4'11")
          前日の20`走とのセット練習。
          後半に大きくペースダウン。力不足であった。

【別府大分マラソン/2週目/11週計画(11/30〜12/6)トレーニング記録】
ラン日数:6日(11月通算:23日/12月通算:5日)
ラン距離:77.4`(11月通算:269.8`/12月通算:68.4`)
ジム日数:2日(11月通算:6日/12月通算:1日)
体  重:11/30=55.4kg→12/6=54.8kg
体脂肪率:11/30=-%→12/6=-%
備  考:今週からポイント練習を再開。
     インターバル、20`走&ハーフセット練習の3本をこなした。
     ハーフの成績がイマイチであったが、まだ「別府」まで時間はある。
     あせらずに脚を仕上げていこう。
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2015年11月29日

「別府大分マラソン」トレーニング記録@(11週前)

《トレーニング記録(1週目/11週計画)》

11月23日(月) ランオフ
          太もも&ふくらはぎの裏の張りが強く、
          階段の昇降がつらい…。

11月24日(火) ランオフ
          前日と症状はほとんど変わらず。
          ジム補強(上半身のみ)
          バイク30分5`/トレミ(歩き)30分2`

11月25日(水) 5.2`(32'15"/`6'12")/ジョグ

11月26日(木) ランオフ(雨)
          雨のため無理せずランオフ。疲労回復優先である。

11月27日(金) 10`(54'29"/`5'26")/ジョグ
          `5'30"ペースでの10`ジョグ。ほぼ、疲労が抜けた感覚
          である。流しも1本入れて終了。

11月28日(土) ランオフ(予定通り)

11月29日(日) 12`(54'20"/`4'31")/ペース走
          3`(16'18"/`5'25")/ダウンジョグ
          「つくばフル」後ちょうど1週間。20`のペース走を予定
          していたが、7`過ぎで左太もも裏に“張り”(その後右に
          も)が出てきたため、12`でペースを落とし、3`のダ
          ウンジョグで終了。「つくば」の時と同じ症状であった。
          来週中には抜けるかな?

【別府大分マラソン/1週目/11週計画(11/23〜29)トレーニング記録】
ラン日数:3日(11月通算:22日)
ラン距離:30.2`(11月通算:261.1`)
ジム日数:1日(11月通算:5日)
体  重:11/23=55.1kg→11/29=54.2kg
体脂肪率:11/23=-%→11/29=-%
備  考:2週連続フル後の1週間。疲労抜きを第一に考えた。
     ジョグではわからなかったが、11/29のペース走で、
     まだ疲労が残っていることがわかった。
     来週末は、ハーフマラソンを予定。疲労の抜け具合
     でペース設定をしよう。
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2015年11月22日

「つくばマラソントレーニング」(1週計画)

《トレーニング記録(1週計画)》

11月16日(月) 9`(58'36"/`6'29")/ジョグ
          フル翌日の疲労抜きジョグ。太ももの両面の張りが強い。

11月17日(火) 9`(55'43"/`6'11")/ジョグ
          太ももの両面の張りはまだ強い。

11月18日(水) ランオフ
          ジム補強(上半身のみ)

11月19日(木) 3.5`(20'03"/`5'46")/ジョグ
          9割方疲労は抜けた。フル3日前の調整ジョグ。
          カフェイン抜き&カーポローディング開始。

11月20日(金) 3.8`(20'11"/`5'14")/ジョグ
          太もも裏の張りが残る。

11月21日(土) 3`(16'02"/`5'20")/ジョグ+WS×5
          フル前日のスピードチェック。まあまあ。

11月22日(日) 42.195`(3:7'55"/`4'26")/フル
          つくばマラソン。2週連続フルで連続PB達成!
          10分切りのおまけ付き!!


【つくばマラソン/1週計画(11/16〜22)トレーニング記録】
ラン日数:6日(11月通算:19日)
ラン距離:70.9`(11月通算:230.9`)
ジム日数:1日(11月通算:4日)
体  重:11/16=54.8kg→11/22=-kg
体脂肪率:11/16=15.8%→11/22=-%
備  考:2週連続フル用の特別調整。
     1戦目をポイント練習にし、ほとんど走らずに
     2戦目に臨んだ。結果が出るもんだ。びっくり★
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2015年11月15日

「さいたま国際」トレーニング記録J(完結編)

《トレーニング記録(11週目/11週計画)》

11月 9日(月) ランオフ

11月10日(火) 5.3`(30'00"/`5'37")/ジョグ

11月11日(水) 9`(48'51"/`5'24")/ジョグ WS×2

11月12日(木) 10`(45'31"/`4'32")/ジョグ +5k
          5`最終調整(4'14"-10-12-12-10)
          レースペースの−25秒〜30秒。少し息があがった。

11月13日(金) 6.3`(35'35"/`5'37")/ジョグ WS×1
          少し右膝が痛み、WSを1本にした。

11月14日(土) 6`(30'01"/`4'54")/ジョグ WS×2
          フル前日。1`のみ4'30"のレースペース。
         
11月15日(日) 42.195`(3:12'52"/`4'32")/フル
          さいたま国際マラソン(PB更新)

【さいたま国際/11週目(11/9〜15)トレーニング記録】
ラン日数:6日(11月通算:13日)
ラン距離:79.8`(11月通算:160`)
ジム日数:2日(11月通算:3日)
体  重:11/9=54.5kg→11/15=54.1kg
体脂肪率:11/9=15.9%→11/15=16.7%
備  考:フルマラソン前日までのトレーニング。
     できるだけ疲労を貯めないように気をつけた。
     フルでPBを更新できたので11週間のトレーニング
     の成果が出たかな?   
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2015年11月08日

「さいたま国際マラソン」トレーニング記録I(2週前)

《トレーニング記録(10週目/11週計画)》

11月2日(月) ランオフ 
         ジム補強

11月3日(火) 10`(51'32"/`5'08")/ジョグ WS×2

11月4日(水) インターバル1000m×5本(レスト200m)
         3'50"-(60)-52-(67)-46-(74)-50-(77)-39-(73)
         懲りずにインターバル5本。1本目をゆっくり入り、
         ラストは3'39"でまとめた。最後が上がると気持ちよい。
         ジョグ4.4`

11月5日(木) 9`(48'04"/`5'19")/ジョグ WS×2

11月6日(金) 9`(49'42"/`5'31")/ジョグ WS×2

11月7日(土) 5`(26'31"/`5'16")/ジョグ
         前夜、自転車で転び脛に3ヶ所あざを作った。
         慎重に走りをチェックしたが支障なし。

11月8日(日) 10`(39'21"/`3'53")/レース
         フル1週間前の調整レース。予定通りの10`=40分切り。
         ジョグ1.6`(アップ)

【さいたま国際/10週目(11/2〜8)トレーニング記録】
ラン日数:6日(11月通算:7日)
ラン距離:55.1`(11月通算:80.2`)
ジム日数:1日(11月通算:1日)
体  重:11/2=55.6kg→11/8=54.7kg
体脂肪率:11/2=16.4%→11/8=16.4%
備  考:フルマラソン1週間前までのトレーニング。
     1日10`以上走らない週は久しぶりである。
     6日(金)夜に自転車で転倒し脚を負傷(!)したが、
     走りに影響は出なかった。良かった良かった😃
     8日のレースも失速気味であったが最後は無難にまとめた。  
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2015年11月01日

「さいたま国際マラソン」トレーニング記録H(3週前)

《トレーニング記録(9週目/11週計画)》

10月26日(月) ランオフ

10月27日(火) 9`(48'36"/`5'23")/ジョグ WS×2
          ジム補強/バイク22分5`

10月28日(水) インターバル1000m×5本(レスト200m)
          3'42"-(76)-47-(79)-43-(79)-55-(88)-56-(68)
          毎度のことながらうまく走れない。3本目で息が上がり、
          ラスト2本は4分を切るのがやっと。1-3本がちょっと
          速いね。
          8.3`/アップ&ダウン
 
10月29日(木) 9`(48'07"/`5'20")/ジョグ WS×2

10月30日(金) 9`(48'38"/`5'24")/ジョグ WS×2
          ジム補強/バイク15分2.5`

10月31日(土) 10`(53'25"/`5'20")/ジョグ WS×2

11月 1日(日) 21.095`(1:28'01"/`4'10")/レース
          1-5`  20'52"(4'06"-08-12-16-10)
          6-10` 21'01"(4'12"-12-09-15-13)
          11-15` 21'03"(4'15"-14-11-11-12)
          16-20` 20'42"(4'12"-01-10-07-12)
          21-21.0975`  3'58"
          アップ&ダウン2`

【さいたま国際/9週目(10/26〜11/1)トレーニング記録】
ラン日数:5日(10月:通算26日/11月通算:1日)
ラン距離:79.5`(10月通算:407`/11月通算:25.1`)
ジム日数:2日(10月通算:8日/11月通算:0日)
体  重:10/26=55.5kg→11/1=55.6kg
体脂肪率:10/26=17.0%→11/1=16.6%
備  考:フルマラソン2週間前までのトレーニング。
     10/28のインターバルと11/1のハーフの2回のポイント練習。
     両方とも順調にこなした。疲労も徐々に抜けてきたね。
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2015年10月25日

「さいたま国際マラソン」トレーニング記録G(4週前)

《トレーニング記録(8週目/11週計画)》

10月19日(月) 25`(1:55'50"/`4'37")
          1-5`  23'22"(4'28"-41-44-45-44)
          6-10` 24'00"(4'42"-45-44-47-42)
          11-15` 23'26"(4'42"-39-48-39-38)
          16-20` 23'20"(4'37"-42-44-42-35)
          21-25` 22'02"(4'33"-37-31-14-07)
          アップ&ダウン5`(28'40")
          前日のハーフマラソンが不甲斐ない走りであったため追試
          を実施。前日とのセット練習を意識して25`走を行った。
          ゴール後はまだ余裕があったが、19`過ぎで少し脚が重く
          なった。この日は暑く、10,15,20`でそれぞれ給水を取
          り、15`ではジェルを補給した。最後は4'07"まで上げて
          終わり。ジェルの補給は結構効くね。

10月20日(火) 10`(55'13"/`5'31")/ジョグ WS×2

10月21日(水) 9`(50'24"/`5'25")/ジョグ WS×2

10月22日(木) 8`(39'53"/`4'58")/ジョグ+TT
          2-5` (4'09"-12-05…) 6-7`(3'43")
          3`+1`のTT走。 少し刺激を入れてみた。早朝のため、
          なかなかペースが上がらない…。

10月23日(金) ランオフ

10月24日(土) 30`(2:15'17/`4'36")/レース
          1-5`  22'49"(4'23"-29-37-34-46)
          6-10` 23'19"(4'40"-47-44-31-37)
          11-15` 23'14"(4'40"-41-33-43-37)
          16-20` 22'59"(4'38"-43-35-29-34)
          21-25` 22'52"(4'31"-34-35-36-36)
          26-30` 20'08"+α(4'43"-31-38-32-?)
          アップ&ダウン3.5`

10月25日(日) 16.8`(1:51'00/`6'34")/LSD


【さいたま国際/8週目(10/19〜10/25)トレーニング記録】
ラン日数:6日(10月:通算21日)
ラン距離:107.2`(10月通算:355.6`)
ジム日数:0日(10月通算:6日)
体  重:10/19=55.2kg→10/25=54.9kg
体脂肪率:10/19=16.6%→10/25=16.4%
備  考:フルマラソン3週間前のトレーニング。
     仕事が多忙で朝のジョグすらだるかった。
     週末の30`走&LSDを予定通りこなすことができたので、
     内容はまずまずである。次週からはテーパリングでトレー
     ニング量を減らし体調を整えていく。
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2015年10月18日

「さいたま国際マラソン」トレーニング記録F(5週前)

《トレーニング記録(7週目/11週計画)》

10月12日(月) インターバル1000m×5本(レスト200m)
          3'49"-(65)-51-(76)-51-(67)-4'05"-(88)-00-(76)
          1本目から抑えて入ったが4本目で横っ腹が痛くなった。
          最近インターバルがうまくいかない...。

10月13日(火) 10`(53'54"/`5'23")/ジョグ WS×3
          
10月14日(水) 13`(1:46'27"/`8'11")
          奥日光にて、ジョグ+登山+トレラン

10月15日(木) 10`(52'39"/`5'15")/ジョグ WS×3

10月16日(金) 12`(1:10'54"/`5'54")/ジョグ 坂道×5
          午後からジョグ。途中で体調不良になったが持ち直す。
          午後はダメね。

10月17日(土) ランオフ
          ジム補強/バイク60分

10月18日(日) ハーフ(1:'31'30"/`4'26")/タートル国際
          1-5`  20'09"(4'07"-3'55"-59-4'01"-07)
          6-10` 21'05"(4'04"-12-10-19-20)
          11-15` 22'13"(4'18"-22-33-23-33)
          16-20` 22'50"(4'39"-45-37-14-35)
          21-`   4'27"〜
          きれいにビルドダウンしている。もう少し涼しければ
          粘れたかもしれないね。
          
【さいたま国際/7週目(10/12〜10/18)トレーニング記録】
ラン日数:6日(10月:通算15日)
ラン距離:87.2`(10月通算:248.3`)
ジム日数:1日(10月通算:6日)
体  重:10/12=54.4kg→10/18=54.8kg
体脂肪率:10/12=16.0%→10/16=16.4%
備  考:インターバル×1本とハーフマラソン(いずれもイマイチ)
     以外はジョグばかりで低強度のトレーニング。
     追い込み時期にしてはちょっと物足りないね。
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