2017年12月17日

「第48回防府読売マラソン」〜ついに壁を越えた!〜


「第48回防府読売マラソン」に出場(初)。フルマラソンは通算13回目。

防府・・・山口県・・・遠い💦

在来線と新幹線を乗り継ぐこと…6時間。移動でくたくたである😱


今回は、3週間前の「つくばマラソン」で出したPB(3:00'58")の更新とサブスリーが目標だが結果は…



2時間59分17秒(`4'14"/14.2km/h)



ついにサブスリーを達成した


以下、レース詳報(長文)😃


いつものように体調を整えるため、カーボローディング(3日前)、カフェイン抜き(2日前)を実施した。ウォーターローディングは実施せず、数日前から飲料を経口補水液にした。最近、経口補水液がおいしく感じる。

前日はお昼前に自宅を出る。

13:30 東京駅(発)
17:48 徳山駅(着)

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徳山駅到着


これまで乗った新幹線で最長時間。途中、お尻が痛く堪え難かった💦

今回は、防府市内の宿が取れなかったため、少し離れた徳山駅前に前泊したが、ここもランナーが多かった。


昼は東京駅で「うどん&ミニカレー」。さらに、新幹線内で「ヒレカツサンド」「パン」「おにぎり」…

よく食べた😓

夜は「うどん」「親子丼」「コンビニチャーハン」。

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夜。これにチャーハンをプラス。


胃袋のリミッターを解除しカーボインした。


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【レース当日】

6:00 起床
8:00 朝食終了(ホテルの朝食。ごはん3杯)
8:40 宿発
8:50 徳山駅(発)
9:15 防府駅(着)
9:50 シャトルバス乗車
10:10 会場到着


防府駅からはシャトルバスが出ていたが長蛇の列で30分以上待たされた。小雪が舞い寒かった…。

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防府駅


受付会場の「ソルトアリーナ防府」で受付を済ませ、控室で暖をとった。


準備を整え、11時少し前から1.5キロほどアップ。流しも軽く2本入れる。心配していた右膝の痛みは出なかった。

11時40分から48分まではスタート地点近くのトイレにこもり…出し切る。これで、尿意が出たら諦めがつくね。


スタート12分前に整列終了。ナンバー順なのでスムーズである。


気温は5度と寒いが、集団の中にいたので、意外と快適に待機できた。今回は、首から足先まで、タプソール(保温効果のある軟膏)を塗り込んだので、体が冷えなかった。周りは簡易合羽を着ているランナーが多かった。


5分前からアナウンスが流れる。挨拶も音楽もなく静かに号砲を待った。

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今回の設定ペース


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🎶12:02 スタート🎶


0-5`(21'55") +25秒(目標時間との差。以下同)
0-1` 4'58"
1-2` 4'11"
2-3` 4'08"
3-4` 4'10"
4-5` 4'11"
※1`ラップは手元時計。5`ラップは公式記録


競技場からのスタートのため幅が狭くなかなか前に進まない。ロスは27秒。その後、200〜300mはスローペースで進み、1`通過は4'58"。

4'30"くらいでいけるかと思っていたが、いきなり28秒の借金。これを解消するのは大変である💦

2-5キロは、4'11"-08-10-11とまずまずのラップ。ところどころで風が強く、これ以上のペースアップは難しかった。


5キロの通過は21'50"と想定より20秒遅い😓 最初の1キロのラップの遅れがそのまま出ている。


5-10`(20'44"/42'39") +19秒
5-6`  4'06"
6-7`  4'08"
7-8`  4'08"
8-9`  4'13" 
9-10`  4'07"


10キロ通過は42'39"で、この5キロは20'44"。もっと挽回したかったが、これ以上ペースを上げると明らかなオーバーペース。このラップが今の実力からするとギリギリである。

予定通り9キロ地点でで「アミノショット」を摂取(これ以降、予定通り2回摂取)。

10キロまでは両足首(前)が疲れて乳酸が溜まっている感じがした。なぜだろう?力が入っているのかな。

そこで、踵着地が原因かとも考え、体を少し前傾にし、足裏全体で着地することを意識した。効果があったのか15キロ以降は違和感が消えた。

途中、ラップが落ちるときは、上りか向かい風。ほぼフラットなコースだが、ところどころに橋がある。


10-15`(21'01"/1:03'40") +30秒
10-11` 4'07"
11-12` 4'10"
12-13` 4'10"
13-14` 4'15"
14-15` 4'13"


15キロ通過は1:03'40"。この5キロは21'01"。まだ、30秒の借金。

予定通り14キロでジェルを摂取(これ以降、予定通り2回摂取)。

ここからペースを上げなければ、サブスリーは難しいので、ところどころでペースアップをし、前を行く集団を追いかけた。追いつくのに少し力を使うが、このあたりは、目標があるので頑張れた。

単独走は風をまともに受けるため体も冷える。1時間走っても体は暖まらない…。今回は、お腹と背中にカイロを貼ったが正解であった。


15-20`(20'57"/1:24'37") +32秒
15-16` 4'07'
16-17` 4'11"
17-18` 4'10"
18-19` 4'09"
19-20` 4'15"


20キロの通過は1:24'37"。この5キロは、20'57"。設定は20'55"であったのでほぼ予定通りである。


20-25`(21'00"/1:45'37") +37秒
20-21` 4'12"
21-22` 4'15" ※ハーフ通過
22-23` 4'16"
23-24` 4'05"
24-25` 4'09"


ハーフ:1:29'15"(公式記録) 


気になるハーフの通過は1:29'15"。29分台は痛手である。

最低でも28分台…できれば1:28'30"付近でハーフを通過したかった…。ここからサブスリーを達成するには後半のハーフを1:30'45"で走る必要がある。


この時点でサブスリーは消滅したかに思えた。しかし、PBは射程圏内で気持ちは切れていない😃


25キロの通過は1:45'37"。この5キロは21'00"と設定どおり。失速せずに25`の壁は突破した。

今シーズン3回目のフルで、「新潟」も「つくば」も25キロでは失速しなかったので、このあたりは経験が生きたかもしれない。


痛みも疲れも呼吸の乱れもない。30キロへ向けての気力も充実している。


26キロ付近で、35キロ地点へ向かう川内選手(2:10'03"で優勝)とすれ違った。体幹のブレない力強い走り。トップを走っており調子が良さそうである。


25-30`(20'47"/2:06'24") +24秒
25-26` 4'07"
26-27` 4'08"
27-28` 4'07"
28-29` 4'14"
29-30` 4'09"


30キロは2:06'24"で通過。この5キロは20'47"と設定以上のペース❗️

さらに、29-30`のラップが驚きの4'09"。このラップをみて、サブスリーの可能性を感じた

この区間はややランナーズハイ状態で前をいくランナーを次から次へかわし90人ほど抜かした。


もしかしたら…高ぶる気持ちを抑えながら、次の35キロを目指した。


30-35` (21'18"/2:27'42") -18秒
30-31` 4'08"
31-32` 4'16"
32-33` 4'08"
33-34` 4'19"
34-35` 4'16"


32キロの通過点で残り10`を`4'30"ペース、45分でまとめればサブスリーができることがわかった。可能性は半々かな…。

35キロは2:27'42"で通過。この5キロは21'18"とさすがにペースは落ちたが、まだ、キロ4'15"ペースを維持している。本当にサブスリーができるかも…。


次の40キロ地点を2:50'00"以内で通過すればサブスリーを達成したも同然である…。


35-40`(21'50"/2:49'32") -28秒
35-36` 4'17"
36-37` 4'20"
37-38` 4'18"
38-39` 4'22"
39-40` 4'31"


37キロを過ぎ、脚もだいぶ重くなったが、残り5キロも24分くらいで大丈夫だとわかり、サブスリーが現実味を帯びてきた。

ペースが落ちた分、ここまでほぼ同じペースできたランナー数人に離され始めたが、ここは気にせず自分のリズムで走った。


40キロを通過し時計をみると…2:49'32"


残りの2.195`はキロ5分ペースでも大丈夫。サブスリーが見えてきた😃

この5キロも21'50"と想定の22'00"をクリアした。無理に前を追わず、自分のペースを守った結果である。


ただ、喜んだのも束の間、40キロ過ぎに最後の上りがあった💦

そしてだいぶ脚を使ってしまった…。


しかし、ここであきらめるわけにはいかない!ゴールまで確実にペース維持を心がけた。


40-42.195`(9'45"/2:59'17") -43秒
40-41`    4'27"
41-42`    4'29"
42-42.195` ***


残り1キロを切り、少しペースアップしたが、あまり上がらなかった😓


ゴールの競技場に入る前に時計を見ると57分台。あとはトラック1周を残すのみ。

トラックに入ると、優勝した川内選手が「残り2分❗️」と懸命に応援している。すごい人だ😆


最後の直線。もう疑いようがない。59分が経過したが、ゴールはすぐそこ。

リズムを変えずそのままゴール‼️



FINISH:2時間59分17秒(グロス)



後半のハーフを1:30'02"でまとめた。う〜ん、信じられない


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「つくばマラソン」後は、腸脛靭帯炎(左膝)の痛みもあり、軽めの調整を心がけた。

レース2週間前の「加須ハーフ」では、1:29'22"と、今回のハーフ通過よりも遅いタイムしか出なかったのに…マラソンは不思議なものだね。

昨シーズンよりも練習量が少なく直前の怪我も多いのにこうして記録が更新できたのは予想外の結果である。


ここ2大会で、これまで以上に意識したことは「カーボローディング」ぐらいである。

これまでのフルマラソンでは、22〜29`の間で失速することが多く、30`の壁に跳ね返されてきた。

そこで、エネルギー(糖質)切れが原因かなと思い、3日前からの糖質摂取を相当増やした。

その効果が出たのかどうか、つくばでも防府でもエネルギーが全く切れることなく最後まで走りきれた。

さすがに35`を過ぎると脚は疲れるがこれは仕方ないかな…。


次のレースは、今シーズン最終戦「別府大分マラソン」(2/4)


カーボローディングで連続サブスリーを目指そうかな😃


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サブスリー達成!


【レース記録】
日時:2017年12月17日(日)
名称:第48回防府読売マラソン
記録:2時間59分19秒(グロス)
   2時間58分50秒(ネット)
順位:668位/****人(男子総合)


20171217.jpg
速報結果

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ほぼイーブンペース


《携行品》
ジェル×3(14k,23k,34k)、アミノショット(ジェル)×3(9k,18.5k,28k)、アミノバイタル(粉)×1(未使用)、塩熱サプリ×5(2つ未使用)、ロキソニン×2(未使用)、ガスコン×1(未使用)

《ウェアなど》
・ランシャツ(+アームカバー)&ランパン(+ハーフタイツ)
・ふくらはぎカバー+サングラス
・5本指ソックス(ファイテン)、ターサージールTS
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防府読売マラソントレーニング【完】B(2017.12.11〜12.17)


12月11日(月) ランオフ

12月12日(火) 5.5`(30'00"/`5'30")/ジョグ
          寒くてペースが上がる。体は軽い。
         
12月13日(水) 10.1`/6kペース走+ジョグ
          フル4日前のペース走。ラスト1`はペースアップ。
          4'10"-10-07-06-14-3'42"
          公園の周回コースでレースペースの`4'10"で走ったが、
          楽ではない💦

12月14日(木) 5.2`(30'23"/`5'31")/ジョグ
          寒い朝が続く。体調は良好。
          
12月15日(金) 5.4`(30'00"/`5'31")/ジョグ
          連日寒い!体調は良好。
           
12月16日(土) 5.3`(30'00"/`5'39")/ジョグ
          防府読売マラソン前日。
          3日連続で軽めのジョグ。流しを3本ほど。
          つくばから中3週間で、結果を出せるかどうか…。
          
12月17日(日) 42.195`(2:59'17"/`4'14")/防府フル
          フルマラソン13回目にしてサブスリー達成
          やればできるもんだ😃
          アップ1.5`


【トレーニング記録(12/11〜12/17)】
ラン日数:6日(12月通算:14日)
ラン距離:75.2`(12月通算:163.4`)
体  重:12/11=53.0kg→12/17=54.4kg
備  考:つくばマラソン後からの3週間のトレーニングが終了。
     1週目は疲労抜き&ハーフ
     2週目は5`と10`のポイント練習。
     3週目は5`のペース走。
     走行距離は少ないがバランスの良い練習ができた。
     そして…ついにサブスリー達成。
     フルマラソン後、東京駅に付くと腸脛靭帯炎(左膝)の痛みが
     強く出た。う〜ん、1週間くらい休もうかな…。
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2017年12月16日

防府読売マラソンの目標タイム


明日は初出場の「防府読売マラソン」(山口県防府市)。

移動時間は…6時間💦

移動だけで疲れてしまう…。


今回の目標は、自己ベスト(3:00'58")更新!気持ちはサブスリー!!


つくばマラソンから中3週間でどれだけ力を出せるか試してみたい。


レースプランは単純に、5`=20'55"(1`@4'11")で刻み、ハーフを1時間28分台、40`地点を2時間50以内で通過する。つくば同様にどれだけ粘れるかだね。


防府読売マラソンは、ランナーのレベルの高い大会なので、良いペースの集団に紛れてゴールまで運んでもらえればよいかな。

しかし、明日は寒いらしい😱しかも風邪も強そう🍃

ま、条件はみな一緒だからね。


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2017年12月10日

防府読売マラソントレーニングA(2017.12.4〜12.10)


12月 4日(月) 7.6`(40'15"/`5'17")/ジョグ 
          朝が寒い。GPSも狂う…。
          ハーフ翌日でふくらはぎの張りあり。
          
12月 5日(火) 10.1`(58'15"/`5'45")/ジョグ
           
12月 6日(水) 14.2`/5kTT+ジョグ
          久しぶりのスピード練習。
          しっかり走るためトラックで実施した。
          19'14"(@3'50")3'47"-49-55-50-53   
          2`過ぎで疲れて遅れたがそこそこ粘った。
          トラックで計るとGPSがズレる。実際は19'25"くらい?
          今回は、時計を見ずに感覚だけで走ってみた。

12月 7日(木) ランオフ

12月 8日(金) 6.4`(33'32"/`5'15")/ジョグ
          氷点下近くまで冷え込む…
          なかなか外に出られなかった💦
          寒いので普段よりもややペースが早くなる。
          

12月 9日(土)9`(49'52"/`5'32")/ジョグ
         
12月10日(日)14.1`/10`ペース走+ジョグ
          防府マラソン1週間前のペース走。   
          設定は`4で40分。
          39'58"(@4'00")
         (3'57"-55-4'06"-02-00-3'58"-4'01"-00-03-3'55")

          10`ベストは38'10"だが、`4でも余裕はない💦
          このペースだと常に息が荒いが脚のダメージはない。


【トレーニング記録(12/4〜12/10)】
ラン日数:6日(12月通算:8日)
ラン距離:61.4`(12月通算:88.2`)
体  重:12/4=53.0kg→12/10=52.9kg
備  考:5`TTと10`ペース走…久しぶりに心肺に刺激を入れた。
     防府マラソンの目標はサブスリーだがペース配分は未定。
     5`20'50"(`4'10")はキツいのかな…。
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2017年12月03日

「第22回加須こいのぼりマラソン大会」に出場


「第22回加須こいのぼりマラソン大会」(埼玉県加須市)に出場した。

「防府読売マラソン」2週間前の調整レースとしての位置づけである。

「つくばマラソン」から1週間が経ち、脚の張りは取れたが、まだ体の疲労は回復途中である。


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7時30分過ぎに自宅を出る(車)。

会場には8時過ぎに到着したが、近くの駐車場はいっぱいで遠くの駐車場に回された。徒歩15分くらい…。

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名産はこいのぼり

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最近はクライミングでも有名

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控え室。奥にクライミングウォール。

スタートまでは室内で過ごし20分前から軽くアップした。アップ中に流しをしたら右膝にピシッと痛みが…。

う〜ん、困った。

あまりペースを上げられないかな😓


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9:30  🎶スタート🎶


スタートロスは4秒。スムーズにスタートが出来た。


1-5`  20'41"(4'10"-07-07-07-10)
※すべて時計の記録


0-1`は慎重に走った。右膝の痛みは少し気になったが、2`を過ぎると忘れ始める。

このレースは2回目だが、4`過ぎにある陸橋の角度がキツい。往復でここを2度走る😵

5`の通過は設定(20'50")よりも少し早い。やや呼吸は荒かった。


6-10`  21'08"(4'14"-10-12-14-18)


8`過ぎにも陸橋があり、ここはトップランナーとのスライド区間でもある。トップ集団には、地元の平成国際大学のランナーが集団で走っていた。

感覚では4'10"ペースで走っていたが、実際は4'15"ペースにも届いていなかった💦

調子は悪くなかったが、股関節と太ももが張ってきた。今日は無理はしない…。


11-15`  21'21"(4'14"-18-15-16-18)


今回は、ペース走を意識して、集団に入らず常に単独走をしていた。10`過ぎでペースアップをしようとしたが、体が付いてこなかった。つくばの疲れが抜けていないのか…。


16-20`  21'13"(4'18"-17"-12-12-14)  


残り3`で少しペースを上げてみたが、相変わらず4'10"が切れない。特に痛みはなく疲れもないのにね。


21-21.0975`  (4'19"-0'40")     


残り1`でも余力はあったがスパートはせずに流しながらゴールした。
   
        
FINISH:1時間29分22秒(`4'14")


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記録はイマイチであったが、フル1週間後のハーフペース走と考えれば悪くはないかな?

来週は10〜15`のペース走で脚を仕上げて防府読売マラソンで良い結果を出したいね。

IMG_8618.JPG
29分台…今シーズンワースト💦

IMG_8617.PNG
後半は徐々にペースが落ちた

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加須はうどんで有名



[レース記録]
日時:2017年12月3日(日)9:30スタート
名称:第22回加須こいのぼりマラソン大会
距離:ハーフ
記録:1時間29分22秒(@`4'14")
順位:44位/432人(種目別)
posted by どんぐり at 00:00| 埼玉 ☔| Comment(2) | トレラン・マラソン | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする