2017年02月04日

別大マラソンでPBを目指す!

「別府大分マラソン(別大)」の目標タイムとレースプランを考えてみた。

目標タイム:3時間1分44秒

自己ベストは昨年の別大での3時間4分33秒。サブスリーの脚は作れなかった💦

来シーズンのサブスリー達成のためにも1~2分台を出しておきたいね。


ということで、自己ベスト更新を第1の目標にすることにした!!


今回のレースプランを練ってみた。

@スタートロスは60秒前後。
A0〜25`までは5`=21'00"(`4'12")をキープする。
B25〜35`は5`=21'00"~22'00"で粘る。
C35`以降は`4'30"を超えないように頑張る!

 0-5`    22'00"
 5-10`    21'00"(43'00")
10-15`   21'00"(1:04'00")
15-20`   21'00"(1:25'00")
20-25`   21'00"(1:46'00")
25-30`   21'15"(2:07'15")
30-35`   22'00"(2:29'15")
35-40`   22'30"(2:51'45")
40-42.195` 9'59"(3:01'44")
フィニッシュ 3:01'44"


イメージは、`4'12"前後で押す。25`以降どこまで脚がもつことか

posted by どんぐり at 00:00| 埼玉 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年01月29日

別府大分トレーニングI〜サブスリーへ再挑戦〜


 1月23日(月) 9.3`(51'02"/`5'27")/ジョグ
          脚が軽い!流しを4本入れる。
         
 1月24日(火) 18.1`/12`BU走+ジョグ
          毎日寒い💦10時ごろからBU走を実施したが…
          12`でペースが上がらず終了😵
           1-5` 4'24"-19-22-28-26(設定@4'30")
          6-10` 4'08"-13-17-17-16(設定@4'15")
          11-12` 3'57"-4'00"(設定@4'00")
          22日のレースの疲れもあったかな!?寒さと風の強さ
          にめげてしまった。最後はペースが上がらず終了。                    
 1月25日(水) 9`(49'23"/`5'27")/ジョグ
          
 1月26日(木)9.5`(52'14"/`5'30")/ジョグ      
    
 1月27日(金)9`(47'51"/`5'18")/ジョグ
         3-6`の3`だけペース走。4'00"-01-02
         連日のジョグで少し刺激が足りなかったのでプチ
         ポイント練習。`4ペースでも楽ではない💦
          
 1月28日(土)15`(1:24'28"/`5'37")/ジョグ
         長めのジョグ。ペースはあまり上がらない。
          
 1月29日(日)15`/10kペース走+ジョグ
         別大1週間前のポイント練習。
         迷った末に…10`ペース走とした。
         39'40"(`3'57")
         3'59"-59-58-4'01"-00-57-4'00"-3'56"-56-48
         `4ペースで10`は…苦しい😱
         1-5`  19'58"
         6-10`  19'42"   
         後半上げられたので悪くない走りである。       

【トレーニング記録(1/23〜1/29)】
ラン日数:7日(1月通算:24日)
ラン距離:84.9`(1月通算:305.6`)
体  重:1/23=54.6kg→1/29=54.5kg
備  考:ランオフなし毎日走った。
     別大1週間前のポイント練習は10`ペース走。
     これを楽にこなせれば力がある証拠だが…。
     種子骨炎の痛みはじんわりとある。

     《残り期間のトレーニング計画と結果》
     4週前(〜1/ 8) 30`レース(`5'00"→ラスト5`=`4'30")
              →(2:17'56"/`4'35")
     3週前(〜1/15) 30`レース(`4'40"→ラスト5`=`4'15")
              →(2:09'14"/`4'18")
     2週前(〜1/22) ハーフレース(`4'10")&10`レース(`3'55")
              →ハーフDNS&10`レース(`3'51")
     1週前(〜1/29) 10`走(4'05")orハーフレース(4'15")
              →10`走(39'40"/`3'57")
     備考:@30`走は痛みが出たら20〜25`で中止にする。
        Aペースは当初予定よりも5〜10秒落としで負荷を
         減らす。
posted by どんぐり at 00:00| 埼玉 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年01月22日

第33回杉戸町新春マラソン大会(10`)〜2年ぶりの出場!〜


「第33回杉戸町新春マラソン大会」(10`)に出場した。

この大会に出場するのは2年ぶり4回目。

2013年:43分08秒(52位)
2014年:40分39秒(48位)
2015年:38分12秒(30位)
2016年:不出場

昨年からコース変更となったため、比較はできないが、PB更新と38分台を目指して走ることにした。

以前は、開会式直後のスタート(9:00)であったため、トイレ時間など慌ただしかったが、今年は9:30スタートと余裕があった。

IMG_6547.JPG
暖かい体育館で準備する

IMG_6548.JPG
ゴールは小学校の校庭

IMG_6549.JPG
ゲストランナーは井田寛子さん(&平井信行さん)

IMG_6550.JPG
すぎぴょん(右)とすぎたろう(左)


・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・


09:30 スタート



スタートはBブロック。旧友C氏と一緒にスタート。結構な人数のランナーが飛び出していった!

今回は、つぶれない程度に初めから飛ばす予定であり、最初から呼吸が荒かった。

0-1` 3'35"

このスピードだと5`ももたないので、少し落とすことにした。

1-2` 3'44"
2-3` 3'44"

このペースが気持ちよい。ただし、余裕はない💦

3`手前から右脇腹に痛みが出てきた。慣れないペースに体が付いていかないようだ😱

そして、一気にペースダウン!

3-4` 3'55"
4-5` 3'53"

3`までは4-5人の集団に紛れて走っていたが、ペースダウンしたため、単独走となってしまった。

このペースになると心肺は楽になったが、まだ脇腹は痛い…。

5-6` 3'58"
6-7` 4'01"
7-8` 3'58"

`4分台は超えたくなかったが、向かい風の影響もあり堪えられなかった💦

8-9` 3'55"

残り2`でペースアップを試みたがあまり脚が動かない。このあたりで抜かされたランナーに付いていったが、すぐに離されてしまった。もう少し粘れれば良いのに…。

9-10` 3'48"

ラスト1`は少しだけ力が出て3'40"台までペースが戻った。ゴール直前で後ろからスパートをするランナーがおり、逃げようとしたが直前でかわされた。


記録:38分23秒(`3'51")


10`レースのセカンドベストであり、2度目の38分台。5`のPB(17'57"/`3'35")のタイムからすると37分台は出したいところであるが、まあ、悪くない記録かな?

10`で記録アップを狙うなら、`3'45"ぐらいのイーブンペースで走るべきかな?春先に試してみよう!

何よりも、地元のレースを楽しむことができたので良しとしよう。

総合順位は60位と冴えないが、年代別順位は33位となり、33回大会に絡んで“記念品”をもらった😃

ラスト10mで抜かされてラッキーであった💕

image.jpg
完走証と記念品(地元のお菓子詰め合わせ)

【レース記録】
日時:2017年1月22日(日)
名称:第33回杉戸町新春マラソン大会
距離:10`
記録:38分23秒(`3'51")
順位:60位/742人中 年代別33位/193人
posted by どんぐり at 00:00| 埼玉 ☔| Comment(2) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

別府大分トレーニングH〜サブスリーへ再挑戦〜

 1月16日(月) 10.3`(57'46"/`5'37")/ジョグ
          痛みは小さい😃

 1月17日(火) ランオフ

 1月18日(水) 9.1`(51'24"/`5'39")/ジョグ
          痛みほとんどなし😃

 1月19日(木) 9`(52'14"/`5'47")/ジョグ
          寒さでペースが上がらない💦

 1月20日(金) 13.6`(1:14'52"/`5'29")/ジョグ
          少し長めのジョグ。午後から雪がちらつく寒い一日。
          
 1月21日(土) ランオフ
          バイク30分14`

 1月22日(日) 10`(38'23"/`3'51")/レース
          地元のレースに出場。
          3'35"-44-44-55-53-58-4'01"-3'58"-55-48
          アップ&ダウン1.9`
          予定通り?後半は失速💦
          楽しく走ることができたので良しとしよう🎵
          

【トレーニング記録(1/16〜1/22)】
ラン日数:5日(1月通算:17日)
ラン距離:53.9`(1月通算:220.7`)
体  重:1/16=55.4kg→1/22=54.6kg
備  考:フル2週間前までのトレーニング。
     ハーフは事情によりDNS。
     10`レースは`38'23"のセカンドベスト。
     種子骨炎の痛みは小康状態かな?


     《残り期間のトレーニング計画と結果》
     4週前(〜1/ 8) 30`レース(`5'00"→ラスト5`=`4'30")
              →(2:17'56"/`4'35")
     3週前(〜1/15) 30`レース(`4'40"→ラスト5`=`4'15")
              →(2:09'14"/`4'18")
     2週前(〜1/22) ハーフレース(`4'10")&10`レース(`3'55")
              ハーフDNS&10`レース(`3'51")
     1週前(〜1/29) 10`走(4'05")orハーフレース(4'15")
     備考:@30`走は痛みが出たら20〜25`で中止にする。
        Aペースは当初予定よりも5〜10秒落としで負荷を
         減らす。
posted by どんぐり at 00:00| 埼玉 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年01月15日

別府大分トレーニングG〜サブスリーへ再挑戦〜


 1月 9日(月) 9`(50'41"/`5'37")/ジョグ
          調子はふつう。種子骨炎の症状もほぼなし。
         
 1月10日(火) ランオフ

 1月11日(水) 14.4`/ペース走+ジョグ
          公園でペース走。10`=`4'00"設定でスタートしたが、
          6`でばてたので、休憩を挟みながら、6`ー3`ー1`
          の変則ペース走で刺激を入れた。
          6`:24'17"=`4'02"(3'57"-58-4'00"-03-04-14)
          休憩:6分
          3`:11'33"=`3'50"(3'49"-56-49)
          休憩:6分
          1`:3'24"
          最後の1`は脚がうまく動かなかった💦

 1月12日(木) ランオフ

 1月13日(金) 9`(49'55"/`5'32")/ジョグ

 1月14日(土) 30`(2:09'14"/`4'18")/レース
          30`レースに参加。
          1-5`  21'16"(4'07"-20-16-19-14)
          6-10` 21'39"(4'20"-21-19-25-14)
          11-15` 21'44"(4'16"-25-17-24-22)
          16-20` 21'36"(4'13"-21-22-22-18)
          21-25` 21'24"(4'09"-21-29-09-16)
          26-30` 21'17"(4'19"-27-27-04-00)
          アップ&ダウン3.2` 
          2週連続の30`レース。別大3週間前の仕上げでもある。
          前回は慎重に2:17'56"(`4'35"ペース)で走ったが…。
          `4'20"ペースを意識して走った。
          ただ、風の影響もあり1`ペースは安定しなかった。
          ラスト2`は4'04-00"で締めた。
         
 1月15日(日) 5.3`(31'01"/`5'53")/ジョグ
          朝…寒い💦

【トレーニング記録(1/9〜1/15)】
ラン日数:5日(1月通算:12日)
ラン距離:70.9`(1月通算:166.8`)
体  重:1/9=55.1kg→1/15=55.4kg
備  考:2週連続30`レースに臨んだ。
     1`ごとのばらつきはあったが、5`のラップは
     21'16"-44"で推移しておりまずまずであった。
     種子骨炎の痛みは治まらないがひどくなっても
     いない。このまま持ちこたえたいな…。

     《残り期間のトレーニング計画と結果》
     4週前(〜1/ 8) 30`レース(`5'00"→ラスト5`=`4'30")
              →(2:17'56"/`4'35")
     3週前(〜1/15) 30`レース(`4'40"→ラスト5`=`4'15")
              →(2:09'14"/`4'18")
     2週前(〜1/22) ハーフレース(`4'10")&10`レース(`3'55")
     1週前(〜1/29) 10`走(4'05")orハーフレース(4'15")
     備考:@30`走は痛みが出たら20〜25`で中止にする。
        Aペースは当初予定よりも5〜10秒落としで負荷を
         減らす。
posted by どんぐり at 17:35| 埼玉 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする