2017年12月03日

防府読売マラソントレーニング@(2017.11.27〜12.3)


次のフルは12月17日(日)の「防府読売マラソン」。

出場するかどうかはこの1週間の脚の状態により決める予定。


11月27日(月) ランオフ(フル翌日)
          26日の夜は、左脚の膝と右足のくるぶしをアイシング
         〈痛みの症状〉
         ・腸脛靭帯炎(左膝)…朝つらく夜は引く
         ・右足くるぶし…痛みなし
         ・両ふくらはぎ…張り強い

11月28日(火) ランオフ
          〈痛みの症状〉
         ・腸脛靭帯炎(左膝)…痛みはほぼなし
         ・右足くるぶし…痛みなし
         ・両ふくらはぎ…張り強い

11月29日(水) ランオフ
          〈痛みの症状〉
         ・腸脛靭帯炎(左膝)…痛みなし
         ・右足くるぶし…痛みなし
         ・両ふくらはぎ…中程度

11月30日(木) 5.3`(31'29"/`5'54")/ジョグ 
          痛みが引いたので3日ぶりに走る。
          早朝は寒いね😵
          ふくらはぎの張りもあと少しで消えそう。 

12月 1日(金) 5.3`(30'03"/`5'41")/ジョグ 
          今日も寒い…。
          流しを入れたら右膝が少し痛んだ😵
          
12月 2日(土) ランオフ

12月 3日(日) 21.0975`(1:29'22"/`4'14")/加須ハーフ
          5`=20'50"、27分台の設定であったが、
          ペースが上がらなかった😓 
          アップ中に右膝に痛みが…アップは400mで終了。
       
【トレーニング記録(11/27〜12/3)】
ラン日数:3日(11月通算:21日/12月通算:2日)
ラン距離:32.1`(11月通算213.6`/12月通算:26.8`)
体  重:11/27=-54.3kg→12/3=-kg
備  考:フルでの後遺症のため月〜水はランオフ。
     思ったよりダメージが少なかった。
     ジョグ2回をはさみ日曜日にハーフ。
     設定ペースは守れなかった。
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2017年11月26日

フルマラソンの全記録(全12回)


「つくばマラソン」(2017年11月)を走り終え、フルマラソンの記録を更新した(2017年11月現在)。


@つくばマラソン(2017年11月)    3:00'58"
A別府大分マラソン(2017年2月)    3:03'58"
B別府大分マラソン(2016年2月)    3:04'33"
C北海道マラソン(2016年8月)     3:06'25"
D新潟シティマラソン(2017年10月) 3:07'25"
Eつくばマラソン(2016年11月)    3:07'46"
Fつくばマラソン(2015年11月)    3:07'55"  2週連続フル
Gさいたま国際マラソン(2015年11月)3:12'52"
H京都マラソン(2015年2月)     3:19'41"       
I洞爺湖マラソン(2015年5月)    3:22'50"
Jつくばマラソン(2014年11月)   3:23'45"  初フル
K北海道マラソン(2015年8月)    3:26'13"  ワースト
posted by どんぐり at 22:28| 埼玉 ☔| Comment(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

「第37回つくばマラソン」に出場〜サブスリーまであと**秒…〜


「第37回つくばマラソン」に出場した。

初フルから4年連続4度目の出場!フルマラソンは出場12回目。

昨年は、練習不足の中で“サブスリー”にチャレンジして大失速しフルマラソンは“甘くない”ことを実感した。

今年も、1ヶ月前からの故障で練習量は予定の70%程度。ま、昨年よりは良いかな…。


今年目指したのは、2月の別大(3:03'58")で記録したPBの更新だが、結果は…



3時間00分58秒(`4'17"33/13.99km/h)



PBを大幅に更新&驚きの00分台が出た



以下、レース詳報😃


いつものように体調を整えるため、カーボローディング(3日前)、カフェイン抜き(2日前)を実施した。ウォーターローディングは実施せず、6日前から経口補水液(500ml)を1日1本飲んだ。以前は、さらにミネラルウォーターを1本飲んでいたが、なんとなくトイレが近くなるような気がしたのでこちらはやめた。

昨年に続き今年もつくば駅前にて前泊した。駅徒歩1分の好立地!会場までは徒歩30分…やや遠い😵

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ホテルより

前日は、駅前のショッピングモールにてカーボローディング。

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前日の長崎ちゃんぽん(麺2倍=400g)

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前々日のナポリンタン(600g)。これはキツかった💦

今年は、ややカーボし過ぎたような…。

22時過ぎに眠りについた😴

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4:40 起床
5:15 朝食終了(団子6串+ヨーグルト+α)
7:00 宿発
7:35 会場到着

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朝食。主に団子。

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設定ペース


今年の朝は、寒かった😱

せっかく、つくば市内に宿を取ったので、もっとゆっくり宿を出て、50分くらい前に着くようにすれば良かった。待っている時間に体がずいぶん冷えてしまい、これが失敗の元になった…。

今回からアミノ酸の摂取を「アミノショット」に変更した。ゼリー状のため粉に比べて飲みやすいのが特徴である。ただし、1個42gあり重さは増えてしまう…。それと、ラストスパート用に高価なベスパも携行した。これが、最後の力になったか!?


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スタートはAブロック。スタート25分前に整列した。

スタート時の気温は1〜2度。昨年は11度であったので、相当に冷え込んでいた。

日中は14度まで上がる予定だが、スタート待ちの時間は寒くてじわじわと尿意を催してきた。まずい…。


スタートが近づくと、尿意がどんどん気になってきて、5分前には「途中でトイレに寄ろうと」と決めた。


これまで走ったフルマラソンでは、冷え込んだ5月の洞爺湖マラソンでトイレに寄ったことがあるが…。



9:00 スタート🎶



0-5`(21'36") +6秒(目標時間との差。以下同)
0-1` 4'29"
1-2` 4'31"
2-3` 4'02"
3-4` 4'12"
4-5` 4'05"
※1`ラップは手元時計。5`ラップは公式記録。


スタートロスは15秒と短い。今回から、Aブロックは3時間10分以内の記録保持者になったため、スタート後の流れがスムーズであった。

走り出しても考えることは“尿意”のみ。5`地点あたりのトイレに寄ろうと考えながら走り始める。

1`通過は4'29"とほぼ想定どおり。1`過ぎで右手にトイレ(男性用)が目に入った。中には誰もいなかったため、ランナーの流れから抜けるの難儀したが、迷わず駆け込む。

尿意を我慢していたためか、あるいは冷え切っていたためか、なかなか出ない😱

しかし、ここは焦らず絞り出す😃この先長いからね…。

ロスタイムはあえて見なかったが、40秒くらいかな?

この時点で、PB更新に黄色信号が点灯したが、レースは序盤。少しずつ借金を返していこうと気を取り直す。


1-2`の通過は4'31"と悪くない。トイレロスを除くと、`3'50"ぐらいで走っていたかな?

遅れを取り戻そうという意識が働いたため2-3`も4'02"と早い。その後も4'12"-05と安定しない。

5`通過は、21'36"と想定よりも6秒遅い。が、十分に挽回は可能なタイムである。


5-10`(21'07"/42'43") +13秒
5-6`  4'08"
6-7`  4'14"
7-8`  4'10"
8-9`  4'14"
9-10`  4'13"


5`からは良いペースの集団に付いていく予定であったが、前の集団のペースが若干早く付いていけなかったため、ほぼ単独走となってしまった。

できれば、1`=4'10"〜12、5`=21'00"で走りたかったが、なかなか`4'10"が切れなかった。しかし、ここは焦らずに楽なペースで進むことにした。

9`地点でアミノショットを摂取。ゼリーは飲みやすい😃

ただし、給水所では、コップへの補給が間に合っておらず給水ができなかった😵これは珍しいね。

今回は、給水所でペースを落とすランナーが多く、ペースダウンを余儀なくされた。ぼくは、給水しながらペースアップするのが好きなのでこれは少しストレスになった。


10-15`(21'06"/1:03'49") +19秒
10-11` 4'13"
11-12` 4'19"
12-13` 4'08"
13-14` 4'11"
14-15` 4'13"


昨年のこの区間は余裕がなかったが、昨年(20'55")よりペースを落としたためか楽に走れた。この区間平均の`4'13"ペースが今の自分の実力なのかもしれない。

15`地点ではジェルを摂取。まだまだ余裕がある。


15-20`(21'06"/1:24'51") +21秒
15-16` 4'10'
16-17` 4'13"
17-18` 4'09"
18-19` 4'12"
19-20` 4'13"


15`過ぎで右足くるぶしに痛みが出たが、今年2月の別府大分マラソンの40`地点でも同じ痛みが出た。少し気になったので、早めにロキソニンを摂取した。しばらく痛みを感じたが20分くらいで気にならなくなった。

ロキソニンは、腸脛靭帯炎対策で持参したが、こちらの痛みは出ない。

くるぶしの痛みは気になるものの、良いペースの集団に紛れたため楽ができ、比較的淡々と走ることができた。


20-25`(21'10"/1:46'01") +31秒
20-21` 4'18"
21-22` 4'10" ※ハーフ通過
22-23` 4'11"
23-24` 4'17"
24-25` 4'11"


ハーフ:1:29'29"(公式記録) -1秒


20`過ぎで少し脚が重いかな!?と感じたが、ペースは維持した。これまでのレースを振り返っても、25`まで脚が持つことが多いのであまり気にせずに走った。

ちなみに、今回は、ほぼ1`ごとにペースをチェックしてみた。


25-30`(21'39"/2:07'48") -18秒
25-26` 4'15"
26-27` 4'17"
27-28` 4'21"
28-29` 4'18"
29-30` 4'21"


課題の25`以降がやってきた。昨年は折返し手前の26`でペースが落ちた。今回も少しペースは落ち、昨年の二の舞になりかけた。しかし、あえてペースは戻さず、確実に`4'20"を刻もうと決めて30`を通過した。

疲れが出たためか、26`のジェル補給の際にジェル1つを落とした。一瞬止まりかけたが、拾うよりも前に進む方が良いと判断し、そのまま走り続けた。今回は、“ベスパ”もあるしね。


30-35` (21'51"/2:29'31") -29秒
30-31` 4'21"
31-32` 4'24"
32-33` 4'19"
33-34` 4'21"
34-35` 4'20"


30`以降は我慢の走り。ここからペースアップをするランナーもちらほら見受けられ、こちらのペースも落ちているため抜かされることも多くなかったが、`4'20"ペースをキープした。振り返ると、よく粘っている。

ここで、ペースを落とさず走れるかどうかが“サブスリー”をできるかどうかの差なのだろう。


35-40`(21'53"/2:51'24") -1分06秒
35-36` 4'17"
36-37` 4'22"
37-38` 4'27"
38-39` 4'32"
39-40` 4'37"


35`を過ぎても、思ったよりもペースが落ちておらず、設定ペースに少し貯金があることがわかった。

ここで、残りの距離とペースを頭で計算すると、まだサブスリー圏内であることがわかった。


ここで迷う。サブスリーを狙うかどうか…。


ちょうど、僕よりも少し早いペースで走るランナーが2人いた。おそらく、この2人はサブスリーを狙いにいっていると思い、少し付いていった。36`のラップは4'18"。このペースで走ればサブスリーだが…やはり脚は付いていかず、ペースが落ち始めた。


残り5`で再び迷う。


この時点でPBを確信した。2分台でのゴールは固い。ペースアップし、4分ちょっとのペースでいけば、まだサブスリーもいけるのでは?と感じた。

しかし、ここで再び右足くるぶしが痛みだし、両ふくらはぎも攣りそうな気配…。

サブスリーを狙っても確率は低く、無理をするとPBもなくなる。

ここは確実にPBを狙うことにした。ペースは落ちているが、まだ脚も心肺も残っている。

残り5`を切って、最後の望み「ベスパ」を摂取。効果はどうかな…。


40-42.195`(9'34"/3:00'58") -1分02秒
40-41`    4'32"
41-42`    4'18"
42-42.195` ***


筑波大学構内に戻るとゴールはあと少し。39`手前に折返し地点があるが、すれ違うランナーは、みなサブスリーランナー。いつかはあちらの世界にいきたいと感じながら走った。

40`通過。右足くるぶしの痛みが増してきた。ちょっとまずいと思いペースを落としながら、残っていたロキソニンを飲み込み、さらに、スタート前に飲み忘れたアミノバイタル(粉)も摂取。これで、脳をごまかせれば…。

残り1`地点。下りを利用してペースアップ。この時点で、1分台を狙えるかな?と感じた。

まだ脚が残っており、残り1`を全力疾走しようとしたが、ふくらはぎがぴくぴくしている。仕方なく、ペースを戻し、安全運転でゴールを目指すことにした。

最後のコーナーを左折し、ゴールの計時計を見ると、3:00'39"を差していた。


あれ、00分台…だ。


すっかり、1分台だと思っていたのでこれにはびっくり


FINISH:3時間00分58秒(グロス)


IMG_8598.JPG
PB達成!


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ゴール後も少し力が残っている感じがした。おそらく、痛みと攣りのため、出し切らずに終わったためだろう。

結果として、別府大分のPBをちょうど3分更新することができた。1~2分台が出れば上出来だと思っていたので、これは予想以上の結果である。今回は、最後まであきらめず良く粘れた!


次のレースは、「防府読売マラソン」(12月17日)。


レース後は、腸脛靭帯炎(左膝)の痛みが少し出ているので、出場するかどうかは五分五分である。

じっくり治して「別府大分マラソン」に照準を合わせるのが賢明な策だが、1週間くらい休めば走れそうな気もする。

う〜ん、2~3日悩もうかな。


今回の結果から、次戦以降に狙うのは“サブスリー”のみ

今シーズン中に達成できるだろうか


【レース記録】
日時:2017年11月26日(日)
名称:第37回つくばマラソン
記録:3時間00分58秒(グロス)
   3時間00分43秒(ネット)
順位:681位/****人(男子総合)


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公式結果

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なんとか粘った

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ラスト1`は渾身のスパート😃


《携行品》
ジェル×2(15k,26k/1つ落下)、アミノショット(ジェル)×3(9k,21k,32k)、アミノバイタル(粉)×1(40k)、ベスパ×1(35k)、塩熱サプリ×1(レース前)、ロキソニン×2(15k,40k)、ガスコン(未使用*途中で落下)

《ウェアなど》
・ランシャツ(+アームカバー)&ランパン(+ハーフタイツ)
・ふくらはぎカバー+サングラス(40`まで装着)
・5本指ソックス(ファイテン)、ターサージールTS
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つくばマラソントレーニングF(2017.11.20〜11.26)


11月20日(月) 9`(50'07"/`5'33")/ジョグ  

11月21日(火) ランオフ 人間ドッグ
          身長:168.4cm 体重:53.0kg 体脂肪率:9.8%
          レース前の数値としては良好。結果につながるか!?
          身長は縮んだ⤵
          
11月22日(水) 10.6`/5`ペース走+ジョグ 
          足元の悪い近くの公園で「つくば」4日前の
          5`ペース走を実施した。
          
          5`(20'26"/`4'04") 
          4'01"-10-9-3'59"-4'06"
          1`目から息が荒い。4'05"-10の予定が少し
          早く、ペース感覚もイマイチ掴めない💦
          
11月23日(木) 5.4`(30'00"/`5'37")/ジョグ  
          午前中は本降りのため晴れた夕方にジョグ。
          午後は胃がもたれて走りづらい…。
          坂道を3往復して少し変化を入れた。

11月24日(金) 5.3`(30'00"/`5'39")/ジョグ 
          つくばの2日前。軽くジョグ。
          昼(ご飯300g)、夜(パスタ600g)でカーボイン!
          パスタ600gはキツいね💦 
          
11月25日(土) 5.6`(30'00"/`5'21")/ジョグ 
          つくば前日。
          坂道3往復を混ぜて軽いジョグ。
          体重は…53.4kgとほぼベスト。意外に増えなかった😃 
          
11月26日(日) 42,195`(3:00'58"/`4'17")/つくばフル 
          粘ってPB更新!サブスリーを射程圏内に捉えたか!?
          
       
【トレーニング記録(11/20〜11/26)】
ラン日数:6日(11月通算:20日)
ラン距離:83.1`(11月通算213.6`)
体  重:11/20=53.4kg→11/26=53.8kg
備  考:つくばでPB更新😃
     1ヶ月前から腸脛靭帯炎の痛みで苦しんだが、
     ごまかしごまかしつないだ結果、無事に完走
     できた。3分の更新は出来過ぎ!!
posted by どんぐり at 00:00| 埼玉 ☔| Comment(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年11月25日

つくばマラソンの目標タイム

明日に迫った「つくばマラソン」。

目標は今年2月に出した別府大分マラソン(3:03'58")の記録更新!

3時間2分台をなんとか出したいね

3週間前まで左脚の腸脛靭帯炎に苦しんだが、練習量を落とし、スピード練習を控えたところ痛みがなくなった。


2週間前のハーフでは、1時間26分台が出たので、それほどスピードも落ちていないはずである。


レースプランは、30`地点まで5`21'00"(`=4'12")、31-35`は21'30"(`4'18")、36-40`は22'00"(4'30")…が理想である。


昨年のつくばは途中で潰れてしまったので、終盤で`4'30"前後のペースで粘りたい
posted by どんぐり at 11:49| 埼玉 ☔| Comment(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする